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Salut à tous. Je mesure 1.80m pour 73 kg et j'ai commencé la musculation en salle il y a 4 mois. Je fais 4 jours d'entrainement par semaine en Split.

Les pectoraux sont mon point faible alors que les triceps mon point fort.

Mon temps de repos habituel entre les séries et de 1.30min à 2min selon les exos (afin de reprendre mon souffle)


Lundi :

Développé couché halteres 4X10
Ecarté incliné halteres 4X10
Pull over 4x12

Barre front 4x10
poulie corde (triceps) 4x10


Mardi :

Développé assis halteres (deltoides) 4x10
Rowing poulie basse 4x10
poulie haute 4x10

Curl incliné 4x10
Larry Scott Halteres 3x8

Abdos


Jeudi :

Développé incliné halteres 4x10
Ecarté couché 4x10
Dips 4x12
Pull over 3x10


Vendredi :

press à cuisses 4x10
leg curl assis 4x10
fente à la Smith machine 4x10

Abdos

Avez vous des suggestions ? Des critiques ? merci

Euh.. je rêve ou tu fais pas le dos ?

rowing poulie haute et poulie basse pour le dos et pour les abdos et centre du corps (dos entre autre) je suis le programme de Christophe Carrio

Pour commencer tu peux enlever tous les écartés qui sont totalement inutiles.

Je ne pense pas que tu puisses affirmer qu'il s'agisse d'un point faible au bout de 4 mois d'entrainement. Corrigez moi si je me trompe.

4 mois en salle, mais auparavant j'ai fais un peu de muscu j'ai pu bien développer mes épaules et mes triceps qui sont assez bien dessinés et épais mais par contre gros problème pour les pecs alors que je les bosse autant que le reste du corps.

Vash A pourquoi les écartés sont inutiles ?

Ce sont des exercices qui ne favorisent rien si ce n'est la congestion, tu débutes ?
Donc le mieux c'est de manger du DC et du DI haltere/barre et surtout du pullover

je fais du DC et DI et pull over. Mais dans les programmes super pecs sur le site, il y a des écartés couchés et inclinés ? Alors Rudy et ses acolytes auraient-ils tort ?

Ecarté inutile, faut pas déconner non plus. Ils sont pas dans casiment tout les programmes pour rien.

Si t'as de bonne épaule, oublie le DI pour le moment. Et trouve comment bien recruter tes pecs au DC.

Si tu le dis je ne fais que donner mon avis et mon expérience

Les ecarté sont utiles bien sur,mais pour finir ^^

Vash A. a écrit:Pour commencer tu peux enlever tous les écartés qui sont totalement inutiles.

Surtout que c'est le meilleur exercice pour les pecs ! (je suis sérieux)

Perso avec les écartes je ressors avec des ballons. Mais bon encore une fois c'est à toi de voir quel effet ça te fait !

Pour la congestion je dis 30sec avant un strip tease pour looker OK, mais sinon je vois mal ce que tu vas faire comme muscle avec cet éxo.

Evites de raconter de la merde vashA, surtout a des débutants qui ne demandent qu'a te croire
Si les écartés étaient si inutiles, ils n'apparaitraient tout d'abord pas dans les programmes débutants du site, de plus rudy ne les conseillerais pas a ses élèves coachés (j'en ai fait partie, en lui demandant si je pouvais virer le PO, il m'a dit "oui pourquoi pas, tant que tu as des écartés c'est le principal')

Apres, prends un bouquin, renseigne toi je ne sais pas mais fais quelque choses, et regardes un peu quels sont les mécanismes du développement musculaire. La tension de contraction en fait partie, mais elle n'est pas la seule. D'ailleurs la tension d'étirement (Michael Gundill, Methode Delavier De Musculation 2, 2010, Vigot) prime sur la tension de contraction.
Pour que le développement musculaire soit a son apogée il faut combiner tous les facteurs de développement (tension d'étirement, tension de contraction, temps sous tension, congestion, brulure musculaire...) et toi tu propose quoi ? En gros ca sert a rien a part a congestionner et a étirer. Deux facteurs importants en somme...

Alors lis renseigne toi, fais quelque chose mais ne donne pas de conseils sur quelque chose que tu ne maitrises pas. Ou si tu le fais ne prétend pas que ce sue tu dis est la vérité absolue.

