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Bonjour,

Je me présente, je fais de la musculation depuis 1 ans, j'ai déjà effectué une prise de masse auparavant en passant de 60 Kg à 75kg, avec bien sur beaucoup de gras, car je manger n'importe comment avec beaucoup d'aliment gras. Je suis redescendu a 70kg de poids de corps après 1 mois d'arrêt de musculation et je suis à un taux de masse grasse d'environ 10%. Ayant repris l'entraînement je désire refaire une prise de masse, pouvez vous me donner vos avis sur mon plan alimentaire:

Matin:
-125g de flocons d'avoine
-250ml de lait
-3 blancs d'oeuf
-Café avec 1 sucre
-Un verre de jus d'orange

Midi:
-125g de pâtes
-200g blanc de poulet
-Salade verte
-1 yaourt 0%
-1 banane

Collation pré-training:
- Une demi baguette
- Une boite de thon

30min avant entraînement:
-Une pomme

Soir:
-200g de colin
-125g de riz/ 200g de petits poids les jours sans entraînement
- Yaourt 0%
-Banane

Collation du soir:
-200g de fromage blanc 0% sans sucre

Je limite au maximum les lipides pour éviter une trop grosse prise de gras, donc je consomme presque pas de beurre à raison d'une cuillère maximum par jour et je privilégie l'huile d'olive avec environ 3 cuillères à soupe par jour.

Merci d'avance

Bonjour,

Je pratique la musculation depuis 1 an, avec quelque fois une pratique irrégulière, je désire néanmoins reprendre sérieusement après 1 mois d'arrêt, et je désire faire une prise de masse. Mes performances sont de 70kg en 10rm, 30kg au curl barre, 35kg rowing barre couché sur un banc...

Les trois premières semaine je pense m'entraîner d'abord en force pour pouvoir avoir un volume d'entraînement plus élevé lors de la phase masse. Je m'entraîne 3x par semaine, je précise que je m'entraîne chez moi et que je suis donc limité dans le choix des exercices, je vais cependant en salle 1x par semaine avec ma fac, je peux donc entraîner mes jambes que une fois par semaine.

Entraînement de force 3 semaine:

Crunch: 2X12 lesté
Obliques: 2X12 lesté
Gainage

Développé couché cycle casabianca

Rowing barre couché sur banc/Tractions 3X5

Développé millitaire/ Rowing menton 3X5

Presse à cuisse (1X par semaine) 3X5

Leg curl (1X par semaine 3X5)

Barre front 3X5

Curl pupitre 3X5

Après les 3 semaines je passe en format de travail 3X8 afin de travailler efficacement la masse. Je préfère éviter de multiplier les exercices étant en prise de masse et donc je privilégie l'intensité avec une augmentation de la charge à chaque entraînement dès que je valide mon format.

Qu'en pensez vous?

Merci de vos avis

Je prévise aussi que au moins une fois toutes les deux semaines je ferais mon entrainement en superset; et que j'alternerais curl pupitre et traction supination, et barre front et développé prise serré pour ne pas tombé dans le routine.

Ils sont ou les lipides ? Prends tes oeufs entiers, rajoutes des oméga 3 (poissons gras, gélules), des glucides pendant ton training, réduits tes produits laitiers.
Si tu a peur de prendre du gras avec les lipides, il est temps de revoir tes sources: ce n'est pas les lipides qui font prendre du gras mais l'excédent calorique. Il faut compter autour de 1gr de lipides par kg de pdc.

Ok je prend mes oeufs entiers, je les fait cuire avec du beurre, et en ce qui concerne les oméga 3 comme je l'ai indiqué je prend environ 3 cuillères à soupe d'huile d'olive minimum par jour. Pour les poissons gras je ne peux les consommer qu'occasionellement du fait d'un faible budget...

A Votre avis sa peux etre bon comme sa???

Y'a des exos risqués la.

Du curl pupitre ou du barre front en séries de 5, tu vas morfler la.

La force viendra avec la masse. :-)

Ryder75 a écrit:en ce qui concerne les oméga 3 comme je l'ai indiqué je prend environ 3 cuillères à soupe d'huile d'olive minimum par jour

On a évoqué ce sujet hier justement. Une lecture du site ne te ferais pas de mal.

Ah bon, je pensais pas... Ba je vais passer directement en format 3X8 pour ces exercices, sinon c'est bon a votre avis?

Escuse moi mais je ne l'avais pas vu, d'ailleurs j'attends plutot un avis de professionnel merci

Ce sera déja mieux.

Par contre, pour de la force, un split serait préférable.

Tu peux faire confiance à Manu pour ses conseils :-)

Le problème c'est que à cause de mon activité professionnel ce ne sera pas possible, c'est pour sa que j'opte pour le full body. Merci de tes conseil

Pourquoi ce ne sera pas possible ?

Tu ne peux t'entrainer qu'une fois par semaine ?

Parce que je suis étudiant et en même temps salariés :s c'est donc déja difficile pour moi de m'entrainé 3x par semaine, alors 4x sa risque d'etre dur. Et je pense que un split en 3x par semaine donnera moins de resultat qu'un full body en 3x non?

Non.

Mais tu peux faire un Half-Body, ce sera mieux je pense.