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Je m'entraine depuis 2 mois avec ce prog:

Trois jours par semaine - Split

Lundi (dos, triceps, biceps) :

DC cycle Casabianca:
Traction: 4×15
Traction prise supination: 4x12
Rowing à la poulie basse sur banc incliné: 4×12
Rowing à un bras avec haltère : 3×12

Développé couché prise serrée : 4×12
Tirage poulie haute coudes écartés: 3x12
Dips: 3x20

Mardi (cuisses, mollets, épaules) :

Squat sumo : 4×12
Hack squat: 4×12
Leg curl assis : 4×15
Sdt + mollets: 4×12
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×20

Jeudi (pectoraux, épaules, biceps) :

Développé couché cycle Marc Casabianca:
-5x5 87kg
-5x4 92kg
-5x3 97kg
-5x5 92kg
-5x4 97kg
-5x3 102kg
-Max 92kg
Écarté incliné : 3×12
Pull over en travers d’un banc : 3×20

Élévation latérale avec haltères : 4×15
Développé Arnold : 4×12

Curl incliné : 4×12
Curl barre : 3×12
Traction prise supination: 3x12

Et je viens d'ameliorer mon max: 1RM 121kg et 12RM 94kg, je suis plutot satisfait du resultat.
Maintenant que dois je faire: reprendre un cycle casabianca pour continuer a progresser ou reprendre des series de 4x12 une fois par semaine comme sur le prog inter???
Merci

Yeah super progression! Et niveau volume ; ça a suivit?

Tu as amélioré tes max de combien?

j'etais a 115kg 1RM et 90 10RM.

31 séries de DC le vendredi ?!

Un tiret = une séance, bien sûr.

Ouf ça me rassure!

Ptain ça me fait halluciner qu'en forçant si peu (par rapport à son 1rm), qu'il ait pris autant de force. (3reps à 102kg pour un max à 120...) Logiquement à 102, tu peux en faire 7 ou 8 si ton max est à 120) du coup en tapant que 3 rep, tu ne te donnes aps du tout à fond.
Qu'on se repose nerveusement au début du cycle oui mais là, même à la fin, ça me surprend.

Quel était ton 1rm avant ?

Je suis parti d'un max a 115kg. 6kg de plus c'est bien mais c'est pas enorme!!!

Si tu sens que tu as encore de la marge de progression au couché, je relançerais un cycle

Ouais mais le gain n'est pas négligeable non plus!

Mais ça me surprend toujours de voir qu'en forçant si peu on puisse tant gagner en force comme je le disais au dessus.

Ok, merci Rudy, j'attaque un nouveau cycle:

Votre 10RM actuel au développé couché : 94kg

Entraînement de développé couché n°1 : 5×5 @ 96kg
Entraînement de développé couché n°2 : 5×4 @ 101kg
Entraînement de développé couché n°3 : 5×3 @ 106kg
Entraînement de développé couché n°4 : 5×5 @ 101kg
Entraînement de développé couché n°5 : 5×4 @ 106kg
Entraînement de développé couché n°6 : 5×3 @ 111kg
Entraînement de développé couché n°7 : max @ 101kg

Je veux confirmer les 120kg et passer a 125kg, voila mon objectif.

Bombarde !

Ok, je bombarde!!!

flanker a écrit:Entraînement de développé couché n°7 : max @ 101kg

Il faut juste faire une série ou bien 5 séries au max ?

Raph92 a écrit:

flanker a écrit:Entraînement de développé couché n°7 : max @ 101kg

Il faut juste faire une série ou bien 5 séries au max ?

Chaque seance est faite 2 fois par semaine, ex n°1 5x5 a 96kg lundi et jeudi.
Pour le Max je fais 2 fois (lundi et jeudi) 1 serie max!!!

Même question que Wonder,niveau volume, t'as progressé?

Difficile a dire je n'ai pas mesuré, je fais 108 de tour de poitrine. A l'oeil il me semble, mieux defini!!!

Salut a tous,

Les vacances sont finie, je reprends l'entrainement.
Apres 4 mois de prog inter (tres bon prog) je reprends avec le prog: Développé couché : programme pour progresser rapidement, que j'ai legerement modifié.

Lundi (pectoraux, biceps, abdominaux)

Développé couché : cycle de Marc Casabianca
Écarté couché : 3×12-15
Pull over : 3×12-15
Développé couché prise serrée : 3×6-8
Curl poulie basse: 3×6-8
Curl marteau en travers: 3x6-8

Crunch avec l’Abmat : 3×10-15

Mardi(cuisses, mollets, abdominaux)

Leg curl allongé: 4×6-8
Fente à la barre : 3×10-12
Presse a cuisses décliné: 4×12-15
Hack squat: 3×10-12
Leg ext: 3×10-15

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3×10-15

Jeudi (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)

Développé décliné : cycle de Marc Casabianca
Traction prise large devant : 3×10-12
Traction prise serrée: 3x10-12
Rowing barre à la Yates en supination : 3×10-12
Développé militaire : 3×10-12
Oiseau: 3×10-15
L-Fly : 3x15-20

Crunch à la poulie haute : 3×10-15

J'ai modifié les jambes, car j'avais envie de tester le Programme de musculation pour les cuisses de Rudy Coia (séance aux États-Unis)!!!

