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Tout d'abord je me présente, je m'appelle Marco je suis nouveau, j'ai 17 ans et je suis fan de catch. J'ai débuter la musculation en salle il y a 3 mois environ. pour 1m80 je pesait 63-64Kg et maintenant 67-68Kg.

Je vais vous montrez mon programme et vous me ferez part de vos commentaires :

Lundi : Pectoraux : Développer couché : 4x7-10
Développer couché (alteres) : 4x10-12
Ecartés couché ou Pec deck : 4x12-15
Développer décliné : 4x10-12 ou Dips : 4x7-10
Biceps : Curl Barre : 4x7-10
Curl altere (marto) : 4x10-12 ou sinon Curl Concentration : 4x8-12
Curl Pupitre (sur une machine pour les deux bras en même temps) : 4x7-10

Mardi : Dos : Tractions (barre fixe) : 4x6-8
Tirage nuque : 4x10-12
Rowing barre (machine) : 4x8-10
Tirage Sol : 4x8-11
Triceps : barre front : 4x8-11
Extensions au dessus de la tête : 4x7-10
Poulie haute : 4x10-12 ou alors dips entre deux bancs : 4x7-10

Mercredi : repos

Jeudi : Cuisses : Squat ou Hack squat : 4x8-10
Presse à cuisse : 4x8-10
Leg Extension : 4x10-12
Leg Extension Arrière : 4x10-12
Mollets : Assis ou a la presse : 4x12-15


Vendredi : Pectoraux : Dev. Incliné : 4x7-10
Dev. Incliné Altere : 4x8-12
Ecarté Incliné : 4x10-12
Epaules : Developper Nuque : 4x7-10
Developper : devant : 4x7-10
Elevation latéral : 4x7-10
Oiseau banc incliné : 4x7-10
Trapezes : Haussement des épaule avec barre ou altere : 4x15

Et biensur les Abdos que j'entraine à chaque fin de séance avec quelque fois les Obliques.

Rien que pour les pectoraux c'est pas tres structuré, et il y a trop d'exercices.

Ce que tu fais :

Développer couché : 4x7-10
Développer couché (alteres) : 4x10-12
Ecartés couché ou Pec deck : 4x12-15
Développer décliné : 4x10-12 ou Dips : 4x7-10

Exercice de base-base-avancé-base tout en gardant des formats assez courts.
Prends un programme du site, et modifie selon les besoins mais la faut tout changer...

regarde un peu la structure d'un des programme débutant :
Développé couché : 4×8-12 : Tu bosse ton DC en meme temps tu va prendre de la force...
Écarté couché : 3×10-15 Tu bosse tes pectoraux differements et tu garde les bienfaits de cet exercice niveau etirement.
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 : Tu profite grandement de l'étirement induit par l'exercice ici encore.

Or sur ton programme tu mets beaucoup d'exercices de force, et poly articulaires (DC/DCH/DI/DIPS...)
Attends quand meme l'avis des pros :P

Il va aller loin ce Max !

M'enfin il a toujours pas l'avis des pros xD
Apres il y a plusieurs programmes dans la section débutant, a toi de voir celui qui te convient le mieux (sachant qu'aucun exercice n'est indspensables et que ceux indiqués on peut les changer ) apres c'est au feeling et selon le temps que tu souhaite consacrer a la musculation, les muscles que tu veux privilégier, le temps que tu souhaite passer par séance...
Bonne aprem

Ok mais pour les pec je fais pas de DI?

Enfaite là je suis completement perdu sur mon programme, je voudrais pas changer le programme (par exemple pec biceps le lundi et dos triceps le mardi car je trouve ça bien et je suis abitué à ça) mais juste retirer les exo qui sont selon vous inutile pour moi.

Quest-ce que je dois modifier comme exo en tout dans la semaine? Combien d'exo dois-je faire par groupe musculaire?

Par contre mon entraineur m'avais donné ça comme programme :

Lundi : pec biceps
Mardi : Dos triceps
Mercredi : repos
Jeudi : Jambes
Vendredi : épaules trapezes et avant-bras.

J'ai du mal à comprendre pourquoi tu viens nous demander notre avis si tu ne veux pas changer de programme et que tu veux écouter ton entraineur ?

Non c'est pas que je ne veux pas vous écouter au contraire, mais déjà sans parler des exercice que je dois faire, est-ce que tu pense que je peux continuer à faire lundi pec biceps, mardi dos triceps, jeudi jambes et vendredi épaules trapese??

Si tu veux.
Mais penses à bien t'échauffer car dos le lendemain des biceps, aie !

