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Salutation, je m appele Ben j'ai 15 1/2 je pratique de la muscu depuis 8 mois mais pas trop serieusement. J'ai concocter un petit programme. Bon but est d'avoir de gros bras, des pecs bien dessines ainsi que d'abdos puissant et visible. Le programme

Lundi: Pecs + Tri + Biceps + Abs
Echauffement: 15min
Pecs: 1min 30 de reps entre chaque series
DC ou DD: 4x8@50Kg (mon point faible :s)
Ecartes Inclines: 4x12@10Kg

Triceps:
Kickback: 3x15
Tirage Poulie Haute Corde: 3x12

Biceps:
Curl Incliné: 4x10
Curl Marteau: 4x10

Abs:
Crunch Oblique Lestés: 4x15
Crunch Lestes: 4x15
Releves de Jambes lestes: 4x15
Gainage: 3x30sec

Mardi: Dos + Epaules
Echauffement: 15min
Dos:
Traction prise large pronation: 5x8
Rowing Assis: 5x10

Epaules: Tirage Poulie basse: 4x12
Developpe Militaire 4x12
Oiseau 4x12

Mercredi: Abs 8min

Jeudi:
Pecs + Tri + Biceps + Abs
Echauffement: 15min
Pecs: 1min 30 de reps entre chaque series
DC ou DD: 4x8@50Kg (mon point faible :s)
Ecartes Inclines: 4x12@10Kg

Triceps:
Kickback: 3x15
Tirage Poulie Haute Corde: 3x12

Biceps:
Curl Incliné: 4x10
Curl Marteau: 4x10

Vendredi:

Dos + Epaules
Echauffement: 15min
Dos:
Traction prise large pronation: 5x8
Rowing Assis: 5x10

Epaules: Tirage Poulie basse: 4x12
Developpe Militaire 4x12
Oiseau 4x12

Abs:
Crunch Oblique Lestés: 4x15
Crunch Lestes: 4x15
Releves de Jambes lestes: 4x15
Gainage: 3x30sec

Samedi: Reps

Dimanche: Reps ou Jogging 1 fois sur deux ou bien abdos en 8min

Je ne travaille jamais les jambes car elles sont deja tres muscles (8 ans de foot)

Sinon je mesure 1m83 pour 68Kg. J'ai des bras assez longs et fins, et n'arrive pas a prendre du bas des pecs. Je precise que je commence ce programme a la rentree car en ce moment je suis en vacances. Je reste sur des pompes, abos, fitness.

Merci de me preciser ce qui ne va pas dans ce programme.

salut benmuscu , et bien ecoute il y a pas mal de truc qui ne vont pas de tes objectif a l agencement de tes exo
le plus simple serait le prog debutant du site suivit d une lecture complete de l article " les erreur du debutant" ainsi que de tout la section debutant dailleur apres ca tu sera armé pour progresser
bon courage

J'avais essayé le programme debutant mais au bout de 4 semaines j'ai arrete car je ne voyais pas un poil de changement. Je pense etre plus apte pour intermediaire quand meme. Mais bon j'ai encore un mois pour voir

Edit: je voulais faire un mixte de programme pecs, biceps et tri de rudy coia

n importe qui de censé sur le forum te conseillera de ne pas mixer les prog de rudy notamment les prog super pecs bi ou autres il sont a la base reservé a des confirmé au vu de ton temps de pratique ainsi que ton rapport poid taille le prog debutant me semblait plus approprié après si l interlediaire te tente plus go.l important c est de t y tenir
par contre quatre semaine c est un peu juste pour esperer des resultat probant

l'ami ben....... programme trop chargé.......
tu fais tous les muscles 2 fois c'est trop......... specialisation= 1 muscles deux fois......
ton mix est impossible pour le commun des naturels.....
pas assez de repos musculaire.......
vouloir tout accélérer au même temps est la meilleur manière pour régresser je te le dis par expérience........
les programmes du site paraissent léger de 1er abord mais je t'assure qu'avec la bonne charge de travail..... tu te suicideras pour terminer les séances.....
avec ton programme c'est surentrainement assuré en max 2 mois........
ne perd pas ton temps et prend les conseils des autres pour un acquis....

Je modifierais quelques exercices mais sinon, c'est pas mal entre le nombre d'exo et de série, c'est bien.

Quels exos tu modifirais ? Et pourquoi ce n est pas bien de faire un mixte de tes programmes ?
Sinon penses tu que c bien 4 series d echauffement pour les gros exos ex le dc je commence 1x20 puis 1x15 1x10 1x5 puis j attaque avec 4x8. Bien sur les charges sont reciproques aux nmb de series

mon gars j'ai donner la réponse si tu sais lire......... et la réponse a été dite plusieur fois sur le forum.

Je parlais a rudy, mon gars je pense qu il connait ses programmes mieux que toi

Ya un " simulateur " je crois pour l'échauffemtn du DC ça te donnera une idée.

Donc tu viens ici juste pour parler à rudy. Alors prend le comme coach.

Non je veux juste un avis sur ses programme c est tout . Bref sinon le simulateur est sur le site ? Si tu pouvais me donner le lien stp. Merci

Rubrique "entrainement",article "echauffement".