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Bonjour, voici mon programme :

Lundi Pec biceps triceps
DC Haltères : 4x12 @ 26kg
DI smith machine :
Curl barre prise serré 4x15 @ 20kg+la barre
Extension nuque un bras 4x25 @ 10kg
4x2min abdos (2min haut, 2min bas, 2min haut, 2min bas)

mardi épaules trapézes
Elevation laterale : 4x30 @ 6kg avec rest pause
Elevation frontale a la poulie 4x20 @ 15kg
Oiseau haltères 4x20 @ 5kg avec rest pause
Shrugs 4x12 @ 80kg
4x2min abdos

mercredi jambe mollet
Presse a cuisse
Leg extension
Leg curl
Mollets
4x2min abdos

jeudi Dos Triceps Biceps
Traction pdc 4 x 10-12
Tirage horizontal 4x10 @ 70kg
Dips 4x10 @ pdc +15kg
Curl incliné 4x10 @ 16kg
4x2 min abdos

Vendredi épaules trapézes
idem que le mardi

J'ai un retard sur les épaules donc j'essaye de rattrapé cela. Je suis un peu perdu même si j'ai lu l'article sur le nombre de répétition à effectuer. Pour les épaules vaut mieux faire les élévations latérales par 4x30 avec 6kg et essayer de progresser jusqu'à faire 4x50 et ensuite augmenter le poid, ou faire 4x10 avec 10kg ? En gros pour les gros muscles comme les pecs, dos, jambes j'essaye de faire du 4x10 et j'augmente la charge dès que je peux et quand je serais arrivé à un poid conséquent, j'augmenterais les réps (c'est ce que j'ai compris de l'article). Sinon pour tout ce qui est Triceps, Biceps et épaules j'essaye de faire des séries assez longue, parce que d'après Rudy une série normale c'est une 20aine de réps. Aidez moi svp, j'ai soif de connaissance !

Fréquence d'entrainement trop élévée : tu ne te reposes que le week-end, ce qui n'est pas suffisant si tu veux prendre de la masse. Tu ne peux pas t'entrainer du lundi au vendredi non-stop et travailler avec intensité, c'est pas possible.
Nombre d'exo et de séries OK, nombre de reps un peu trop élévé à mon goût (mais bon, si tu progresses comme ça...).
Pour tes épaules, remplace les élévations frontales par du développé barre ou haltères, ça sera beaucoup plus efficace. Et puis ne fait pas les épaules le lendemain des pecs, ton delt antérieur étant déjà grillé par tes développés du lundi pour les pecs.

Pas beaucoup d excos pour les pec non plus .

Pour conclure, ton programme est tout de même un peu bizard...
Pour les épaules je suis pas dutout de ton avis. Je te conseillerais plutôt de monter jusqu'à 4*15 pour augmenter les poids plutôt que de faire plusieurs dizaines de répétitions.

C'est l'enchainement des 5 jours qui m'ennuie un peu.
Ca fait presque les épaules tout les jours si on compte qu'elles sont sollicités avec les pecs et le dos. :-(

Justement c'est parceque je voulais rattrapé un retard :-)) enfin à vrai dire sa fait que quelques mois que je les fais, c'est pour ça ! Je vais repasser sur 4 jours je pense !

A mon avis pour ratrapper ton reatard sur les épaules fait des excos qui les solicite bien .
Et non à en faire de trop .