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Bonsoir,
pour mon premier poste je viens vous demander votre avis sur mon programme
Avant tout, je me présente en vitesse : Matthieu, 17 ans, 1m83, 66kg (ecto vous l'aurez devinez), pratique la musculation depuis 3/4 mois, à un à atteindre, mais a du mal à prendre du poids. (Oui je sais c'est de ma faute je mange pas assez, je suis vilain, mais promis je vais faire des efforts ) Ah oui tant que j'y pense, j'ai aussi les épaules qui partent en avant.
Je mettrais une photo de moi dans mon cahier d'entraînement (quand j'aurais créer ce dernier... après avoir établi mon programme...)

Avant je faisais un programme inspiré du site (le split 2j à faire 3 ou 4 fois par semaine, mais on m'a dit que vu que je m'entrainais 3j par semaine [mercredi, vendredi et dimanche] je devrais faire un split 3j)

Voici la programme :

Jour 1 jambes épaules :

Presse incliné 4*8
Banc ischio 4*10
Mollet sur presse 4*15

Développé militaire avec haltère 3*10
Élévations latérales buste penché 3*10

Crunch 3*MAX



Jour 2 pectoraux dos:

Développé couché 4*8
Butterfly 3*10
Pull-Over 2*15

Rowing Assis 4*10
Tirage poitrine prise large 4*10 (En attendant d'avoir la force nécessaire pour faire des tractions prises large)

Crunch 3*MAX



Jour 3 biceps triceps :

Curl prise marteau 4*8
Curl au pupitre 3*8

Dips 4*8
Extensions des triceps à la poulie en pronation 4*8

Crunch 3*MAX

Voilà voilà, pour ce qui est des abdos j'ai commandé un abmat qui serait soit disant arrivé mais je n'ai rien reçu, j'irais donc voir au bureau de poste voir s'il ne l'ont pas et qu'ils auraient oubliés de me laisser un avis de passage. Le cas échéant je vais devoir m'embrouiller par téléphone avec un britannique pour obtenir réparation

Pour ce que ça intéresse jusqu'ici mon programme split 2j c'était ça :

Jour 1 :

Presse incliné 4*8
Banc ischio 4*10
Mollet sur presse 4*15

Curl prise marteau 4*8
Curl au pupitre 3*8

Dips 4*8
Extensions des triceps à la poulie en pronation 4*8

Crunch 4*15



Jour 2 :

Développé couché 4*8
Butterfly 3*10
Pull-Over 3*15

Rowing Assis 4*10
Tirage derrière nuque prise large 4*10

Élévations latérales 3*10
Élévations latérales buste penché 3*10

Crunch 4*15

Alors, des critiques (j'imagine que oui )
Je ferais mieux de rester sur mon ancien programme ou d'entamer le nouveau ? (Avec ou sans quelques modifs)

Merci.

Inverse ! fait plutot pec-biceps et dos-triceps.. pec et dos sont 2 gros groupes musculaires, ne les travaille pas le meme jour...

Pour ce qui est des crunch, je trouve ca un peu léger pour les abdos, essaye d'alterner avec plusieurs exos que ce soit pour les abdo généralement, pour le bas des abdos (relevé de bassin par exemple) ou les obliques...

Ouais je m'en suis rendu compte dès la première semaine, j'avais du mal à tenir la séance.

Je fais donc ça :

Code: Tout sélectionner

Jour 1 jambes épaules :

Presse incliné 4*8
Banc ischio 4*10
Mollet sur presse 4*15

Développé militaire avec haltère 3*10
Élévations latérales buste penché 3*10

Crunch AbMat 3*MAX



Jour 2 pectoraux biceps:

Développé couché 4*8
Butterfly 3*10
Pull-Over 2*15

Curl prise marteau 4*8
Curl au pupitre 3*8
Wrist Roller (pour les avants bras) 3*10

Crunch AbMat 3*MAX



Jour 3 Dos triceps :

Tirage poitrine prise large 4*10 (En attendant d'avoir la force nécessaire pour faire des tractions prises large)
Rowing Assis 4*10


Dips 4*8
Extensions des triceps à la poulie en pronation 4*8

Crunch AbMat 3*MAX

J'aimerais bien taffer les bas des abdos avec le relevé de bassin mais j'arrive pas à effectuer le mouvement sur l'abmat

Ta répartition est bonne maintenant oui

Pour les relevés de bassin, fais les sur un tapis tout simplement... tu peux faire crunch + relevé de bassin et tu choisi aussi un exo pour les obliques et tu aura tes abdos travaillés au complet

Pour les obliques je fais maintenant 2*25 après mes 3*MAX crunch à l'abmat. (Enfin je fais plutôt 2*50 car je fais 25 flexions côté droit, puis tout de suite après 25 flexions côté gauche, puis repos, puis je recommence.)

