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Bonjour à tous,
Tout d'abord etant nouveau je me présente rapidement et je m'excuse d'avance si mon sujet est mal placé ou s'il vous semble peu interesant.
En effet j'ai commencé la muculation relativement regulièrement depuis 1an à raison de 4 entrainements par semaine et malgrs mes etudes très prenantes j'essaye de m'y tenir et surtout de faire des sceances courtes de 4(-50minutes très intenses. Je me suis enormément renseigné sans jamais poster de message et en comprenant bien les principes de la diet, du repos etc... Je mangeais très mal avant et je pensais que je ne pourrais jamais prendre le moindre kilo pourtant en un an avec l'aide d'un gainer et d'une fomule post entrainement a base de creatine, j'ai pris 15kilo.
Ces progrès sont très encourageants pour moi mais pas tant au plan du poids car j'ai pris pas mal de gras surtout au niveau du ventre mais je suis passé de 1m93 pour 69 kilos a 1m93 pour 84kilos. Mes questions sont les suivantes et je remercie d'avances les presonnes qui prendront du temps pour me repondre :
- je travaille les pectoraux 2 fois dan la semaine en laissant 3jours de repos mais j'ai beaucoup de mal a les developper meme en faisant de bonnes sceances, bonne congestion , travail en pyramidal et grosses courbatures mais je pense qu'un ingredient doit me manquer sachant pourtant qu'anyant de longs bras je travaille en developpé decliné ou DC normal et avec haltères aussi.
-Meme probleme pour le dos ou la j'ai l'impression de ne jamais travailler et vraiment gros point faible pour moi malgres un travail en tirage nuque, rowing, tirage devant...
-sinon quels conseils pourriez vous me donner pour limiter la prise de ventre outre les abdos?

Meci a tous et sachez en tout ca qu'ayant eu pendant longtmeps beaucoup d eprejugés sur les gens qui faisaiet de la musculation je comprends aujourd'hui que l'on apprend beaucoup sur soi meme et surtout cela donne une tres bonne hygiene de vie

Est-ce que tu peux mettre le détail de tes séances pecs/dos, ce que tu fais à côté, sil tu vas à l'échec, et ce que tu manges?

Salut bodygilles :

sceances pecs : mardi et samedi : DC barre 4X8-10reps et une derniere en pyramidal
DC halteres idem mais pas d epyramidal
Ddecliné 4X8-10reps derniere pyramidal
Dincliné 4x8-10reps

sceance dos mercredi ou le diamnche: tirage nuque 4x10 reps et une derniere en pyramidal
tirage devant idem
rowing barre 4X10
haltere au flanc 4X10

Sinon j'ai esayé en ce moment de travailler en 10x10 pour les pectoraux mais je ne trouve pas que ma sceance soit plus intense et je ne ressens pas de meilleure congestion.
Pour mes series je vais jusqu'la derniere rep que je epux sachant que je pratique chez moi seul donc la derniere n'est jamais asistée donc je me finis au pyramidal.
Coté nutrition c'est

petit dj : 3oeufs + 250gr fromage blanc + gainer
collation : gainer + fruit
midi (repas le plus difficile pour moi ) : 120gr pates, 125gr viande, 250gr fr blanc
avt entrainemnt ; gainer
apres entrainement : cell tech + gainer
soir : 250gr haricots + 150gr viande blanche + 250 gr fr blanc (sachant que c'est assez rapproché de la fin de mon entrainement)
avant coucher : prots en poudre

mon objectif est surtout d'arriver a developper mon dos en epaisseur notamment le dos et surtout comprendre mes erreurs pour les pecs afin de mieux progresser.
Mrci a toi bodygilles et aux autres

pour les dorsaux, les tractions sont vraiment pas mal pour la largeur, sinon pour l'épaisseur, les rowing devraient suffire avec le temps (enfin c'est que mon avis).

36 séries pour les pecs par semaine ? il ne faut pas chercher plus loin, tu en fais 2x trop.

tu manges combien de calories par jour ? il faut arrêter la prise de masse si tu penses être allé trop loin.

A matt s : Les rowings c'est encore celui que je ressens le plus mais du coup avec quoi je peux l'associer?sinon je pourrais le travailler en 10X10 qu'en pensez vous?

