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Salut à tous,

Je suis un jeune de 19 ans en provenance de Belgique

J'ai pratiqué sérieusement 1 an la musculation en salle, avec programme précis , 4-5 fois/semaines. Puis j'ai lâcher pendant 1 an ( manque de temps ) .. J'ai voulu reprendre en salle mais la motivation n'était plus là, repartir de zero me frustrais pas mal.

Puis n'ayant plus le temps pour y retourner mais ayant retrouvé la motiv, j'ai acheté 2-3 trucs pour le faire chez moi.

1 Barre EZ
1 Barre Droite

Un banc simple avec legs extension

2 x 5 , 4 x 10 Kg, et 2 haltères de 5 Kg

Je compte achète d'autres haltères car je brasse du vent avec les 5 Kgs ..

Donc voilà, j'ai beaucoup d'exo en tête, je ne sais plus par ou reprendre, les jambes ne m'intèresse que très peu ( elle sont déjà grosse, pas spécialement musclé mais pas maigre ). Pour les abdos j'ai un tapis qui me sert pas mal donc pour cela aucun soucis.

C'est vraiment le haut du corps qui me pose problème, donc voilà je repars un peu de zéro, avec pour moi une base pas trop "degeulasse" .

J'ai juste besoin d'un petit encadrement sur mon programme, sachant que je ne peux pas tout faire comme a la salle vu mon matos ..

Merci d'avance à tous !

Tes haltères, tu peux les charger ou pas ?

Justement, j'ai eu ça quand j'avais 15 ans Donc c'est les machins tout en plastique.

Je vais passer a un pack haltères 30 Kgs : )

Voilà j'ai 2 haltères que je peux charger, deja dispo avec 10Kg chacun

J'aurai bien prit un prog du site mais encore une fois, je suis limite a mon banc, j'ai pas le matos d'une salle,

Et donc, qu'est ce que tu vas faire comme exercice alors ?

Ben justement

Je connais pas mal d'exo, et leur exécution correct mais la je sais pas trop ... donc si quelqu'un pouvait me faire un prog juste haut du corps avec ce dont je dispose ce serai super, car je suis un peu perdu

Inspire toi des programmes du site et montre nous ce que tu veux faire après.

D'accord, alors

Deja comme je vais travailler que le haut, le bas avec les legs extension mais bon on peut pas appeler ça un travail complet ..

Idéalement j'aimerai pour mon plaisir perso faire 4-5 séances semaines, mais je pense pas que en ayant un programme pour le haut cela soit vraiment recommander, car y'aura pas vraiment de récup, a moins de faire Lundi, Mardi - Jeudi, Vendredi ( deja la dessus j'aimerai un avis )

Pour le prog, j'ai penser a ceci :

3* 15 - Curl Incliné
3* 15 - Flexion des poignets
3* 15 - Développé nuque
3*15 - Oiseau
3*15 - Développé couché

Sa fais 5 exo, je sais pas si je peux en mettre plus .. Je cherche a travailler un peu de tout, mais je connais pas vraiment assez d'exo que pour étalé chaque parti du haut sur un jour.

Donc voilà, j'espère que quelqu'un m'aidera :-)

Personne pour m'aider ?

Bon je suppose que personne ne m'aidera

Salut

Bon j'ai envie de resoudre mon petit problème .. mes séances trop longue, genre 2H-2H30


Je pensais soit faire un 4 fois semaine toujours mais retirer des exo ou faire un 5 fois semaine avec presque qu'un muscle par jour mais intensif ! Je vise la prise de masse pour info

Genre :

Lundi : PEC
Mardi : Bi-Tri
Mercredi : Dos
Jeudi : Jambes
Vendredi : Epaule-Trapeze
WEEK END : Stretching, repos

Mais tapper dans des séances de 1h-1h30 max.

Niveau exo j'avais pensé à :

pec :


DC
DC INCLINE BARRE
PULL OVER
ÉCARTÉ COUCHE

Bi/Tri :


Curl incliné
Curl pupitre

DC prise serré
Extension Nuque
Corde poulie haute


DOS :

Traction large
Rowing a la poulie basse
Rowing Barre
SDT


JAMBES :

Legs extension
Presse Incliné
Squat
Mollet extension

Epaule-trapeze :

DEV BARRE NUQUE
DEV ARNOLD
OISEAU

SUPERSET :

Rowing menton
Shrug haltere




Vous en pensez quoi ? :noel:

perso mes seance quand je fait du lourd fond regulierement 2h 2h30 je respecte a la lettre mes temps de repos lechauffement etc... dc bon

pour un programme pdm regarde sur le site tu as tout se qu il te faut

Bah j'ai deja un programme actuel avec des exo qui me plaisent bien, j'aimerai les garder mais en étalent plus les muscles sur la semaine ça me permet de raccourcir les séances

J'aurai juste voulu des avis sur ça ..

mon programme actuel :

Lundi - PEC*BI

DC
DCI HALTERE
PULL OVER
ECARTE MACHINE

CURL INCLINE
CURL PUPITRE
TIRAGE CORDE

Mardi - DOS-TRI

Traction large
Rowing Poulie basse
Rowing Haltere
SDT

DC prise serré ou Dips Lesté
Extension nuque
Corde poulie


Jeudi : Jambes

Squat
Leg Extension
Leg Curl
Mollet Assit

Vendredi PEC) Epaule-Trapeze

DC

Dev Nuque
Dev Arnold
Oiseau

Superset : Rowing menton + Shrug Haltere

Met les jambe entre pec bi et dos tri avec un jour de repos Apres jambes

Salut à tous,

J'aimerai rattraper le retard que mes jambes prennent ainsi que celui de mes PECS.

j'avais pensé faire 2 séance pour chacun comme suit :

Lundi > PEC-BI

Vendredi > PEC-EPAULE-TRAPEZE

Jeudi > Jambes

Dimanche > Jambes


Des avis la dessus ?

Avec si peu d'info, personne ne pourra t'aider.

Moi lorsque j'ai un point faible a rattrapé , je fait au moins 2 séance par semaine oui, mais surtout sur les 2 séance il y a une séance ou je vais bossé uniquement sur le point faible en question .
Je ne le combine pas avec un autre muscle.

Bah je vois pas trop quoi préciser ?!

Je manque clairement de PECS et malgré tout ça ne vient pas. Je ne peux plus faire de DC car j'ai des douleurs avec cette exo.

En gros je pensais faire un semblant de programme comme le super pec de SP en 2 fois - 3exo pour les pecs

Et les jambes, je pensais faire une séance complete genre :

PRESSE
LEG CURL
LEG CURL ASSIT
LEG EXTENSION
MOLLET ASSIT/DEBOUT


Et en fin de semaine, faire de la presse en série longue, leg curl et extension

Votre avis ?

Nous ce qu'on veut ça serait c'est ton programme complet.

Vouloir mettre l'accent sur des muscles implique de travailler moins souvent d'autres donc pour savoir si c'est réalisable ton programme il faut qu'ont est une vue d'ensemble !

Voilà, avec le nombre de série, répétitions...

hulk70 a écrit:

Quentin.D a écrit:Nous ce qu'on veut ça serait c'est ton programme complet.

Vouloir mettre l'accent sur des muscles implique de travailler moins souvent d'autres donc pour savoir si c'est réalisable ton programme il faut qu'ont est une vue d'ensemble !

Voilà, avec le nombre de série, répétitions...

+1
Parce que si tu fais 4x10@45kg au DC ça sert à rien de se focaliser dessus