Mais pour l'instant je ne taff toujours pas les abdos du bas. J'vais attendre de voir s'ils ne se développent pas en même temps que le reste, sachant que le grand droit est un seul et même muscle si j'ai bien compris, même si je ne les cibles pas particulièrement ils devraient quand même se développer

Salut,
j'aimerais des avis sur mon programme prise de masse. Jusque là j'en faisais un très similaire même si un peu moins chargé, alors avant de changer j'aimerais des avis.

Avant je précise que je fais 5min d'échauffement (course à 11 km/h) et que entre chaque série je prends 1min de repos, et entre chaque exo 2 min. N'hésitez pas à me dire s'il serait mieux d'en prendre +/- sur certains exos.

Mercredi :

Presse à cuisse Inclinée 3*8
Leg Extension 3*10
Banc à Ischio 3*10
Mollets sur presse 3*20

Oiseau 3*15
Élévations latérales 3*15
(J'alterne, une série oiseau, une EL, un oiseau, une EL... jusqu'à faire 3 série de chaque exo)

3*15 Crunch
3*25 Flexion latérale inversée, avec haltère
Chaise Romaine en statique 3*1 MIN


Vendredi :

Rowing Assis 5*8
Tirage Nuque 3*10
Rowing à un bras avec haltère 3*10
Shrug 3*10

Dips 3*10
Extension au dessus de la tête à deux mains 3*10

3*15 Crunch
3*25 Flexion latérale inversée, avec haltère
Roller Wrist 3*10


Dimanche :

Développé couché 5*8
Écarté Incliné haltère 3*10
Écarté Couché 3*10

Curl au pupitre 3*10
Curl prise marteau 3*10

Oiseau 3*15
Élévations latérales 3*15
(J'alterne, une série oiseau, une EL, un oiseau, une EL... jusqu'à faire 3 série de chaque exo)

3*15 Crunch
3*25 Flexion latérale inversée, avec haltère


Voilà, je précise aussi que j'ai un léger retard au niveau du dos (ou du deltoïde postérieure je sais pas exactement, peut être les deux) ce qui fait que mes épaules partent un peu en avant. C'est pour ça que je bosse autant les épaules.

Merci.

C'est pas mal je pense

les shrugs c'est pas indispensable ,
le curl pupitre en 1er exo biceps c'est pas terrible

pour les temps de repos c'est un peu court par contre mais ca dépend depuis combien de temps tu fais de la muscu aussi

Je fais de la muscu depuis un peu plus de 6 mois.
J'ai 17 ans. J'suis pas très fort encore (Je fais 3*10*45kg au DC )
Il faudrait que je fasse quoi pour les biceps ?

Regarde sur le site , il y a deux exos de base , un des deux

pour les pecs pas top je viens de voir écarté incliné et couché , je remplacerais l'un des deux par un autre exos , genre pull over

Bah je vire le pupitre et je mets un curl incliné. Tant mieux parce que je sais pas si c'était la barre ou quoi mais ça me fumait les poignets à chaque fois.
Et je vire le Ecarté couché pour mettre un Pull over. Même si je reste sceptique tu l'utilité du Pull Over dans le développement (voire l'intervention pendant l'exerice) des pecs

pour le pull over , je te renvoie a cet article :
https://www.superphysique.org/articles/l ... thoracique

Merci pour le lien, je l'avais déjà survolé mais je n'avais pas fait attention à un point. Il provoque une étirement qui permet de corriger ce problème d'épaules trop en avant. Parfait pour moi. J'vais faire 3*15
Cependant comme l'article le précise, c'est plus les dorsaux qui interviennent que les pectoraux.
Enfin bon je le garde quand même à la place de l'écarté couché. Par contre je le ferais dans l'alignement du banc. J'vais me faire insulté dans ma salle si je gène les mecs à ma droit et à ma gauche pendant mon exo (Les bancs sont placés les uns à côtés des autres, assez serré, à tel point que deux personnes faisant en même temps de EC à côté peut devenir gênant..)
Merci

Pas mal pour débuter.

