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Soldat a écrit:ma copine est pas d'accords pour mettre 60€ par mois dans un coach

copine et musculation : la réponse!

Tu t'entraines trop souvent et avec trop d'intensité visiblement (l'erreur de beaucoup de gens en fait).
Il faut que tu ajustes ton entrainement avec ton niveau de fatigue du jour (savoir en faire moins, voire beaucoup moins, quand tu te sens à plat). Et puis dors-tu assez, manges-tu correctement ?

De toute façon, il y a un truc essentiel (entrainement, repos ou nutrition) que tu fais mal visiblement, car c'est pas normal de stagner aussi longtemps vu ton niveau.
Et arrête les séries super longues ! C'est pas bon à ton niveau.
Commence plutôt tes séances par du 6-8 (après 2 bonnes séries d'échauffement) puis 8-10 et 10-12 sur les exos suivants. Fait moins de séries par groupe, quitte à ne faire que 2 séries/exercice. Par exemple, 8 séries pour les pecs et le dos, 10 pour les cuisses et 5-6 pour les bras et épaules.

Soldat a écrit:Julien, Alban et Alain: Ouai mais

je force a 12@80kg puis 6@90kg puis 1@104 et echec à 1@105

Tu forces à 80kg et après tu vas faire des séries jusqu'à 105 kg ?

Art B a écrit:

Soldat a écrit:Julien, Alban et Alain: Ouai mais

je force a 12@80kg puis 6@90kg puis 1@104 et echec à 1@105

Tu forces à 80kg et après tu vas faire des séries jusqu'à 105 kg ?

Soldat, outre le fait que le choix de tes exercices lors de tes séances ne semble pas être des plus judicieux, je crois que l'origine principal de ton problème est ici. C'est exactement ce que j'ai fait durant des années et comme toi cela ne m'a apporté que fatigue chronique et frustration. Tu dois probablement faire parti de ces gars qui ne savent pas comment réguler leur effort, qui ne sont pas capable par eux même, intuitivement de trouver ce qui marche pour eux. En ce qui me concerne je forçais comme une brute séance après séance, je finissais par griller mon système nerveux et puis par sombrer dans un état de fatigue chronique se manifestant sur le plan performance par d'abord une phase de stagnation pouvant durer des mois, puis enfin régression avec parfois blessure rapidement suivi d'un arrêt total contraint et forcé de la muscu. Sur le plan mental je déprimais, devenais irascible, me sentais constamment fatigué, j'avais le sommeil agité...ce cinéma a duré plus d'une décennie pendant laquelle j'alternais phases de muscu avec phases d'arrêt en raison de fatigue chronique, blessures...je n'ai jamais pour autant abandonné car j'ai tout simplement une passion pour la fonte et que même en m'entraînant mal j'étais physiquement tellement plus esthétique que si je ne m'entraînais pas...

J'ai mis des années avant de réaliser où se situait exactement le problème tant cela va à l'encontre de mon éducation. En effet pour moi il était inconcevable qu'un excès de travail puisse être synonyme de manque de résultat. Je me disais que mon manque de progrès provenait du fait que j'en faisais encore pas assez, et non pas que j'en faisais trop. Le cercle vicieux, je stagnais et régressais car je ne savais pas réguler mes efforts mais au lieu de me modérer je forçais encore plus...j'avais fini par croire que j'étais une merde génétique...

Et puis j'ai fini par piger et admettre quelques trucs...par exemple chercher l'échec musculaire ou peu s'en faut systématiquement sur chaque série à chaque séance ne m'apportait rien de bénéfique. J'ai compris qu'il m'était possible de progresser sans se griller complètement et systématiquement sur chaque exercice et à chaque séance...enfin bref voilà ce que je fais maintenant:

-j'évite les réps forcées. Par exemple si je parviens à faire 5 reps fluides à une charge donnée, je m'arrête là si je sens que la 6 ème répétition sera vraiment forcée (lente, avec détérioration de la forme d'exécution...) La séance suivante sur le même exo plutôt que d'essayer d'améliorer ma performance en faisant coûte que coûte une répétition de plus ou en augmentant la charge de travail, je reste à la même charge et j'essaye d'améliorer la performance en me focalisant sur l'exécution des 5 reps avec pour objectif de les faire avec plus d'explosivité, de fluidité que lors de la séance précédente. Une fois que les 5 reps sont parfaitement dominées c'est alors seulement que je prévois lors de la série en cours d'exécution d'augmenter le nombre de reps, ou la charge de travail à utiliser pour la séance suivante.
Avant pour moi le progrès ne pouvait se jauger que si on était capable de faire une rép de plus (quelque soit la qualité de la forme d'exécution) ou si on augmentait sa charge de travail pour faire un même nombre de réps et c'est pour cette raison que sur chaque exos j'essayais coûte que coûte d'augmenter le nombre de réps ou la charge de travail si bien que je finissais par faire 1 à 3 réps de plus avec une forme d'exécution horrible (risque de blessure...) de ce que j'aurais du faire, je travaillais avec des charges qui étaient en fin de compte trop lourdes pour moi...
Ceci dit je n'ai pas pour autant abandonné les séries jusqu'à l'échec, mais au lieu d'en faire un mode opératoire systématique c'est devenu dans mon entraînement un outil que j'utilise avec prudence de temps à autre pour le plaisir et aussi parce que cela apporte un type de stimulation différent qui peut s'avérer utile.

