Forums SuperPhysique

Bonjour a tous, j'ai 16ans et demi et je fais de la muscu depuis 1an et demi, pendant l'hiver j'ai attaqué une prise de masse en passant de 74 a 78gk en 3mois, mais il y a un mois j'ai préféré sécher et j'ai utilisé des méthodes de muscu que l'entraineur de la salle m'avait passé ( pré-fatigue, systéme lourd-léger, séries géantes ...)je suis passé d'abord a 75kg puis il y a une semaine j'ai perdu 3kg.Mais un gars de la salle qui s'y conais m'a dit que j'été trop jeune pour faire ca, il avait raison car je me faisait mal aux articulations des épaules puisque je travaillait le pec et le dos 2x par semaine en plus des épaules. Ensuite il ma proposé de faire le pec et le dos une fois par semaine en faisant 4exos de 4séries avec 12 à 15 répétitions pour le volume.
Je me suis fait mon programme en m'inspirant du programme super pec du site et ca donner ca:

Lundi: pec
dvlp décliné 4x12, dvlp couché prise inversé ( pour travailler un peu le haut des pec) 4x12, ecarté incliné 4x15, pull-over a travers d'un banc 4x15

Mercredi: jambes

Jeudi: dos
Tractions a la barre fixe avant 4x max, tirage nuque 4x12, rowing barre pronation 4x12, tirage a la poulie avec banc incliné a 90° 4x12

Samedi: epaules biceps triceps
dvlp haltéres 4x12,élévation latérales 4x12,oiseau haltéres 4x12,shrugs barre avant 4x15
curl incliné en superset dips
curl barre en superset tirage poulie haute corde
curl marteau en superset extension nuque a deux bras
curl concentré en superset kickback

J'éspére qu'on me dira ce qui ne va pas en éspérant que tous va bien, mais je me demande juste si le travaille des pec va me prendre une h pr le faire car je trouve que c'est peu par rapport a ce que je faisais avant ? merci a tous

Je pense que tu es un bon candidat pour l'article de la semaine :
https://www.superphysique.org/articles/l ... usculation

J'adore le programme détaillé sur toutes les parties supérieures du corps, et une journée simplement intitulée "jambes" (NB : remarque c'est déjà bien d'avoir conscience qu'elles existent).

T'as prévu quoi comme programme pour les développer ce jour là : du roller, sortir le chien de tes parents, ranger des trucs en haut d'une armoire sans l'aide d'un tabouret ?

Prends un programme du site.
La, le mec qui t'as conseillé est une vraie bouse. Fuis le le plus vite possible.

en passant j'ai une question (j'ouvre pas un sujet sa servirais a rien...)

pour les biceps: curl incliné
curl barre prise serré
curl pupitre serré (j'aurais tendance a remplacer le dernier par du curl au vis a vis poulie haute ?

pour les quads,du squat et de la presse c'est suffisant ou je rajoute du leg ?


et enfin j'ai plus de courbature en ce moment sur certains muscle que j'avais il y a quelque semaine,apparement sa n'empeche pas de progresser mais bon,c'est grave docteur ?

On a déja dit que la prise serrée au curl, c'était de la connerie.
Tu prends la prise que tu sens le mieux et voila :-)

Le leg, c'est pas obligatoire.

L'important, c'est quoi ? D'avoir mal ? Ou de progresser ?