Le pull over bosse les pecs ? je sens rien en le faisant cet exo. S'il te fait bosser les pecs c'est cool. Sinon tu peux tester le développé incliné.

Concernant la barre qui te défonçait les poignets, c'était une barre droite ou une EZ ?
Ça sent le valgus du coude cette histoire.

Non justement je sens quasiment rien au niveau des pecs avec le pull over. Mais je le garde pour l'étirement.
Sinon je faisais mon curl pupitre avec une poulie basse relié à une petite barre droite.

A défaut de bosser les pecs chez certains, ça peut te faire recruter les dorsaux. Et tu peux gagner un peu de cage thoracique.

Utilise la barre EZ pour le curl dans ce cas, ça te permettra de garder tes poignets droits.
J'avais le même soucis, une tendinite plus tard, j'ai compris pourquoi.

Avec le pull over, il faut contracter volontairement tes pecs pour bien les ressentir.

Bon j'ai expérimente le full body et il se trouve que je préfère le split. Trop crevant le full body, j'avais vraiment du mal à finir la séance certains jours. Enfin bref, je m'accorde une semaine de repos complet avant d'entamer la reprise en split.

Voici mon programme :

Mardi : Pectoraux/Biceps

Développé Incliné Haltère 4*8
Développé Couché Haltère 4*8
Butterfly 3*10

Curl Barre EZ 4*8
Curl Haltère incliné prise marteau 3*8

Mercredi : Dos/Triceps

Traction derrière nuque prise large 3*MAX
Rowing Barre 4*8
Rowing Assis 4*8

Barre au front 4*8
Tirage poulie haute 3*8

Samedi : Jambes/Épaules

Presse Inclinée 3*10
Fentes Avant (avec un pas long pour mettre l'accent sur les ischio et les fessiers) 4*8
Banc Ischio 3*10

Rowing Menton 3*10
Développé hatlère 3*10

Dimanche : Abdominaux/Lombaires/Mollets

Mollets debout à une jambe 3*20
Mollets assis sur presse horizontale 3*20

Crunch AbMat 4*MAX
Relevé de jambes 4*MAX
Flexion latérale avec haltère 4*20

Chaise romaine statique 4*1min
Gainage 3*45sec chaque côté

Voilà

j'avais vraiment du mal à finir la séance certains jours

C'est vrai qu'il faut être endurant pour le fullbody, les temps de recup sont courts ! t'as pensé à augmenter les glucides pendant l'entraînement ?

Il est pas mal ton programme, juste :

peut être placer le DV couché en 1ère position ?

mettre le rowing haltères avant le menton ?

Sinon le reste, j'trouve ça bien ! (j'aurais plus insister sur le faisceau postérieur de l'épaule avec un exo supplémentaire, on n'en a jamais assez !)

C'est vrai que j'ai hésité à mettre un exo en plus pour le faisceau arrière (oiseau) mais j'avais peur que 3 exos ça soit trop. Mais bon comme j'ai un retard au faisceau postérieur je pense que je vais le caser tout de même, et si jamais ça pose problème je le caserais un autre jour.

Et par rowing haltère tu voulais dire développé ? Dans ce cas comme il est vrai que le rowing menton est plus facile grâce à la sollicitation des trapèzes je vais mettre le développé avant le rowing.

Par contre je laisse le DI avec le DC, tout du moins pour 2 ou 3 mois, vu que j'ai pris assez de retard à force de ne faire que du DC.

En ce qui concerne le Full Body c'est même pas une question d'endurance (enfin pas dans le sens où ça exige du souffle), parce que même si je sens que mon rythme cardiaque augmente pas mal lorsque j'arrive au jambe, c'est surtout que si j'ai pas pris un très bon repas avant je suis tout simplement cuit, vidé aussi bien mentalement que physiquement, incapable de faire une rep correcte en plus.

Y a t-il un intéret à rajouter un exo d'isolation pour les avants bras (roller wrist) ou bien j'oublie ?

Je dirais que ça dépend de ton niveau, mais ils bossent déjà bien sur pas mal d'exos. =)