-J'ai arrêté avec les programmes du genre 5X5, 8X8 en straight sets avec une même charge de travail sur chaque série...pour moi c'était trop taxant. Maintenant je monte jusqu'à ma charge de travail cible, une fois parvenu à cette charge si je me sens encore plein d'énergie je refais une série de plus à la même charge, ou j'en refais une autre à une charge plus lourde, ensuite éventuellement de temps à autre je finis par une série plus légère que je pousse au maximum et basta. Je passe à un autre exo ou j'arrête la séance.
Là aussi je n'exclue pas complètement les trucs du genre 5X5...mais je considère ça comme un outil que j'utilise avec parcimonie pour par exemple briser un plateau...

Le truc c'est de faire ses exos avec une intensité suffisante pour stimuler hypertrophie et amélioration de la perf sans pour autant compromettre les capacités de récupération de l'organisme. Par exemple faire une séance de DC si éprouvante qu'il faille 8 à 10 jours pour s'en remettre, et que les autres séances de la semaine en soient aussi influencées par la fatigue résultant de cette séance cela ne peut être que contre-productif.

Enfin pour essayer de résumer mon charabia: choisis toi une charge de travail que tu maîtrises bien pour un nombre de réps données. Disons 8. Quand tu sens que tu fais les 8 reps avec facilité à ce moment là essaye d'en faire une neuvième, quand la neuvième passe tranquille, sans dégradation de la forme d'exécution, avec force et vélocité correcte (sans "sticking point")...augmente alors la charge de travail la séance suivante avec pour objectif 6 réps. Si les 6 réps sont fastoches, passe à 7 voir 8 réps lors de la prochaine séance...et ainsi de suite. Le principe de base c'est d'augmenter le nombre de reps ou la charge de travaille uniquement quand l'objectif initial est parfaitement dominé (c'est à dire que chaque réps sont exécuté avec à la fois le maximum d'intensité possible et avec une exécution correcte et sans "sticking point"). A l'inverse en essayant de faire une neuvième reps alors que la 8ème fut juste, même si la neuvième passe elle sera de trop et risque de contrarier tes capacités de récupération. Si c'est de temps à autre cela peut être bénéfique en apportant un stimulus différent, mais si cela se produit à chaque séance sur chaque exo cela finira en fatigue chronique...
Tout ce qui est réps forcées, travail jusqu'à l'échec musculaire complet, "cheated reps", travail en excentrique, volume de travail massif...tout ceci devra être considéré comme des outils afin de dépasser des plateaux de stagnation tenace, planifié avec intelligence sur de courtes périodes... mais aucun cas cela doit être des techniques utilisées de manière routinière.

Ceci est valable en ce qui me concerne et cela me semble aussi s'appliquer à ton cas au regard de la description que tu as fait de ton problème.
Soit dit en passant le travail de Thibaudeau m'a beaucoup ouvert les yeux là-dessus. Je conseille de potasser ce qu'il écrit sur les notions de "perfect reps", d'auto-régulation...cela m'a vraiment permis d'ouvrir les yeux sur certains trucs, vraiment dommage que cette prise de conscience ne soit pas réalisé une dizaine d'années plus tôt! Encore je m'estime heureux de ne pas avoir enduré des blessures invalidantes, que je suis encore très vert pour mon âge.

Pour finir l'idée d'embaucher un coach comme Rudy serait une bonne idée. Cela peut te permettre de te donner les bases qui te permettront plus tard d'organiser par toi même ton propre programme. Plutôt que de tâtonner et tourner en rond tout seul pendant des années comme je l'ai fait.

Bon courage!

T'as déjà posté un truc aussi long Franck ?

Sinon completement d'accord avec au dessus

Franck :

Je me retrouve beaucoup dans ce que tu dis.

Une question me travers l'esprit, tu as progresser depuis que tu gère différemment ton entrainement?

Je pense pas arrêter les 3*10, mais par contre l'idée d'attendre de maitriser complètement un charges avant d'augmenter le poids me plait beaucoup, j'y avais penser dernièrement sans savoir si je tiendrais le coup de rester par exemple à 80kg encore une ou deux séances alors qu'en marachan je pourrais passer à 82kg.

Là j'ai pris un programme du site (intermédiaire 3jrs) et en faites j'essaye de réaliser les mouvement vraiment avec les muscles, ça parait con mais au lieu de pousser avec les nerf, je 'essaye de rester détendu et je pousse avec les muscles.

Et une 2ème chose, je vais marquer sur un carnet juste après chaque exo si j'augmenterai (rep ou charges) à la prochaine séance,c'est plus facile dévaluer sur l'instant la difficulté qu'on a eut a réaliser l'exo qu'un semaine après, ça rejoint ton idée d'attendre de bien maitriser un charges.

Merci pour ton intervention, je me dis que l'on est pas tous pareil mais que certain nous ressembles.

Merci pour ce post Franck

Je l'ai trouvé très interessant.
Je me cherche un peu aussi niveau reps, formule d'entrainement etc...
Soldat laches rien

Super intéressant le post Franck

Y'aurait moyen d'avoir le lien de l'article de Thib' ? Merci par avance.

J'ai parcouru cette page et je me suis fait la même remarque que julien. Même en se défonçant à l'entraînement, c'est pas normal d'être sans arrêt fatigué. Normalement, tu dois te sentir d'autant plus en forme quand tu t'entraines... Tu dors bien? Y'a pas de problèmes, parallèlement à la muscu?

Muarf

Se remettre en question niveau training, ça fait souvent plus mal que tout le reste ! Pas le droit d'abandonner.