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Voila j'ai bientot 16ans sa fait 1mois que je fait de la musculation j'y vais le lundi mardi jeudi et vendredi

j'aimerais avoir un bon programme pour musclet les pec les biceps les triceps les abdos les trapezes et le dos

comment repartir les exercice dans une seance genre le lundi je travail les pec les abdo les trapezes un autre jour ceci ect...

Si quelqu'un peu me donner un programme bon et efficace merci

Ps: desolet pour les fautes d'orthographe je suis pas trés doué ...

Merci cordialement

Il manque les jambes

Il y a une section programme sur le site.

On s'en fou des jambes c'est pas important ca enfin pour le moment je veux que le bust de musclé si vous avez un bon programme pour un jeune de 16ans comme moi

Ouais t'as raison olol

Allez je ne fais pas vraiment plus de muscu que toi, et visiblement on souffre du même manque d'ambition, je suis la bonne personne pour t'aider

Voici donc une suggestion de programme splitté :

Lundi (Pecs-Tri-Epaules)
Frizbee 10 lancers
Frizbee de la main gauche si tu es droitier, de la main droite si tu es gaucher. 10 lancers également.

Mardi (Dos-biceps)
Jeté de caillou ramassé : Tu ramasses un gros caillou que tu jettes (en tirant comme à la pétanque mais avec les deux bras). 3 séries de 10 répétitions.

Mercredi (abdos)
Visionnage de cette vidéo humoristique de mimi Mathy :

Jeudi : idem que Lundi

Vendredi : idem que Mardi

Samedi : repos sauf si tu es assez courageux pour regarder deux fois le sketch de Mimi Mathy dans la même semaine.

Sportivement

Si ça fait un mois que tu as commencé prend le programme débutant sur le site.

Moi quand j'ai commencé j'aurai aimé qu'on me donne les bon conseils, les bon conseils c'est ceux présent sur le site pour les débutants.

salut je fais aucun effort de recherche et j'attends que tout me tombe dans la main
pas étonnant que fabrice devienne fou parfois

Si je cherche même beaucoup j'doit passez 3h par jour sur les forum mais je trouve jamais des bonne choses enfin si mais c'est différent partout oui je suis un debutant mais je voudrais avoir un programme avec 4seance par jour j'en suis toute afait capable merci de me repondre cordialement.

Il te plaît pas mon prog

salut,
pour bien debuter suis le prog debutant du site a la lettre
hormis un surpoid existant sius le prog prise de masse
lit et medite l article "les erreur du debutant" ca te fera gagner du temps
prend soin de bien recuperer
en gros tu pousse tu mange tu dors et tu recommence
cordialement

Merci dhomerazeus mais je crois que je vais pluto reduit mes seance et revenir a 3 seance par semaine cela et t'il corecte ?

Ps: desolet pour les faute d'orthographe.

C'est si dur que ça de lire 2 ou 3 articles Adidaskusa ?

Non, mais je ne veux pas me limiter a 2 entrainement par semaine cela me parait peu

Tu n'as pas bien lu les programmes. Tu avais un programme à faire trois fois par semaine. Ok c'est en deux séances mais dans ton optique ca devrait être suffisant.

Lis le site bordel a écrit:Programme de musculation deux ou trois jours par semaine - Uniquement le haut du corps

On suppose que le bas du corps est sollicité via d’autres sports… Ne tombez pas dans le travers de n’entraîner que le haut du corps.

À alterner deux ou trois fois par semaine :

* Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15

* Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12

C'est quand même dommage que tu fasses pas les jambes. Tu y prendras goût avec le temps. Et puis c'est tellement moche juste le haut du corps musclé

Bah on va dir que j'ai deja les jambes assez musclet j'ai fait 4ans de football et 1ans de footing enfin voila et merci pour le petit truc, même si je connais pas les noms enfin pas tous je vais regarder ca sur internet aler bonne aprés midi et bonne apeti si tu mange ciao

j'ai fait 4ans de football et 1ans de footing

Moi du foot depuis 12 ans, et du footing pendant 5 ans et j'ai des jambes de gonzesses

j'aimerais bien les voir les cuisses car le :" j'ai fait du foot elles sont bien musclées" ressort souvent et c'est un peu comme dire je fais pas les avants bras car je me branles souvent

Mdr le coup de l'avant bras, par contre je sais pas comment muscler les avants bras --'

Il vient de te le dire

En voila une façon agreable de ce musclet , nan plus serieusement j'att une reponce merci

tu cherches sur le site , dans la partie de gundill il y a des trucs , t'utilises la fonction recherche

Ok merci bien

Lundi: PEC : CD inciliné avec halter 4*15
CD normal 6 series 15 15 12 12 10 8
Pec Deck 5*15
ecarté a la poli vis a vis 5*15

TRAPEZES : 3*30 main ecarter
3*30 main normal
3*30 main collé

DOS : traction à la poulie haute devant 4*15
tirage a la poulie 4*10

Mardi: BICEPS : Curl au pupitre à la machine 5*20
je c'est pas comment cette exercice s'appelle mais c'est quand on pose le coude sur le genou avec un halter 5*15

TRICEPS: Extension des triceps à la poulie 5*20
la poulie en supination 5*20

ABDO: crunch 10*40

Mercredi: Jambes : Hack squat à la machine 4*30
presse à cuisses incliné 4*30
adducteurs assis 4*25
mollets à la presse à cuisses 4*30
mollets assis 4*30

Jeudi: Idem que lundi


Vendredi: idem que mardi




Samedi Dimanch repos

37 séries le lundi et le jeudi c'est n'importe quoi là coco

C'est très bien d'avoir mis les jambes mais remplace les adducteurs par du leg curl.

Ok merci pour le conseil, dit moi peu tu revoir le programme de pec avec moi ?

C'est bon je vais refair mon programme pec en m'aidant du site , et merci encore au plaisir

Cherche pas à faire compliqué.

Lundi Pecs/Biceps

DC 4 séries dans un rep range 10 à 20 (10 à 20 répétitions)
Développé incliné haltères 3 séries dans un rep range 15 à 30
Ecarté à la poulie 3 séries rep range 10 à 20

Biceps (ton prog)

Mardi (Dos-épaules-triceps)

Tractions poulie haute 4x20
Rowing yates 4x20
Elévations latérales 3x50 avec des poids très légers.

Dips (viser 3x10 à poids de corps)
Extension des triceps poulie.

Mercredi (jambes)
Ton prog mais vire les adducteurs pour faire du leg curl à la place (si tu peux assis c'est le mieux)

Si t'as récupéré recommence la séance 1 et 2 le jeudi-vendredi, mais si tu le fais Vendredi-samedi c'est mieux.

Maintenant faut fermer sa gueule, manger, pousser et tu deviendras énorme

Merci mille fois Nezumi

Pas de souci mais ouvre un training log au lieu de poster partout, au pire je viendrai y jeter un coup d'oeil (je procrastine pas mal en ce moment )

Training Log, quesque c'est ? --'

un cahier d'entrainement

Ok, merci.