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Bonjour à tous !

Voilà, comme mon pseudo l'indique, je m'appelle Laurent et j'ai 22 ans. Je mesure 1 mètre 90 pour 101 kg (taux de MG assez élevé). Je pratique la musculation depuis un peu plus d'un an et j'ai encore assez bien évolué lors de ma phase "débutante", bien que j'ai encore tout à apprendre.

J'ai essayé tant bien que mal de m'instruire sur de nombreux forum traitant le sujet. Je suis bien conscient que j'ai avalé pas mal de "conneries" mais bon, quand on est débutant et qu'on regarde les gros bras de la photo de profile du type qui a publié un article, on fait confiance ;-)

J'ai lu pas mal d'articles publiés sur le site. Pour tout vous dire, ce soir je dormirais moins con :-) J'en ai appris beaucoup et ça m'a fait remettre en question pas mal de choses.

Je commence une sèche dès lundi. les programmes diététiques ne m'avaient auparavant pas interpellés. J'en ai donc fait à ma tête en mangeant n'importe quoi. résultat : et bien on les voit pas puisqu'ils sont recouvert de graisse ;-). Mon erreur m'a donc poussé à me tourner vers les services de Rudy qui vient tout juste de me transmettre ma diète. Mon égaux (on en a tous un ) m'interdisait de faire appel à un coach perso, me disant que je pourrais y arriver tout seul. Mais de nos jours, internet est une vrai poubelle, on y trouve de tout et nimporte quoi. Je préfère donc bien commencer avec des conseils professionnels, car j'ai pu voir beaucoups de message sur ce site, Rudy à la cote et sait apparemment de quoi il parle ;-) (désolé je voulais pas faire une dissertation )

Pour en venir au programme d'entrainement, je suis un fan du split routine 5 jours. Un peu particulier car certains groupes musculaires sont travaillés 2 fois durant la semaine, alors que les autres 1 seule fois. J'attends donc déjà des commentaires sur le fait que je fais trop d'exercices.

Avant, je travaillais tout en 5*10. Maintenant, je rajoute de l'intensité en travaillant en progressif jusqu'à l'échec (rajoute du poids à chaque série): 1ère à 12 reps, 2ème à 10 reps, 3ème à 8 et 4ème à 6.

Après avoir lu un article sur le site concernant le nombre de répétition, je m'aperçois que mon nombre de reps n'est pas assez élevé (mon 10RM DC : ~97kg).

Voici donc mon nouveau programme avec un nombre de reps + adapté :

Lundi : Pec/biceps

DC : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
DI : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
dips lestés : 4 séries en progressif (augmentation progressive du leste)

curl barre debout : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
curl à la poulie un bras : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 1 minutes 30)
curl concentration : 3 séries en progressif (reps : 14-12-10) (temps de repos 1 minutes 30)

Mardi : Cuisses/Epaules

Press cuisse : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
Leg curl ichios : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
Leg curl : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
molets assis : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 1 minutes 30)

D nuque : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
D militaire : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 min) (y en a qui vont crier )
élévations latérales à la poulie : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 1 minutes 30)

Mercredi : Dos/triceps

Tractions barre fixe : 4 séries pdc
Rowing machine poids libres (corps incliné à 45°, buste plaqué) : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
tirages machine prise serrée : (machine convergente) : 3 séries en progressif (reps : 14-12-10) (temps de repos 2 minutes)

barre front : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
Extensions dessus de la tête : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 1 minutes 30)
Extention des triceps à la poulie haute : 3 séries en progressif (reps : 14-12-10) (temps de repos 1 minutes 30)

Jeudi : repos

Vendredi : Pecs

DC : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
DI : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
dips lestés : 4 séries en progressif (augmentation progressive du leste)
pec fly : 3 séries en progressif (reps : 14-12-10) (temps de repos 2 minutes)

Samedi : Dos/Épaules

Tractions barre fixe : 4 séries pdc
Rowing machine poids libres (corps incliné à 45°, buste plaqué) : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
tirages machine prise serrée : (machine convergente) : 3 séries en progressif (reps : 14-12-10) (temps de repos 2 minutes)

D nuque : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
D militaire : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
élévations latérales à la poulie : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 1 minutes 30)

Dimanche : repos

Voilà mon nouveau programme. Il est plutôt épuisant, mais c'est ce qui me motive. J'en ressors congestionné de partout.

Ps : J'ai pas encore incrusté les exercices des abdominaux. J'y réfléchi encore. Les molets je les bossent pas assez. Je rajouterais un exo.

n'hésitez pas à laisser vos commentaires. Surtout concernant le nombre de reps, séries, temps de repos etc...

Mon poste est relativement long, et j'en suis désolé ;-)

Merci beaucoup d'avoir pris le temps de me lire et j'attends vos conseils et remarques constructives avec impatience.

Cordialement

Laurent

regarde les programme pour intermediaire sur le site, la tu dit que tu commence une seche ton programme est trop épuissant tu va tomber dans le surentrainement assez rapidement et 4 fois par semaines c'est assez et travailler 1 muscle par semaine c'est assez a ton niveau. Le best serais 2 jour training 1 jour off 2 jour training.

d.nuque + d.militaire c est beaucoup pour une meme seance surtout lorsque comme toi on la renouvelle deux fois dans la semaine. 1 sceance pour les epaule par semaine c est deja bien

prend le programme debutant du site,progresse au fur est a mesure des semaine (charge et reps), ton prog actuel est très chargé si de plus tu entame une seche ou plutot un regime tu risque de te retrouvé a plat voir blessé ca serait balot

Un peu trop d'exercice et surtout certains se ressemblent trop pour être fait.

Merci pour vos conseils !

Ouais effectivement les développés se ressemblent. ça a été particulièrement efficace mais je vais changer ça. (j'ai jamais fait de sèche donc effectivement je vais morfler).

J'ai déjà essayé de travailler 1 muscle par semaine. Mais ça me plaît pas du tout. J'ai pas l'impression que ça marche pour l'instant...

Vous me conseillez quoi. split routine 5 jours par semaine avec un muscle par semaine ? ou split routine 4 jours en travaillant chaque muscle 2 fois par semaine ?

split 4 jour par semaine.
chaque muscle 1 fois par semaine

Quel est ton niveau ?

Si tu es d'un niveau confirmé, tu as un programme sur 5 jours sur le site SP :
https://www.superphysique.org/articles/378

Pour connaître ton niveau :
https://www.superphysique.org/articles/8

au putain un déterrage de topic par un modo si ça c'est pas epic

Oui c est fait exprès ! Il n est pas modo mais administrateur.
Par contre ton message, lui, n apporte pas grand chose, si ce n est que de troller c est pas mal pour un premier message!