Programme de musculation
Posté: 31/07/2010 00h00
Salutation, je m appele Ben j'ai 15 1/2 je pratique de la muscu depuis 8 mois mais pas trop serieusement. J'ai concocter un petit programme. Bon but est d'avoir de gros bras, des pecs bien dessines ainsi que d'abdos puissant et visible. Le programme
Lundi: Pecs + Tri + Biceps + Abs
Echauffement: 15min
Pecs: 1min 30 de reps entre chaque series
DC ou DD: 4x8@50Kg (mon point faible :s)
Ecartes Inclines: 4x12@10Kg
Triceps:
Kickback: 3x15
Tirage Poulie Haute Corde: 3x12
Biceps:
Curl Incliné: 4x10
Curl Marteau: 4x10
Abs:
Crunch Oblique Lestés: 4x15
Crunch Lestes: 4x15
Releves de Jambes lestes: 4x15
Gainage: 3x30sec
Mardi: Dos + Epaules
Echauffement: 15min
Dos:
Traction prise large pronation: 5x8
Rowing Assis: 5x10
Epaules: Tirage Poulie basse: 4x12
Developpe Militaire 4x12
Oiseau 4x12
Mercredi: Abs 8min
Jeudi:
Pecs + Tri + Biceps + Abs
Echauffement: 15min
Pecs: 1min 30 de reps entre chaque series
DC ou DD: 4x8@50Kg (mon point faible :s)
Ecartes Inclines: 4x12@10Kg
Triceps:
Kickback: 3x15
Tirage Poulie Haute Corde: 3x12
Biceps:
Curl Incliné: 4x10
Curl Marteau: 4x10
Vendredi:
Dos + Epaules
Echauffement: 15min
Dos:
Traction prise large pronation: 5x8
Rowing Assis: 5x10
Epaules: Tirage Poulie basse: 4x12
Developpe Militaire 4x12
Oiseau 4x12
Abs:
Crunch Oblique Lestés: 4x15
Crunch Lestes: 4x15
Releves de Jambes lestes: 4x15
Gainage: 3x30sec
Samedi: Reps
Dimanche: Reps ou Jogging 1 fois sur deux ou bien abdos en 8min
Je ne travaille jamais les jambes car elles sont deja tres muscles (8 ans de foot)
Sinon je mesure 1m83 pour 68Kg. J'ai des bras assez longs et fins, et n'arrive pas a prendre du bas des pecs. Je precise que je commence ce programme a la rentree car en ce moment je suis en vacances. Je reste sur des pompes, abos, fitness.
Merci de me preciser ce qui ne va pas dans ce programme.
Lundi: Pecs + Tri + Biceps + Abs
Echauffement: 15min
Pecs: 1min 30 de reps entre chaque series
DC ou DD: 4x8@50Kg (mon point faible :s)
Ecartes Inclines: 4x12@10Kg
Triceps:
Kickback: 3x15
Tirage Poulie Haute Corde: 3x12
Biceps:
Curl Incliné: 4x10
Curl Marteau: 4x10
Abs:
Crunch Oblique Lestés: 4x15
Crunch Lestes: 4x15
Releves de Jambes lestes: 4x15
Gainage: 3x30sec
Mardi: Dos + Epaules
Echauffement: 15min
Dos:
Traction prise large pronation: 5x8
Rowing Assis: 5x10
Epaules: Tirage Poulie basse: 4x12
Developpe Militaire 4x12
Oiseau 4x12
Mercredi: Abs 8min
Jeudi:
Pecs + Tri + Biceps + Abs
Echauffement: 15min
Pecs: 1min 30 de reps entre chaque series
DC ou DD: 4x8@50Kg (mon point faible :s)
Ecartes Inclines: 4x12@10Kg
Triceps:
Kickback: 3x15
Tirage Poulie Haute Corde: 3x12
Biceps:
Curl Incliné: 4x10
Curl Marteau: 4x10
Vendredi:
Dos + Epaules
Echauffement: 15min
Dos:
Traction prise large pronation: 5x8
Rowing Assis: 5x10
Epaules: Tirage Poulie basse: 4x12
Developpe Militaire 4x12
Oiseau 4x12
Abs:
Crunch Oblique Lestés: 4x15
Crunch Lestes: 4x15
Releves de Jambes lestes: 4x15
Gainage: 3x30sec
Samedi: Reps
Dimanche: Reps ou Jogging 1 fois sur deux ou bien abdos en 8min
Je ne travaille jamais les jambes car elles sont deja tres muscles (8 ans de foot)
Sinon je mesure 1m83 pour 68Kg. J'ai des bras assez longs et fins, et n'arrive pas a prendre du bas des pecs. Je precise que je commence ce programme a la rentree car en ce moment je suis en vacances. Je reste sur des pompes, abos, fitness.
Merci de me preciser ce qui ne va pas dans ce programme.