Tres bien expliquer Max

Rudy a du soucis a se faire je pense xD

Calmez vous les filles

Non mais ca m'énerve les gens qui vont conseiller de la grosse merde quoi. A la limite on dit "je pense que" et si c'est faux quelqu'un corrige. Mais la le gars insiste quoi.
Je me revois 3ans en arrière avec tous ces incapables de musculalacon qui me conseillaient du 4/4 toutes les deux heures avec 1kg de FB 20% par jour. Et bah au final + 25kg sur la balance pour rien, qui m'ont gaché la vie et que j'ai galéré a virer, tout ca parceque des personnes conseillaient nimporte quoi a des débutants, qui eux suivent volontiers les avis de personnes leur paraissant plus expérimentées...

Tu vas t'y faire avec le temps

On verra bien

finalement c'est quoi la différence entre le PO et l'écarté? les deux ont pour vocation d'"ouvrir la cage"..

L'expansion thoracique n'est pas dans le même "sens".

ok je vois en gros les écartés c'est pour donner un genre d'évasement aux pecs pour qu'ils paraissent pas étriqués
et le PO c'est pour donner une impression de cage gonflée?et a choisir mieux vaut rester sur de l'écarté que sur du po? car je fais seulement des écartés et pas du PO

J'alterne les deux par période.
Ca répond à ta question ?

Tu peux tourner entre les deux exercices, si l'exercice favorise l'expansion thoracique, dans tout les cas ta cage aura l'ai plus "gonflée". Personnellement apres une série d'écartés la cage n'est pas autant détruite qu'au PO, car apres ce dernier... enorme les sensations a chaque respiration tu as l'impression que tu t'ouvres en deux
Sinon si tu as tendance a avoir un sillon intertuberculaire (au niveau de l'humerus ou passe le tendon bicipital) assez étroit, et que durant certains exercices tu sens que ca "saute" a l'interieur de l'épaule sur la face anterieure, je trouve que les douleurs sont présentes (meme avec échauffement) aux ecartés, alors qu'elles ne se font pas sentir sur du PullOver.

L'inconvenient du pull over est aussi, que certains en fonction de leur anato-morphologie, recruteront plus les triceps, le dos ou les pectoraux. C'est alors a toi de voir en fonction de tes sensations. Aux ecartés on va dire que les "chances" de recruter les pectoraux sont beaucoup plus élevées car c'est un exercice qui utilise parfaitement la fonction du muscle. En général tu sens bien tes pectoraux mais parfois aussi les épaules.

Bon finalement je pense que mon programme n'est pas si nul que ça !! Dans l'ensemble il n'y a pas de grosses erreurs de débutants ?!

Nombre d'exercices, répétitions, exercices, tout cela parait pertinent ??

merci encore pour vos réponses

Si cela te conviens comme ca, pour ma part je trouve ca pas mal. Par contre pour les épaules le mardi, il y a a mon gout trop d'exercices de base, et le deltoide anterieur est sursollicité comparé au faisceau posterieur/moyen.
je me limiterais a DH, Elevations laterales, Oiseau. Comme ca tu cible bien l'épaule dans son entité, sans trop "gacher", car je doute que tu sois super productif apres 4 séries de DH sur de tels exercices.

Le jeudi, j'inverserais les dips et les ecartés. Les ecartés auront ici un role de préfatigue, et sur des gros muscles c'est souvent contre productif.
Sinon ce que je ferais, je virerais les ecartés ce jour la, comme ca tu fais et des ecartés et du PO, mais deux jours differents. Ça te permet d'alterner sans trop faire d'exercices car la ca fait beaucoup.

Tu ne bosses pas les mollets spécifiquement ?

Ok merci pour tes conseils ! Pour les deltoides je pense essayer les 3 exos que tu m'as dit, et effectivement ça permettra de bosser l'épaule dans son intégralité.

Pour les écartés et pull over je vais essayer d'alterner, je verrai si je peux plus posser sur l'exo comme ça.

En ce qui concerne les mollets je ne les travaille pas spécifiquement non, je fais simplement des exercices de base pour le bas du corps.

Et ils bougent tes mollets en faisant comme ca ? Car en faisant des exercices de bases comme le squat & co, c'est surtout le soleaire (qui est biarticulaire) qui intervient. Alors que c'est surtout les gastrocnemiens qui forment la "boule" Apres si ils évoluent comme ca c'est nickel
Sinon pour le PO, tentes de le faire en séries de 15-20 (3*15, 3*15 [...]3*20 et la tu charges de 2/3kg et tu redescends a 15) car déjà il n'est pas sans risque pour les épaules, mais aussi car le principal bienfait réside dans l'étirement donc pour profiter au maximum des vertus "expansives" de l'exercices, et de l'étirement pectoral, les séries longues sont plus appropriées. L'avantage de cet exercice est aussi qu'il te permet d'étirer le petit pectoral, c'est un des seuls moyens de bien l'étirer, profites en

Mince alors confucius est parmi nous
Tu sur un forum mon petit, ne t'excites pas sur ton clavier lorsque dans la vrai vie tu n'en dirais pas la moitié.
Si ton seul argument, c'est "j'ai un coach qui me dit de le faire alors ca sert a quelques choses"

Un débutant TRES léger pour sa taille demande si ca séance pecs prise de masse est bonne avec 8 série de PO et d'écarté et seulement 4 de DC et toi tu trouves ca cool, je comprends mieux pourquoi tu as un coach.