Dzl Rudy mais ce que tu dis sur le Monsieur qui ma conseillé c pa du tout ce que tu pense, lui il ma juste dis de ne pas faire les méthodes que je faisais car ce n'été pas pr mon age mais de pousser lourd et sur 12-15 répétitions en travaillant le pec et le dos une fois par semaine, or moi je le travaillais 2 fois ce qui me faisait mal au épaules et il a bien raison, et le programme c moi qui l'est fait tout seul en m'aidant du programme super pec c'est pour ca que je vous demande s'il va bien ou pas. Je voulais avoir des avis au niveau des exos et des séries que je dois faire ? car avant c'étais les grosses méthodes de bodybuilders confirmés, voila et pour les jambes c'est tj la méme chose j'ai préféré ne pas les mettre donc les remarques a deux balles j'en passe. Merci pour ce qui veulent bien m'aider

merci rudy

simomo64 a écrit:voila et pour les jambes c'est tj la méme chose j'ai préféré ne pas les mettre donc les remarques a deux balles j'en passe. Merci pour ce qui veulent bien m'aider

Pourquoi pour les jambes, ce serait plus la même chose que pour les autres groupes musculaires ?
Tu serais pas le premier à intégrer un footing dans un programme de muscu le jour des jambes !

La séance du samedi est beaucoup trop chargée.

Tu as raison mais j'ai pas encore commencé ce programme j'ai mis ca pour avoir des avis, si j'en ai mis autant c'est psk avant pour les épaules je fesais le systéme lourd léger donc j'enchainais les exos de base avec un exo de finition. Ensuite pour les bras ces exos que j'ai découpé je les enchainais tous en méme temps en faisant une série géantes c'est pour ca que mtn c'est assez chargé
Donc d'aprés toi vaut mieux faire des série géantes et systéme lour-léger ou juste diminuer la quantité de travail ???

C'est quoi un "programme volume" ?

12 exos le samedi faut réduire surtout si on fait épaules et bras ensemble

un truc du genre: Elévations latérales haltéres
oiseau
dips superset curl incliné
extension nuque un bras superset curl pupitre et c'est réglé

Un programe volume c'est quoi?

Bah c'est un programme magique pour devenir comme Rudy ^^

D'aprés ce qu'on ma di c'est pousser lourd avec 12-15 répétitions pour bien conjestionner et gonfler le muscle, et je vais faire ca en méme temps que la séche au lieu de faire mes méthodes que j'aimais tant

et oui, la muscu c'est dur

Au contraire c'est plus dur avec les méthodes qu'avec le programme que j'ai fait mais on me dit que c'est trop pour moi et que c'est pas pour mon age

Et ton programme actuel, c'est aussi trop pour toi, et même trop pour beaucoup de monde.

Je ne suis pas convaincu de l'utilité des tractions poulie haute après les tractions à la barre, mais si ça te va et que tu progresses avec, pourquoi pas.

Comme le suggère Nezumi, tu devrais aussi détailler ta séance de jambes.

Je ne ferai pas de commentaires sur la séance du samedi, tout à été dit.

Enfin, les techniques d'intensifications, il faut faire gaffe à çà. Tout n'est pas forcément bon à prendre, et il faut être certain d'en comprendre l'essence avant de seulement penser à en utiliser une.

Merci pour ton aide, c'est vrai que la poulie haute aprés les tractions méme moi je sens pas trop que ca conjectionne mais c'est pour avoir un exo de largeur en plus car aprés j'ai deux exos pour l'épaisseur, donc si vous pouvez me dire ce que je peux mettre aprés les tractions ? je vous remercie d'avance

Si tu regardes le programme pour confirmés disponible sur le site, tu verras que même un pratiquant très avancé n'a pas besoin de 36 exercices pour la largeur du dos.
Tout est une question d'intensité de l'exercice. Si tu forces correctement et avec une bonne technique, et que tu cibles bien le muscle à travailler, tu n'auras pas besoin de plus que des tractions à la barre fixe pour travailler la largeur du dos.

Ok et que me conseillez vous comme 4ème exo pour mon programme de dos ? Merci

Propose et je te dirais si c'est bon.

Je pensais au traction a la poulie mais cette fois en prise supination ou neutre ?

simomo64 a écrit:Donc d'aprés toi vaut mieux faire des série géantes et systéme lour-léger ou juste diminuer la quantité de travail du samedi ???

