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Salut a tous, voila le topo: le home training ça a plein d'avantages, je suis fan, a condition d'avoir du matos, et il se trouve que je n'ai qu'un banc et des barres/haltères. Ca fait un an et demis que je me débrouille avec ça mais aujourd'hui j'ai décidé de m'inscrire en salle pour devenir énorme .
En sachant que cette année je met l'accent sur le épaules et les bras.

Mon programme sera donc totalement différent, voila la première idée que j'ai eu:

Jour 1: (salle) pecs/épaules

échauffement dont 3*20 L-fly poulie basse.

développé décliné: 5*12
Cross over mains croisées: 3*15
élevations latérales poulie: 5*30
Oiseau poulie: 4*30

Jour 2: (salle) Dos/ triceps

échauffement dont 3*20 L-fly poulie basse

Tirage vertical: 4*10/12
Rowing poulie basse: 3*15
Tirage horizontal: 3*12
Extentions nuque a la poulie: 4*12
Extention triceps corde: 4*12

Repos

Jour 3:(maison) Biceps

Curl incliné 5*12
Curl concentré: 3*12

Jour4:(salle) cuisses épaules/upper chest:

échauffement dont L-fly a la poulie: 3*20

développé nuque: 4*12
Developpé incliné H: 3*15
EL poulie: 4*30
Presse a cuisse: 5*12
Leg curl: 3*10

Jour5:(salle) Biceps/triceps

échauffement.

Curl incliné: 4*12
Brachial curl: 3*10/20
Dips: 3*12
EN poulie: 3*12
extentions triceps corde: 3*12

repos.


Voila le genre de programme qui me tenterais bien, 5 exos par séances, 5 séances par semaine, spécialisation bras/deltos, et j'introduit les jambes et le dos sérieusement.

Des avis ? suggestions ?

Rowing poulie basse et Tirage horizontal c'est pas la meme chose?

Rowing poulie basse c'est pour le bas de dorsaux (voir la méthode delavier 2) , c'est debout en unilatéral, le tirage horrizontale c'est pour "l'épaisseur".

Up, les pros vous en pensez quoi ?

Les biceps en jour 3 sont de trop pour moi ou alors il faut les mettre un autre jour.
C'est trop près du jour 5.

Si je garde que les CI ça va ? 5 petites séries ça se récupère vite non ?

Non :-)

Ok, il faudra que je modifie tout parce que j'aime pas prendre deux jours de repos d'afiler...

Deuxième prog, plus réfléchis je pense:

Lundi: cuisses/biceps

échauffement

PAC: 5*12
leg curl: 3*12
curl marteau barre ticeps bomber: 4*12
curl pupitre EZ:4*12

Mardi: Pecs/delto post et lat

échauffement dontL-fly: 3*20

DDH ou Dips prise large: 5*12
Buterfly ou cross over: 4*20
El poulie: 4*25/35
oiseau a la poulie ou machine buterfly: 4*30

Mercredi: "repos" (j'ai viet vo dao le mercredi)

Jeudi: Dos/bi

tirage vertical: 4*10/12
tirage horrizontal: 3*12
Rowing poulie basse: 3*20
CI en degressif: 4 séries

Vendredi: Deltos

échauffement dont L-fly

DN: 4*10/12
EL poulie: 4*20/35
EF poulie:3*20

Samedi: triceps

EN poulie: 4*12
Extentions triceps poulie: 3*10/15