Les écarté quans tu as des pecs en finition pourquoi pas 'et encore à la poulie ou avec des élastique sinon résistance ZERO) mais dans son cas remplacer les 4 écarté par car DI serait 100fois plus utile.

Si tu as des arguments à opposer je suis preneur, des exemple de prise de masse sur écarté par exemple.

Et puis si tu veux encore t'énerver je t'en pris ne te gènes pas les forums en raffolent.

si ca séance pecs prise de masse

Ah parcequ'on fait des distinctions "prise de masse" "regime" dans les routines a notre niveau ?

Je pense tout d'abord que les personnes qui ont élaborées les programmes présents sur le site, ont un peu plus d'experience, et de connaissances que toi (d'ailleurs a la vue de ton insistance, lesdites doivent etre un temps soit peu limitées...), il est donc évident que si ces exercices figurent dans les programmes ils ont un intérêt, débutant ou non.
Le fait qu'il y a 4 séries au lieu de 3 peut etre, mais ou est le probleme ? Une série ne changera pas tout, si le volume d'entrainement est trop élevé, il réduira le nombre de séries, c'est aussi simple que ca. Il faut tester, puis peaufiner
Encore une fois, les facteurs de progression ne sont pas limités a la seule "contraction", le DC fournira un effort assez intense et "global", mais trop peu d'étirement pour la plupart des gens, d'ailleurs qu'est-ce qui nous indiquent que ses pectoraux seront bien recrutés au DC ? : RIEN. La pratique d'exercices plus ciblés, permettant un bon étirement s'inscriront dans la lignée du Développé Couché, c'est la combinaison des exercices qui conditionnera l'efficacité du programme.

Toi, que proposes tu en bref ? Mettre un deuxieme exercice de poussée (les pectoraux/epaules/triceps étant déja fatigué, il n'utilisera que peu de son potentiel de contraction...) fortement similaire au précédent. De plus qu'est-ce qui te dit qu'il a une anato-morphologie propice a la pratique du DI (dans le cas d'un recrutement pectoral) ? RIEN encore une fois. Alors surement que comme les 3/4 des pratiquants naturels, il va sur solliciter ses deltoides anterieurs, léser ses pectoraux, et si par chance il avait la faculté de bien recruter les pectoraux au DC, a la longue son système de recutement moteur se verra altéré, et les épaules prendront l'ascendant sur les pectoraux lors des exercices de poussée comme les développés.
C'est l'exemple typique de ce qu'il est arrivé a M.Gundill, lis son interview ou il indiquent comment il a perdu 10 ans de sa vie a pratiquer le DI, alors que ce mouvement est tres souvent mal voire pas du tout adapté aux morphologies communes.

Sache qu'il n'y a pas d'exercices de "finition" en soi, il y a des exercices qui vont plus ou moins agir sur un muscle, différemment. Certains vont demander une contraction intense, d'autre un gros étirement... ce n'est qu'en combinant des exercices selon une methode logique, qu'on peut espérer un développement harmonieux, et une pérénité dans ce sport.

Si ton seul argument, c'est "j'ai un coach qui me dit de le faire alors ca sert a quelques choses"

je crois t'avoir dans ce post, et dans mon précédent, fourni de nombreux exemples autre que celui que tu cite, relis et ai une vision un peu moins réductrice aussi...


Si je m'ennerve, c'est surtout car des personnes comme toi déblaterent des anneries pures, et prétendent détenir la vérité. Le pire c'est que tu soutiens ce que tu dis, alors qu'au final tu ne sais rien, ne comprend rien a ce sport. la preuve parfaite se trouve dans tes lignes et dans tes approches quand aux mouvements...
Maintenant si tu veux de réeles explications poussées, prends une conversation video avec Rudy par exemple (10€ ca te feras pas de mal tu pourras peut etre éviter de conseiller n'importe quoi aux gens) et il t'expliquera le pourquoi du comment.

Sur ce, a+

Ca, c'est fait. Max à énoncé tout ce qu'il y avait à énoncer je crois, tu pourras pas dire qu'il a pas été clair ou complet.

Vash.A tu ferais mieux de relire le site, certains trucs ont l'air de t'avoir échappé. On est tous là pour apprendre après tout.