Mon Max au DC avant les vacances 120kg 1 RM

Merci de poster dans la rubrique idoine.

Ton training log ou la rubrique Programme.

Excuse, j'ai oublié les bonne manieres!!!

Lundi (pectoraux, biceps, abdominaux)

Développé haltères incliné : 3×12-15
Développé couché : 3x12
Écarté Pec Deck : 3×12-15
Développé couché prise serrée : 3×6-8
Curl poulie basse: 3×10-12
Triceps poulie Haute: 3x12
Curl marteau en travers: 3x10-12
Crunch avec l’Abmat : 3×10-15

Mardi(cuisses,abdominaux)

Leg curl allongé: 4×10-12
Fente à la barre : 3×10-12
Squat dep assis: 4×12-15
Hack squat: 3×10-12
Leg ext: 3×15
Élévation frontale sur banc incliné: 3x12

Jeudi (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)

Traction prise large devant : 4×12
Traction prise serrée: 3x10-12
Rowing barre à la Yates en supination : 3×12
Rowing a un bras avec haltere: 3x12
Développé halteres : 3×10-12
Oiseau: 3×10-15
L-Fly : 3x15-20
Crunch à la poulie haute : 3×10-15

Vendredi (biceps,triceps)

Curl au pupitre: 3x12
Triceps écartés 3x12
Curl marteau: 3x12

Euh c'est moi où ce programme me parait vraiment très très étrange ?

Organisation de tes séances puis à mon avis tu risques de faire du surentrainement avec un programme pareil

Purquoi dis tu ca???

ouais là y'a tout à revoir, prends un prog du site

Je ne comprends pas les élévations frontales après les cuisses.
Mis à part ca, ca a l'air de passer.

je ne sais pas si les exos sont dans l'ordre d'execution, mais si tel est le cas, ne serait-il pas mieux de faire des fentes en dernier ?
étant donné que cet exo étire énormément les fesses et les ischios, l'executer quand les muscles sont bien chauds serait peut etre preferable, non ?

Rudy a écrit:Je ne comprends pas les élévations frontales après les cuisses.
Mis à part ca, ca a l'air de passer.

Tout d'abord Merci a tous pour vos reponses

L'année derniere j'ai travaillé sur le prog inter du site, apres interruption pendant 2 mois (et oui, vacances obligent) je reprend sur un prog du site que je me suis adapté.

Les elevations frontales c'est pour faire un rappel epaules. Mais je pense mettre, apres les cuisses:
Elevations frontales 4x12
Oiseau 3x12

et + travailler la largeur d'epaules le jeudi en remplacent l'oiseau par les elevations laterales, comme ca je travaillerai arriere de l'epaule et largeur ds la meme semaine.

Dans ce prog la progression va passer par l'augmentation du nombre de reps, passer de 12 a 15 quand je commencerai a stagner sur le poids.

Voila ma demarche.
ex:

Lundi (pectoraux, biceps, abdominaux)

Développé haltères incliné : 3×12-15
Développé couché : 3x12
Écarté Pec Deck : 3×12-15
Développé couché prise serrée : 3×6-8
Curl poulie basse: 3×10-12
Triceps poulie Haute: 3x12
Curl marteau en travers: 3x10-12
Crunch avec l’Abmat : 3×10-15

Mardi(cuisses,abdominaux)

Leg curl allongé: 4×10-12
Fente à la barre : 3×10-12
Squat dep assis: 4×12-15
Hack squat: 3×10-12
Leg ext: 3×15
Élévation frontale sur banc incliné: 4x12
Oiseau: 3x12

Jeudi (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)

Traction prise large devant : 4×12
Traction prise serrée: 3x10-12
Rowing barre à la Yates en supination : 3×12
Rowing a un bras avec haltere: 3x12
Développé halteres : 3×10-12
Elevations laterales: 3×10-15
L-Fly : 3x15-20
Crunch à la poulie haute : 3×10-15

Vendredi (biceps,triceps)

Curl au pupitre: 3x12
Triceps écartés 3x12
Curl marteau: 3x12

Fais plutôt les épaules le vendredi si tu en manques.

Un rappel après une grosse séance cuisse comme ca, bof bof.

Ton entrainement du Vendredi est vraiment plus court que les autres.

Le lundi, tu mets "pectoraux/biceps/abdominaux", mais tu as un exercice de Triceps poulie haute et du devellopé-couché prise sérrée en plus, non ?