Sinon Rudy je voulais savoir ce que t'en pensais ?

Diminuer le nombre d'exercices le samedi.

Pour le dernier exercice dos, pourquoi pas.

simomo64 a écrit:D'aprés ce qu'on ma di c'est pousser lourd avec 12-15 répétitions pour bien conjestionner et gonfler le muscle, et je vais faire ca en méme temps que la séche au lieu de faire mes méthodes que j'aimais tant

Merci
Mais...pourquoi volume ? c'est quoi les autres types de programmes ?

D'aprés ce qu'on ma dit encore beh il reste le programme masse avec 6 à 8 répétitions et le programme force avec 3 à 5 répétitions. Mais ca tu devrais le savoir je pense

Sinon Rudy ojrdui j'ai fait le programme dos et ces tractions supination a la poulie je les ai faite a la fin avec 15rep pour la finition. tu crois que ca devrais aller ou pa ?
Et mon probléme encore c'est que la séance n'a duré que 45min et je suis habitué a 1h de travail du cp je pense que je fais pas assez ? kes vous en pensez ? et encore merci pr vos réponses.

Si tu progresses à chaque séance, c'est bon.
Sinon, ce n'est pas bon.
Ca n'existe pas un exercice de finition.

Comme certains me l'ont demandé, voila ce que je fais pour les jambes:

squat avant a la swith machine 4x12
Presse a cuisse 4x12
leg curl 4x12
leg extensions 3x15
mollet debout a la swith machine 4x12
mollet assis 3x15

Sinon je viens de faire mon training pec et j'ai un gros probléme que je viens de voir, j'ai le pec droit moins gros que le gauche car j'ai le triceps gauche plus fort que le droit (ca je le savais) mais ma partie inférieur du pec droit et plus grosse que celle du pec gauche vous en pensez quoi ? merci

L'article de la semaine sur le site est pour toi.
A ton niveau, on ne s'occupe pas du tout de tels détails.

Merci Rudy mais j'éspére que ca va pa persister psk aprés débutant on évolue et si jamais j'évolue de cette facon ca va pa du tout

Sinon y'a un truc qui me tracasse ce matin, aprés mon training pec de hier j'ai bpc de courbature au niveau du déltoïde antérieur et ca est du au dvlp couché prise inversé, mais je sais pas si c'est juste psk c'est la premiére fois que je le fais que j'ai ces courbatures ou dois-je arréter de le faire ?

Si tu veux vraiment travailler le haut des pecs, autant faire de l'incliné. Le DC prise inversée est assez risqué comme exercice, et je ne pense pas que le jeu en vaille la chandelle.

Voila moi je le travaillais psk j'ai une cage thoracique par trés grande, donc mtn j'ai pensé a travaillé de l'incliné au haltéres prise neutre pour pas trop travailler le deltoïde ou du dvlp couché prisé un peu plus serré ? vous en pensez quoi ? merci

Tu te fais trop chier avec des détails la.
Fais des étirements des épaules et des pecs, prends moins large sur tes exercices de pecs, ca va mieux localiser.

Ok merci Rudy pour tes réponse. Sinon je voulais mettre mon programme épaules bras pour savoir si c'est bien ou pa :

Dvlp haltéres 4x12, élévations latérales 4x12, oiseau haltéres 4x12

Et la j'ai mis une petite séries géantes, j'éspére que je pourait la garder:
curl incliné,dips,curl barre,barre au front,curl haltéres prise marteau,extension nuque,curl concentré, tirage a la poulie haute corde.
Voila tout ca enchainé 3x avec 1min a 1min30 de repos, j'éspére que ca va aller

Ca ne sert à rien les séries géantes.

Beh quand je les fait ca conjestionne bpc et je transpire bpc, j'ai l'impression que c'est idéale en période de séche pour bien chercher l'intensité. Mais bon vu que tu dis que ca sert a rien je te crois, mais je voulais savoir pourquoi ?