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Bonjour à tous, j'ai commencer la muscu il y à un mois et-demi sans vraiment connaître tout les exercices à faire. J'ai commencer par ne muscler que le haut du corps, puis je me suis rendu compte que je ne pouvais pas muscler le haut à son maximum si je ne musclai pas le bas. je précise que je suis ectomorphe. On m'a conseillé de faire un programme en split sur 3 jour. J'ai donc penser à faire:

mardi: pectoraux triceps---> développé couché 3 ou 4 série de 10
développé incliné 3 ou 4 série de 10
triceps 3 ou 4 série de 10
butterfly 3 ou 4 série de 10
abdo

Jeudi: dos biceps----> Là je ne sais pas trop quoi faire... j'ai fait 4 série ou on tire les bras de l'avant vers l'arrière (je ne connais pas le nom...)
la barre que l'on tire du haut vers le bas (curl je crois...)
traction pour les biceps
traction pour les grand dorsaux
3 ou 4 série de biceps
abdo

Samedi ou dimanche----> Jambes, aucune idée des exercices....
abdo
Voila je précise que je suis dans une salle où il n'y à que des machines assistés (pas d'haltère donc...)
Merci beaucoup de vos réponse, j'espère que vous pourrez m'aider à construire mon programme, pour qu'il soit bien efficace. Je précise que je suis très motivé! Merci beaucoup, après un-moi et demi j'ai déjà pris pas mal dans le haut du corps déjà.

Est ce que tu peux mettre le nom des exercices par rapport au site, ce serait plus simple :-)

D'accord ça marche:
donc j'ai fait rowing assis a la machine 4*10
traction prise large devant 4*10
traction a la poulie haute devant 4*10
curl à la poulie basse avec un bras puis l'autre 3*10
traction prise neutre 3*max

Je pense que ce n'est pas très bien car je ne ressens pas grand chose au niveau du dos... (courbature ou autre) Mais bon peut-être que sa viendra demain

Merci

Et pour les cuisses, tu fais quoi ?

Le dos, tu t'appliques bien à bouger les épaules de haut en bas et d'avant en arrière ?

Justement pour les jambes je ne sais pas quel exercices faire... Bin pour le dos je ne sais pas, je met juste met bras devant et j'attrape les poignées, puis je tire, je n'ai peut-être pas bien fait le mouvement, je demanderai quand je serais à la salle si je le fait bien

Rebonjour, merci encore de m'aider, c'est sympa
J'ai trouver ce programme sur le site:
* Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

* Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Je pensais changer quelques exo étant donné que certains ne peuvent pas être fait dans ma salle.
développé couché 4*10 rep
développé incliné 3*10 rep
butterfly 3*10

dos: tirage à la barre en T 4*10
traction prise large 4*10
épaules: développé épaule à la machine 4*10
oiseau à la poulie haute 4*10

Est-ce bien ainsi?
Si ce programme est bien je pense faire 2 ou 3 fois le haut et une fois par semaine jambes/bras