Le vendredi j'ai tres peu de temps, c'est pour ca que j'ai un entrainement tres court.
Un site toujours interessant avec plein de bon conseils, Merci

Lundi (Pectoraux,biceps)

Développé haltères incliné : 4x12
DC haltères : 3x12
DC barre : 3x10
DC prise serrée : 3x12
Curl poulie basse : 3x12
Triceps poulie barre au front : 3x10
Curl marteau en travers : 3x10
Dips : 3x15

Mardi (cuisses, épaules)

Squat : 4x10
Leg ext : 3x15
Développé mil : 3x12
Élévations frontales a la poulie : 3x12
Pull over en superset avec : 3x12
Traction à la poulie haute devant : 3x12
Abdos

Jeudi (dos, épaules)

Traction prise large devant (partiel) + Pull over debout à la poulie haute : 4x12
Rowing barre à la Yates en pronation : 3x12
Traction prise neutre : 3x12
Développé haltères : 4x12
Élévations latérales : 3x12
Abdos

Vendredi (biceps)

Curl incliné : 3x12
Triceps poulie haute : 3x12
Curl au pupitre : 3x12
Dips : 3x15

J'ai pas comprit ta première séance, tu fais pec, biceps et triceps ?
La séance est trop lourde, le choix des exos est mauvais, trop de DC, a revoir.

Pourquoi 2 fois épaule dans la semaine ?
Les jambes c'est léger.

Je trouve le programme assez mauvais dans son ensemble, le choix des exos n'ai pas terrible non plus.

Mike_83 a écrit:Je trouve le programme assez mauvais dans son ensemble, le choix des exos n'ai pas terrible non plus.

Même remarque.

On ne connaît pas ton niveau (débutant ou intermédiaire ?). On sait que tu souhaites travailler en split. Je te conseille fortement donc de suivre un programme débutant ou intermédiaire en split routine proposé sur le site :
https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_debutants
https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_intermediaires

Je suis niveau intermediaire, mon prog est un mix du prog inter et des supers progs, c'est un prog que je modifie a mesure de mes progrets.
cela peut surprendre mais il me convient bien.
Merci

pourtant certains trucs vont vraiment pas

Explique toi!!!

lundi : pourquoi dch apres dc ? y a aucun intéret, le dih en début de séance, même chose, et pas la peine de faire les triceps apres du dc.

le jour des épaules tu met des tractions, pourquoi faire ?

la séance biceps déja elle est juste le lendemain de la séance dos donc ca va pas, et puis je vois pas trop à quoi elle sert

Déja pour le lundi, tu devrais enlever dc barre et dc prise serré. Remplace le par un écarté ou un pull over et enlève les exos pour les triceps. Les épaules du jeudi, remplace les par une séance triceps.

Comme ça le mardi tu fais que les épaules:

Elévation frontale: 3x10
Développé haltères : 3x12
Élévations latérales : 3x12
Oiseau: 3x12 (T'as oublié de bosser la région postérieure).

Pour les jambes, regarde les programmes du site.

flanker a écrit:Lundi (Pectoraux,biceps)

Développé haltères incliné : 4x12
DC haltères : 3x12
DC barre : 3x10
DC prise serrée : 3x12
Curl poulie basse : 3x12
Triceps poulie barre au front : 3x10
Curl marteau en travers : 3x10
Dips : 3x15

Mardi (cuisses, épaules)

Squat : 4x10
Leg ext : 3x15
Développé mil : 3x12
Élévations frontales a la poulie : 3x12
Pull over en superset avec : 3x12
Traction à la poulie haute devant : 3x12
Abdos

Jeudi (dos, épaules)

Traction prise large devant (partiel) + Pull over debout à la poulie haute : 4x12
Rowing barre à la Yates en pronation : 3x12
Traction prise neutre : 3x12
Développé haltères : 4x12
Élévations latérales : 3x12
Abdos

Vendredi (biceps)

Curl incliné : 3x12
Triceps poulie haute : 3x12
Curl au pupitre : 3x12
Dips : 3x15

Lundi: Trop de DC (Haltère et Barre faut choisir), 4 mouvement de développé c'est trop, impossible que tu soit a fond sur le DC prise serré. Après mettre Pec, biceps, triceps trop lourd. Et pec le lundi sa pénalise après car si tu met les épaule le lendemain pas top, les triceps aussi. Et si tu les met le jeudi avant le dos je t'explique même pas, le manque de force que t'aura. Donc je mettrais Dos, triceps le lundi.

Mardi: Épaule

Jeudi: Cuisse.

Vendredi: Pec, biceps.

Après pour les exercices regarde bien le site, car 4mouvement de développé dans une même séance, c'est trop lourd, je pense.

Je n'ai regarder que le lundi,les 3 DC m'ont fait alluciné xD

Prends un programme du site,ou prends en un pour exemple au moins,et essais de comprendre pourquoi ils sont comme sa,pourquoi il y a tant d'exo,le choix des exo,etc.

Faut apprendre a ce démerder a un moment,car un vrai programme c'est un programme uniquement fait pour toi,et t'es le seul a pouvoir te le faire(a moins de faire appel a un coach ^^).