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Bonjour
je suis un homme de bientot 25 ans, 1m80 pour 78kg ayant quelques notions theorique sur la musculation graçe aux differentes informations postés sur ce site et ailleurs mais n'ayant pas pratiqué la musculation à proprement parler. j'ai egalement fait quelques années de pratique d'arts martiaux (arret pour cause de blessure genou).
j'aimerai savoir si le programme suivant est coherant et respecte ce qui est dit dans un article ici :
"équilibre agonistes/antagonistes, prévention des blessures avec l’exercice de L-Fly, pour les bras exercices favorisant le travail de la longue portion du biceps ou du chef long du triceps…"

Lundi :

Crunch et crunch oblique
Développé couché 3*8
Tirage poitrine 5*12
Elévations latérales 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Pullover 5*20

Mercredi :

Crunch et crunch oblique
DI 3*10
Tirage nuque 5*12
Oiseau 5*15
Curl marteau 4*15
Développé couché prise serrée 3*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets debout 3*25

Vendredi :

Crunch et crunch oblique
Développé décliné avec haltères 3*8
Rowing inversé 5*10
Rowing menton prise large 4*12
Curl incliné 4*12
Extension triceps poulie haute avec corde 4*12
Pullover 5*20

Ce programme est à l'origine un fullbody qui incluait des exos pour le bas du corps comme le squat, le soulevé de terre.., je les ai supprimé pour garder juste un peu d'exos 1 jour par semaine qui traumatisent pas mon genou, car d'apres mon orthopediste il est preferable de ne pas forcer sur ce genou encore une année, meme si il a bien guerri depuis des années deja (ma blessure s'appelle osgood sclatter) et puis je vais pas mettre trop lourd pour la presse à cuisse le mercredi.

2eme point, j'ai un petit probleme de morphologie, jai les epaules un peu vers l'avant (tombantes) on ma conseillé de travailler plus les muscles: dos+deltoides posterieurs et pas trop focalisé sur les pecs et deltoides anterieurs car ils aggravent ce probleme, c'est pour cela que j'ai rajouté des series à ceratains exos et reduit à d'autres.

Enfin ce programme ne contenait pas l'exercice de pullover, puis comme j'ai lu sur ce site qu'il peut encore aider à "ouvrir la cage" si l'on considere qu'il travaillera plus mon dos que mes pecs, je l'ai rajouté dans le programme le lundi et vendredi, ce rajout va t-il desequilibrer le programme?

je vous remercie pour vos conseils

salut mwc,sauf raison medicales ou insuffisance de materiel le prog full body debutant du site me semble mieux agencé,sinon garde les crunch pour la fin de ta seance pratiquer le dc le rowing ou autre avec les abdos cramé c est pas le top enfin moi je dis ca je dis rien
surtout te focalise pas sur des detail comme la longue portion du biceps ou d autre futilité il faut deja en avoir de gros (biceps) pour qu il soit constructif de s attarder la dessus
voila sinon jette aussi un oeil a la rubrique dietetique et a l article concernant les erreur courantes du debutant.bon courage

salut dhomerazeus et merci pour tes conseils, le crunch je le fait à la fin je sais pas comment je l'ai mis au debut lol , mais comme tu dis j'ai une raison medicale mais j'ai vu qu'il y'avais un programme pour le haut du corps certes mais moi j'ai un probleme specifique d'epaules que je dois corriger donc lequel est plus adapté?

test le prog du site si une douleur t indispose tu stoppe et tu modifie mais d autre menbre du forum plus experimenté t indiquerons la marche a suivre des qu ils seront sur celui ci

oui j'ai deja essayer des exos pour les jambes et je ressens une gene au niveau du genou, c'est pour ça que je veux travailler plus mon haut du corps en ce moment puis dans 1 an environ je passerai au bas du corps. sinon bah j'attend toujours un expert dans la muscu qui pourra me conseiller dans mon cas precis cité plus haut.

nobody?

Je vais parler purement d'un avis personnel. Mais je trouve qu'en tant que débutant faire 3 développé de pec different dans la semaine c'est pas terrible. Et même le fait de tout changer n'est pas vraiment bon je crois.
Pour moi au début c'est important d'avoir une base d'exercice, comme ça tu peux apprendre à bien faire les mouvement, etc...

La tu risque de t'embrouiller quand même tu change tout 3 fois par semaine

Mais ça c'est personnel ( le split sur 2-3 jours du site te conviendrait peut-être mieux )

Pour un point qui est sur : si tu dois éviter le travail pec+delto ant, évite le DI.

Oui prend un programme du site et si quelques exos te plaisent pas change les par d'autres de la même "catégorie"

merci pour vos reponses, sinon pour mon programme , j'ai souvent entendu dire que le fait de varier les exercices fait travailler le muscle sous tous les angles et l'oblige à ne pas tomber dans une routine qui limiterai la progression. sinon la sa fait 15j que je fais ce programme et je n'ai aucun soucis à me rappeller des exos et à comment les executer (j'ai bien vu sur le net des videos et je les execute sous l'oeil du coach de la salle) sauf qu'il m'enerve et jai pas voulu lui demander des conseils sur ce que jai posté ici. lol