Finalement j'ai pris le programme de débutant du site pour 4 fois par semaine en faisant quelque modification car certains exercice me faisait un peu chier :

Lundi : (Pec, Dos, Epaules)
-Développer couché
-Ecarté couché (ou pec deck)
-Développer incliné avec altère
-Pull Over
-Tractions barre fixe prise large
-Tirage sol
-Rowing Debout prise large
-Rowing à la T-bar coudes ouverts

Mardi : (Cuisse, Mollets et les bras)
-Hack Squat ou Squat
-Leg curl assis
-Mollet à la presse
-Curl Haltère
-Curl Pupitre
-Barre Front
-Extensions au dessus de la tête
-Crunch

Jeudi : (Pareil que lundi)
-DC
-Ecarté couché ou Pec Deck
-DI
-Pull over
-Tractions barre fixe prise large
-Tirage sol
-Développer nuque
-Développer devant
-Elevation latéral

Vendredi : (pareil que le mardi)
-Presse incliné
-Leg curl Ischios
-Mollet assis
-Curl Barre
-Curl concentration
-Dips entre deux bancs
-Poulie haute
-Crunch

C'est mieu comme ça ?

Tu aurais du laisser les exercices qu'ils y avaient.

Franchement j'ai pas changé grand chose, "Néanmoins, il est possible d’utiliser d’autres exercices en cas de problème particulier. Il faudra alors choisir un équivalent dans la catégorie exercices de base."

Les exercice que j'ai changé c'est des truc équivalent, parce-que extension nuque franchement , je sent que je travail beaucoup beaucoup mieu avec extension au dessus de la tête ou dips ou barre front

Là aujourdui j'ai fais DC, DI, Ecarté couché, et Pull over

Après Tractions, mais ça ma trop tué les biceps et si demain je travail biceps j'espère que je vais y arrivé a moin que je remplace les traction par tirage nuque.

après tirage sol, rowing bar debout prise large, et rowing t-bar

Pec et dos en même temps c'est vachement fatiguant je trouve mais bon je vais quand même prendre ce programme en espérant qu'il est bien adapté pour tout débutant.

T'a bien fait de pas garder le programme de ton coach, il était pas mal, beaucoup de pratiquants l'utilisent mais plutot inadapté a ton cas. Quand on est débutant il faut un minimum de frequence, ainsi bosser tes muscles 1x/semaine c'était pas le top

Ba là je les travail 2 fois par semaine (mais il ya bcp moin d'exo)

Sinon mon programme est bien là je peux partir sur ce programe alors??

Je rappelle mon programme :

Lundi : (Pec, Dos, Epaules)

-Developper couché (4x8-12)
-Ecartés couché ou Pec deck (3x10-15)
-Pull over (3x10-15)

-Traction prise large (ou tirage) (4x-7-10)
-Tirage sol (4x8-12)

-Rowing barre menton prise large (4x8-12)
-Rowing Barre T coude ouvert(4x8-12)

Mardi : (jambes, bras, abdos)

-Presse à cuisse allongés ou Squat (4x8-12)
-Presse incliné (4x8-12)
-Leg curl extension (4x8-12)
-Mollets assis (4x8-12)

-Curl Haltere (4x8-12)
-Curl Pupitre (4x7-10)

-Barre Front coude serré (4x8-12)
-Extensions au dessus de la tête (4x8-12)

-Crunch

Mercredi : Repos

Jeudi : (Pec, Dos, Epaules)

-Developper couché
-Ecartés couché ou Pec deck
-Pull over

-Traction ou tirage
-Tirage sol

-Rowing Barre menton prise large
-Rowing barre T coude ouvert

Vendredi : (Jambes, bras, abdos)

-Presse allongé ou Squat
-Presse incliné
-Leg extension
-mollets asis

-Curl barre
-Curl concentration

-Barre front
-Extension au dessus de la tête

Je repose samedi et dimanche

Je voulais savoir si je pourrais rajouter un exercice avec 4 série pour les avant bras juste après les biceps.

Et je voulais savoir aussi si ça serait bien que dans mes séance de pec j'enleve le pec deck et pull over, et que je face seulement Developper couché et Developper incliné, car je veux bien gonflé le pec. et dans 2 mois je repren DC, pec deck, et pull over???

Ils vont gonfler avec ça t'inquiéte

Ouai je dit pas le contraire, mais enfaite j'ai besoin de travailler le pec supérieur, donc c'est bien si pendant 2 mois je fais DC puis DI, et 2 fois après je reprend DC Pec deck et pull over?

Fait 2 exo de base(developer coucher et incliné)puis un seul de finition le pull over.

Ok, et sinon pour les avant bras??

les avant bras travaillent dans tout les mouvements.Inutile de leur dedié des exo.
Ils viendront tout seul tinkiete.

Apres si tu veux,pour le bicep,fais le curl marteau,sa travaille aussi le long supinateur(gros muscle de l'avant bras).

Tu t'entraine depuis combien de temps kane ?

4 mois maintenant

et tu t'inquiètes de ce genre de détails ??

Tu te prends trop la tête pour des détails dont tu n'as même pas à te soucier vu ton niveau.
Je faisais pareil,résultat = j'ai perdu énormément de temps,et je m'en mords les doigts.

