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Salut a tous,
Voila ma situation je suis a l'internat toute la semaine et je cherche une routine avec le materiel que j'ai a ma disposition , 30kg de disques de fontes , 2 halteres , 2 chaises un bureau et rien d'autre!!!
J'ai un an et demi de methode OL derriere moi qui m'a bien fait prendre et evoluer mais bon je veux changer d'air et m'entrainer en fonte!!!
PS : je ne veux pas faire de fullbody mais un split car pour progresser vraiment en volume je pense qu'il me faut cela car la methode est du full et pendant plus d'un an voila quoi!!!
Voila est ce que ca serait possible d'avoir un programme , des pistes ou autres...

Je pensais a :

lundi : pecs - biceps

Mercredi : dos epaules triceps

Vendredi : jambes abdos

Merci d'avance

salut,
en jettant un oeil dans la section exercice du site tu trouvera des exos adapté a ton materiel ensuite integre ces exos au prog debutant du site et tu n auras plus qu a devenir enorme
tes halteres t autorise une multitude d exos,curl,halteres au front,rowings,devellopé en tout genre,fentes avant... il y'a matiere a progresser

Merci pour ta réponse.
j'ai déjà vu pas mal de programme et exos.
mais avec le matériel que j'ai et le poids je ne sais pas si ça sera adapter enfin comment l'adapter et faire.
auriez vous des pistes , exemples, programmes répartition pour mon cas et mon split?
merci d'avance

J'ai ce programme :

Lundi : tractions lest 5*5
soulevé terre 5*5
rowing barre 5*5
shrug 5*5

Mardi : D-C 5*5
Curl barre 5*5

Jeudi : D-M 5*5
D-C serré 5*5

Vendredi : Squat 5*5
Leg curl 5*5
Elevations talons 5*5

En faite qu'en pensez vous ? et j'aimerais regrouper en 3 seances pouvez vous m'aider svp!!!

Merci d'avance

Ben pour commencer, a 1ere vue ton programme 5x5, moi je trouve que ca a l'air d'etre un peu de la merde, donc plutot que de regrouper en 3 seance t devrais tout redefinir, en t'inspirant de ce que propose le site ou de ce que font les gens qui ont des resultats sur le forum et qui postent leurs entrainement!

J'ai trouver ce programme je l'avais trouver pas mal mais dans l'innombrabilité des programmes je ne sais pas lequel choisir sachant que je ne peux m'entrainer que trois fois par semaine et veut prendre du volume parce que je stagne beaucoup ses derniers temps !!!

Travailler en série longue aussi permet de stopper la stagnation

Travailler en 5*5 tout le temps tu risque de prendre de la force mais pas trop de masse, ce que j'aime bien faire c'est sur une séance un seul exo en 5*5, des exos de base genre squat/DC/SDT etc. Et tu fais un autre exo en séries plus longues (8/12) genre DCH, DH, PAC et un exo d'isolation est séries plus longues comme les EL, EC etc.en séries de 15/20.

En plus au niveau des exos ton prog

programme de 5*5
lundi:
dc 5*5
tirage nuque 5*5
dev epaules 5*5
squat 5*5

mercredi
d inc 4*5
svdt 4*5
presse 4*5

vendredi
dc 4*5 + 1*3 + 1*8
tirage horiz 4*5 +1*3 + 1*8
sqt 4*5 +1*3 + 1*8

bras curl 4*8
barre au front 4*8
el 4*8

les 2 dernieres series au meme poids
la serie de 5 du lundi au meme poid que celle du vendredi precedent

Du 5x5 partout ou comment se niquer facilement :-)

Pourquoi ne pas prendre un programme du site ? :-)

Parce qu avec du 5*5 on prend vite de la force

Parce-que on tombe dans le surentrainement vite aussi

Pour faire du 5*5 partout faut vraiment avoir une bonne diete et enormement de repos.

Oui c'est vrai qu'avec reflexion c'est un peu risqué mais en faite j'aimerais vraiment me mettre a un bon niveau perfs tout en gagnant de la masse partout en gros trouver un bon equilibre que pensez vous de ca :

Lundi ou mardi pecs-biceps :

DC : 5*5
DIH : 4*8-10
EC : 3*12-15

Curl barre : 5*5-6
Curl alterné assis : 4*8-12

Mercredi ou jeudi dos triceps epaules :

Traction pro : 3*5 (avec lest)
Tractions supi : 3*5 (avec lest)
Rowing barre : 4*8
Rowing un bras (cet exo me soule ) : 4*12-15

DM : 4*8-10
EL avec EF : 4*12 (6 EL puis 6 EF en faite sans s'arreter)

DC serré : 4*8-10
Barre au front : 4*10-12

Samedi ou dimanche jambes mollets:

Squat : 5*5
Leg extension : 5*10-12
Leg curl : 5*10-12
Elevations talons debout : 5*10-12

Tuan a écrit:Travailler en série longue aussi permet de stopper la stagnation

Si c'etait aussi simple que ca les powerlifters travailleraient en serie longue..