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Donc voilà tout est dans le titre

Voici mon programme éditer au fil des conseils

Lundi:

Pectoraux/Biceps:

- DC: Actuellement Cycle Casabianca, plus tard 4x8-12
- Ecarté-couché: 4x8-12
- Pull-Over: 3x10-15
- Curl Incliné: 4x8-12
- Traction pronation: 4x8-12
- Curl Démon: 2x20
- Crunch: 4 séries
- Relevé de jambes: 4 séries

Mercredi:

Epaules/Triceps

- Elévation latérale: 4x8-12
- Elévtion frontale: 4x8-12
- Oiseau: 4x8-12
- Dips
- Barre au front: 3x8-12
- Extension nuque: 3x8-12
- Crunch: 4 séries
- Relevé de jambes: 4séries

Vendredi:

Pectoraux/Dos/Jambes:

- DC: ( seulement quand je suis en Cycle force: Casabianca )
- Squat: 4x8-12
- Presse à cuisse horizontale: 4x8-12
- Banc à lombaires
- Chameau: 3x8-12
- Traction pronation: programme trouvé sur le site
- Tirage nuque: 4x8-12
- Rowing sur machine: 4x8-12

Voilà. Merci d'avance

3 gros groupes musculaires dans la même séance (vendredi) c'est énorme
Tu veux mettre l'accent sur les pec pour les avoir mit 2 fois ? Si ce n'est pas le cas, tu enlève les pec vendredi et tu fait passer ou le dos ou les jambes a la place de ou les biceps ou les epaules de la séance du mercredi

Pour le lundi, tu travaille 2 fois les triceps avec les dips, ce sont 2 exo assez semblable...

Euh pour le DC c'est parce que c'est dans mon cycle force c'est 2 séances par semaine..mais quand je suis pas en cycle je fais pas de DC le vendredi..
et ouai je sais je peux aller qu'a la salle le vendredi après midi..chez moi je me sens pas de faire du rowing haltères ou barre ayant déjà eu des soucis de dos alors qu'a la salle ya une machine ou je peux bien me caler ...et pour les jambes pareil je peux faire du squat et de la presse à cuisse uniquement là bas..donc si c'est vraiment de trop je vais devoir zapper l'un des deux groupes ?
..sinon je fais le dos le vendredi et jambes le mercredi mais jambes se sera squat air et voilà bof bof pour les cuisses..

les extensions nuque et barre au front me font un peu souffrir au coudes et j'ai pas de poulie..

Ah ben si tu peux aller que le vendredi a la salle, garde Dos/Jambes le vendredi (je fais pareil) et epaule triceps plutot le mercredi et lundi pec-biceps

Pour les triceps, si tu as mal c'est que tu t'échauffe mal ou que tu prend trop lourd, si tu fais bien, ces exos ne devraient pas te faire mal aux articulations du coude... c'est pas plus traumatisant que les dips en tout cas
Mais il reste encore d'autres exos pour les triceps comme le tate press ou encore le kick back etc....

Ok merci beaucoup, j'ai inversé biceps et triceps..

Lundi:

Pectoraux/Biceps:

- DC: Actuellement Cycle Casabianca, plus tard 4x8-12
- Ecarté-couché: 4x8-12
- Pull-Over: 3x10-15
- Dips: 4x8-12
- Curl Incliné: 4x8-12
- Traction Supination partielles prise serrées: 4x8-12
- Curl Démon: 2x20
- Crunch: 4 séries
- Relevé de jambes: 4 séries

Mercredi:

Epaules/Triceps

- Elévation latérale: 4x8-12
- Elévtion frontale: 4x8-12
- Oiseau: 4x8-12
- Dips entre deux bancs 4x8-12
- Barre au front 4x8-12
- Crunch: 4 séries
- Relevé de jambes: 4séries

Vendredi:

Pectoraux/Dos/Jambes:

- DC: ( seulement quand je suis en Cycle force: Casabianca )
- Banc à lombaire: (jamais tester encore je verrais selon mes sensations, je ne sais pas vraiment ou le mettre dans la séance)
- Squat: 4x8-12
- Presse à cuisse horizontale: 4x8-12
- Chameau: 3x8-12
- Traction pronation: programme trouvé sur le site
- Tirage nuque: 4x8-12
- Rowing sur machine: 4x8-12
- Shrugs: 3x10-15
- Crunch: 4 séries
- Relevé de jambes: 4 séries

Je vire complètement les dips dans la séance pecs/Biceps ou je les mets à la place des Dips entre deux bancs de la séance Epaules/tri ?

Les dips c'est pour les triceps tu les met dans la séance epaules/triceps mais tu remplace soit les dips soit les dips entre 2 banc par un autre exo moins ressemblant... tu en trouvera un forcemment

Mais ta séance du vendredi est énorme quand meme...

Ok pour les dips..

à la limite pour les jambes je peux virer la presse à cuisse..je veux pas des cuisses énorme je veux gagner un peu d'explosivité et je pensais que le squat m'aiderais..je prépare un test d'endurance sur une dizaine de minutes je veux pas perdre le peu d'endurance que j'ai au contraire en gagner sur le court termes..peut être que c'est pas ce type d'entrainement jambes qu'il me faudrait

Je pense que c'est plutot au niveau du dos, tu as 5 exo... et les abdos c'est peut ètre pas necessaire de les faire a la salle, tu les fait déja 2 fois dans la semaine ou alors tu les fait le lendemain ca c'est pas grave

ah ok bon beh dans ce cas vu que mon but c'est de faire plus de traction pro..je garde les traction pro, le tirage nuque et le rowing et je vire shrugs et lombaire?

Shurg oué tu va déja bosser tes trapèzes sur le rowing et les tractions pronation devant... tu peux enlever

Banc a lombaire, si tu as des douleurs dans le bas du dos, continue. Et ca te fait aussi travailler les ischios, et vu que tu les bosse pas avec un exo spécifique, tu peux garder, ca donnerai :

Vendredi:

- DC
- Squat: 4x8-12
- Presse à cuisse horizontale: 4x8-12
- Banc à lombaire
- Chameau: 3x8-12
- Traction pronation
- Tirage nuque: 4x8-12
- Rowing sur machine: 4x8-12

Ok merci beaucoup en tout cas grâce à toi j'ai quelque chose qui ressemble plus à quelque chose

Ce fut un plaisir

oui le vendredi, trois groupes musculaires, c'est trop! surtout trois gros: pectoraux + dos + jambes!

On dirait que tu as un faible pour les Pecs

tu as un retard peut être?

Ciao bonne après-midi!

J'aimerais juste passer la golden et ne pas rester 20 ans avec des charges de minets même si je ne fais que 61 kilos pour 1m65 et que "je pense" ( pas sûr ) que me perfs ne sont pas execrables.
Je fais le cycle Casabianca trouvé sur le site ou il est conseillé de faire une à deux séances par semaines selon les charges..pour l'instant ça marche plutôt bien j'ai pris 9-10kilos à mon 10RM en 6-7 semaines...si je commence à avoir du mal a valider mes formats je passerais à 1 séance par semaine mais pour l'instant ça roule je suis même plutôt étonné de ne pas rencontré de difficultés..

Je pense pas être spécialement en retard mais je veux prendre plus lourd pour les avoir plus énorme c'est tout ..

Merci bon après midi à toi aussi

Selon mike_83

Les dips c'est pour les triceps

.

Attention à ta position lors de l'éxécution :
-Plus tu seras penché vers l'avant et les coudes loin du corps, plus ce sera les pecs.
-A l'inverse, plus tu resteras le plus droit possible, avec les coudes collés au corps, là, ca sera les triceps.