Prog. split niveau intermédiaire adapté à la maison
Posté: 07/10/2010 13h57Salut, c'est mon premier message ici, alors voici une bref présentation.
J'ai 25 ans, je mesure 1m98 et mon poids varie entre 91 et 93 kg. Je fais de la muscu depuis 4/5 ans, mais j'ai jamais été très rigoureux
. J'ai fait de la méthode OL l'année dernière environ 1 an, mais la fonte me manquait.
Donc j'ai suivi un programme full body depuis le debut de l'année, mais je commence à m'en lasser alors je souhaite faire du split. Mon objectif est la masse. Mon gros point faible sont les épaules, surtout latérales et postérieures.
J'ai donc choisi de suivre le programme split 3 fois par semaine du niveau intermédiaire.
Seulement je fais de la muscu chez moi, et donc tout ce qui est machine et poulie, je n'ai pas. J'ai un banc avec ses inclinaisons, sur lequel je peux faire du leg curl, un rbr 500, une barre et des haltères.
Pour le premier jour (dos, épaules, triceps), je peux donc tout faire sauf ça:
-Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
-L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20
Comme j'ai du retard au niveau des épaules, j'ai vraiment pas envie de zapper ce genre d'exos. Alors je me demandais qu'est ce que je peux faire avec mon matos en remplacement de ces 2 exos ?
Ensuite pour le deuxième jour (cuisses, mollets, abdominaux), j'imagine que je peux faire mes fentes sans la machine ? Aussi, que faire pour remplacer Extension au banc à lombaires à 45° et Mollets à la presse à cuisses ?
Enfin pour le dernier jour, il y'a Curl allongé à la poulie haute que je souhaiterai remplacer par un exos que je peux faire.
Merci de votre aide
J'ai 25 ans, je mesure 1m98 et mon poids varie entre 91 et 93 kg. Je fais de la muscu depuis 4/5 ans, mais j'ai jamais été très rigoureux
. J'ai fait de la méthode OL l'année dernière environ 1 an, mais la fonte me manquait. Donc j'ai suivi un programme full body depuis le debut de l'année, mais je commence à m'en lasser alors je souhaite faire du split. Mon objectif est la masse. Mon gros point faible sont les épaules, surtout latérales et postérieures.
J'ai donc choisi de suivre le programme split 3 fois par semaine du niveau intermédiaire.
Seulement je fais de la muscu chez moi, et donc tout ce qui est machine et poulie, je n'ai pas. J'ai un banc avec ses inclinaisons, sur lequel je peux faire du leg curl, un rbr 500, une barre et des haltères.
Pour le premier jour (dos, épaules, triceps), je peux donc tout faire sauf ça:
-Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
-L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20
Comme j'ai du retard au niveau des épaules, j'ai vraiment pas envie de zapper ce genre d'exos. Alors je me demandais qu'est ce que je peux faire avec mon matos en remplacement de ces 2 exos ?
Ensuite pour le deuxième jour (cuisses, mollets, abdominaux), j'imagine que je peux faire mes fentes sans la machine ? Aussi, que faire pour remplacer Extension au banc à lombaires à 45° et Mollets à la presse à cuisses ?
Enfin pour le dernier jour, il y'a Curl allongé à la poulie haute que je souhaiterai remplacer par un exos que je peux faire.
Merci de votre aide