A xot : Je suis tout a fait d'accord avec ton analyse c'est vrai que c'est beaucoup mais comme je ne travaille q'un muscle par sceance pdt 45min je me dis a chaque fois que si je diminue les exercices ou serie je fais rien (20min par sceance ... Que me conseille tu du coup pour travailler au mieux ces points faibles?

Pour la prise de masse je ne sais pas quoi faire par ce qu je veux encore progresser et je suis très motivé et meme si j'ai une morphologie asez fine a la base le fait d'avoir pris pas mal de gras au ventre et en negligeant les abdos ca m'embete bcp pask g peur de ne plus le perdre ensuite...
Les calories je tavou ke je ne calcule pas le nombre exact c'est peut etre mon probleme

Merci de vos reponses c'est vraiment sympa a vous tous

les tractions prise large sont géniales pour la largeur :
https://www.superphysique.org/exercices/ ... rge_devant

(alan en est la preuve vivante sur le site )

sinon 10x10, tu veut dire 10 séries ? si oui, c'est trop, 6 séries d'un meme exo ca me parait déja bien

ok pour les tractions je vais acheter une barre...Mais pour les pecs comment me conseillez vous de les travailer?

Pour les pectoraux, regarde l'article SuperPectoraux sur le site et regarde ou tu te situes en gros.

Sinon, 3-4 séries par exos, ca suffit.

Cela serait il mieux si je fais 3 exercices de 4 series (DC,Ddecliné,Ddecliné haltères) deux fois par semaine?

Sinon pour mon petit souci de prise de gras au ventre je me dis que si j'arrete la prise de masse je vais secher alors que meme si j'ai pris pas mal de poids de corps je n'ai pas encore atteint mes objectifs surtout le dos et les pecs...quelle serait la meilleure solution? pr ce que comme mes cotes flottantes sont rentrées au dessous des pectoraux ca accentue la rondeur du ventre mais il faudrait aussi que je me mette a faire des abdominaux...

Merci a tous

Tu peux rester au même poids sur la balance et t'entrainer.

Pas 3 exos de développés pour les pecs.
2 maxis, après de l'isolation.

Hermer : t'en fais pas, on sèche pas si facilement, perso je fais pas de prise de masse, et je suis pourtant tres loin d'être sec. sinon oui faut faire des abdos, c'est important comme muscle.

Rudy : tu dis 2 exos pour les pecs et de l'isolation, tu veut dire un truc type dvlp cc, incliné, et apres écarté/pull over ?

Voila !

ecarté et pull,ou ecarter ou pull ?

j'ai regardé les entrainement que j'avais dans mes debuts,et ceux que je fait maintenant,et j'ai l'impression de ne pas progresser,je pense que j'en fait trop

4 exos pecs,dos (gros muscle)
et 3 bi-tri..

vous pensez que c'est too much ? (j'utilise du degressif,enfin les entrainements sont de plus en plus intensif)

Un des deux.

4 pecs, c'est trop.

merci

Bonjour à tous,

Je me présente Hemer 24 ans 1m92 85 kilos. Je pratique la musculation relativement serieusement depuis 2 ans malgrès des periodes plus difficiles liées à des examens et stages à l'etranger.
Ma question vise la répartition de mon programme d'entrainement en split ( je vous le décris et je fais suivre mes questions )


Lundi : Pecs/biceps

Développé couché haltères 3 x 10
Dips 3 x 10
Ecartés poulis vis-à-vis 3 x 20

Tractions pronation mains rapprochées 3 x 8
Curl incliné haltères 3 x 12


Mardi : Dos/triceps

Tractions prise large 3 x 10
Rowing poulie basse 3 x 10
Rowing haltère à un bras 3 x 10
Shrugs 2 x 15-20

Barre au front 3 x 10
Kick-back 3 x 10

Mercredi : Repos

Jeudi : Jambes/épaules

Squat 3 x 10
Presse cuisse 3 x 10-12
Mollets (machine ou debout) 3 x 10-12

Tirage menton 3 x 10
Elévations latérales 3 x 25
Oiseau pour faisceau posterieur 3 x 12-15

[u]Vendredi : Pecs/Dos [/u]

Développé couché barre 3 x 10
Developpé incliné barre guidée 3 x 12

Tractions prise large 3 x 10
Rowing barre ou rowing machine 3 x 30-40

- Que pensez vous de ma répartition et surtout de ma séance du vendredi? Malgrès une bonne intensité dans les séances de pecs et de dos je ressens quand même le besoin de retravailler dans la semaine ces muscles. Serait-il plus judicieux de reséparer ces deux séances et deplacer alors le dos le samedi afin de faire 2 fois 2 vraies séances pour ces muscles? Ce qui amènerait à un split sur 5 jours...