Ok mais en quoi ça fais perdre du temps

faut pas trop se disperser et gaspiller de l'énergie au début

entraine toi 3-4 fois /semaine, soignes ta bouffe et le reste du temps tu oublies la muscu

3/4 fois LOL

4 fois même, c'est une drogue pour moi la musculation, croyez moi que d'ici 10 ans si j'aurais arreter c'est que c'est grave alors

mais bon les avants bras j'évitrais de les travailler alors...

Sinon mon programme est bien, c'est pas trop la?

Prend un prog du site si non !

C'est ce que j'ai fais (je l'ai pas dit pour que vous je vois quand même votre réaction), j'ai juste remplacé les exo qui me faisait chiez comme l'extension nuque, je l'ai remplacé par barre front car je sent que ça me travail mieu, et aussi extension au dessus de la tête, à part ça j'ai rien changé.

J'ai pris débutant 4 fois par semaines.

Lundi : Dos et abdos

-Traction poitrine ou tirage nuque 4x8-12
-Rowing prise neutre à la machine 4x8-12
-Tirage sol 3x8-12
-Soulever de terre 3x6-10

-Crunch
-Relevé de jambes

Mardi : Epaules et triceps

-Développer militaire 4x8-12
-Rowing debout à la poulie basse 4x10-15
-Elevation latéral haltère 4 x 8-12
-Oiseau banc incliné 4 x 12-8

-Developper couché prise serré 4x8-12
-Extension au dessus de la tête avec haltère 4x8-12

Jeudi : Cuisse, mollet et abdos

-Presse allongé ou Squat 4x8-12
-Presse incliné 4x8-12
-Leg curl extension 4x8-12
-Ischios extension 4x8-12

-Mollet à la presse incliné 4x10-15
-Mollet assis 4x10-15

-Crunch
-Relevé de jambes

Vendredi : Pectoraux et biceps

-Développer couché 4x8-12
-Développer incliné 4x8-12
-Butterfly 4x15-20

-Curl haltère 4x8-12
-Curl pupitre 4x8-12

Voilà, au niveau du dos je travailleré large sur les exo et 2 mois après serré pour travailler plus le centre du dos.

Sinon qu'est-ce que vous en pensez??

Je pense que tu devrais encore ouvrir un autre sujet pour le reposter

https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=2&t=12903

Désolé, mais faut arrêter de se foutre de la gueule du monde.

Mon nouveau programme :


Lundi : Dos et abdos

-Traction poitrine ou tirage nuque 4x8-12
-Rowing prise neutre à la machine 4x8-12
-Tirage sol 3x8-12
-Soulever de terre 3x6-10

-Crunch
-Relevé de jambes

Mardi : Epaules et triceps

-Développer militaire 4x8-12
-Rowing debout à la poulie basse 4x10-15
-Elevation latéral haltère 4 x 8-12
-Oiseau banc incliné 4 x 12-8

-Developper couché prise serré 4x8-12
-Extension au dessus de la tête avec haltère 4x8-12

Jeudi : Cuisse, mollet et abdos

-Presse allongé ou Squat 4x8-12
-Presse incliné 4x8-12
-Leg curl extension 4x8-12
-Ischios extension 4x8-12

-Mollet à la presse incliné 4x10-15
-Mollet assis 4x10-15

-Crunch
-Relevé de jambes

Vendredi : Pectoraux et biceps

-Développer couché 4x8-12
-Développer incliné 4x8-12
-Butterfly 4x15-20

-Curl haltère 4x8-12
-Curl pupitre 4x8-12

Voilà, au niveau du dos je travailleré large sur les exo et 2 mois après serré pour travailler plus le centre du dos.

Sinon qu'est-ce que vous en pensez??

Il te faut un nouveau nouveau programme.

bon Kane tu commences à nous souler

si tu nous recasses les couilles avec un nouveau programme tu gicles

si t'es empoté, tu payes Rudy pour qu'il te coache et c'est tout

Bonsoir, j'aimerais juste savoir si je peut combiner un programme super biceps + super triceps en même temps que de faire le programme débutant 3/4 fois par semaine

Cet à dire de faire le programme comme tu l'a mis mais en changeant les exo des bras, pour faire des moment en travaillant la longue portion et d'autre avec la portion courte etc...

Si tu es debutant,il te dira je pense de progresser,puis tu veras plus tard,de ne pas chercher les details.

Te prend pas la tête si tu débute, fait toi un bon programme avec des exo de base comme tu peu en trouver sur le site, une bonne diète et donne toi a fond chaque jours. Si tu cherche trop compliquer au début dans tes programmes sa risque de te mener à l'échec.

kane

permets moi de te dire que tu es un gros boulet

t'en a pas marre de nous poser 50 000 fois des questions liés à des modifs de programme ?

c'est justement quand on est dans ton cas, qu'il faut prendre un prendre du site tel quel et surtout ne rien changer