- Devrais-je inverser la séance du mardi et celle du jeudi afin de ne pas se faire suivre une séance de pecs et de dos?

- Faut il mieux faire deux fois le même séance pour le même muscle dans un but de progression ou changer afin de recruter des fibres et viser des zones différentes (par exple dips remplacé par DI)?

Merci d'avance de vos réponses en éspérant que je vous ai donné assez de précisions. N'hesitez pas à me faire partager toutes vos remarques sur mon programme et votre expérience sur les votres. Peace

Remplace la presse a cuisse par du legs curls. Il ne faut pas oublier les ischios :P !

Je ne suis pas partisan de faire les epaules la veille des pectoraux.

Merce de ta réponse RiMa

Moi non plus je n'étais pas partisan de cette répartition avant mais je n'arrive pas à trouver une bonne répartition permettant de travailler pectoraux et dos 2 fois dans la semaine. Quelqu'un aurait il un exemple de répartition pour moi sur ce modèle?

Deux séances pecs/dos où tu cibles des régions différentes, comme ça la récupération nécessaire n'est que partielle .

Ex parmi tant d'autres:

Pecs/Dos
Jambes
Repos
Pecs/Dos
Bras
Repos
Repos

Après pour les épaules tu as le choix entre une autre seance, dans une de ces séances, on tu split sur plusieurs séances par exemple .

Si tu veux doubler les pectoraux avec 4 seances, il faudra "sacrifier" un muscle.
Lequel?

Allez les mollets? C'est très dur comme sacrifice mais bon . Sinon la répartition de morgan est bonne.

RiMa a écrit:Si tu veux doubler les pectoraux avec 4 seances, il faudra "sacrifier" un muscle.
Lequel?

Moi je ferais sauter les cuisses perso

@ Morgan63 : merci de ton exemple j'y avais bien pensé aussi mais en fait je veux être sur de travailler les pecs et le dos dans deux séances différentes genre Lundi : pecs Mardi : dos. La seule chose c'est que comme je ressens le besoin de les retravailler dans la semaine je ne sais pas s'il est plus judicieux de les regrouper dans une séance de rappel comme mon exemple du vendredi ou de les refaire encore dans 2 séances distinctes genre :
Lundi : Pecs/biceps
Mardi : Dos/triceps
Mercredi : Repos
Jeudi : jambes épaules (lateral et posterieur)
Vendredi : pecs (portion différente ou format différent en travail léger?)
Samedi : Dos ((portion différente ou format différent en travail léger?)

Moi ca me parait lourd comme volume d'entrainement mais qu'en pensez vous?

Sinon je ne sais pas si cela vous fait le même chose mais quand j'entraine un gros muscle type pecs je force bien sur mes series lourdes, je congestionne bien, je fins par de l'isolation en série longue et très peu de temps après (10min) mon muscle est déjà decongestionné et psychologiquement j'ai l'impression de ne pas l'avoir assez travaillé

Merci de vos réponses

Biceps la veille du dos, hérésie !

Lundi : Pectoraux + Biceps (Couché, Ecarté, Pull-over, historie de limiter l'action des épaules)
Mardi : Epaules + Triceps
Mercredi : Repos
Jeudi : Quadriceps + Ischios + Mollets
Vendredi : Pectoraux + Dos
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Emballé, c'est pesé !

On est passé à 5jours là, donc pas si emballé que ça !

Le problême du coup c'est que ca enchaîne 5 jours sans repos... et le dos ne bosse qu'une fois.
Je pense que je vais essayer avec 1 séance pectoraux, 1 séance dos et une troisième avec les deux dans un format différent (en léger)..