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Bonsoir,

J'espère que je poste dans la bonne section, dans le cas contraire je laisse le soin à un modérateur de déplacer le topic.

Je cherche à alléger ma séance DOS / ARRIERE D'EPAULES, que je trouve trop longue dans sa version actuelle.

La voici :

Echauffement infra-épineux : L-Flies à la poulie basse : 3 X 15

- Tractions pronation prise large : 5 X 10

- Rowing haltères 1 bras avec élastiques : 5 X 10

- Tirage horizontal : 5 X 10

- Shrugs à la machine : 4 X 15

- Elévations latérales penché en avant : 5 X 10

Je prends 2' de repos entre chaque série et 3' entre chaque exercice.

Pour info j'ai passé les lombaires sur la séance jambes.

Echauffement et étirements compris, j'en ai pour 1h45 - 2h, sans chômer... j'aimerais bien tomber à 1h20 - 1h30 SANS PERDRE en PRODUCTIVITE.

Je me demandais quelle était la meilleure solution pour y parvenir entre supprimer un exercice ou réduire le nombre de séries par exercice ?

Au niveau des exos, est-ce que le rowing haltères et le tirage horizontal ne font pas doublon ? Je fais les 2 car ce sont 2 exos qui me plaisent beaucoup et avec lesquels j'ai de bonnes sensations, maintenant les muscles travaillés sont à priori les mêmes... est-ce que je devrais en choisir 1 au détriment de l'autre ? ou alterner 1 séance l'un 1 séance l'autre ?

Je suis à l'écoute de tous vos conseils pour optimiser cette séance, merci !

Supprime les shrug.

t'es pressé ? pourquoi t'imposer une durée de séance maxi ?

Fais 3 séries par exo pour voir

A ta place, je virerai les shrugs, et je choisirai soit le rowing horizontal, soit le rowing haltere ( ou alors 3 series de chaque, mais pas 2 x 5 series )

Faire une séance "largeur" et une séance "épaisseur" pour le dos

je fais aussi dos arrière épaules et ma séance est très légere.
ça donne ça:

tractions larges devant
rowing a la machine a un bras

oiseau poulie basse unilatéral

je pense que c'est pas mal tu peux rajouter un exo lombaire si tu veux et c'est complet

+1

supprime les shrugs

Fais 3 séries par exo pour voir

et travailler en 5x10 j'avoue je comprend pas, il faut privilégier la qualité et non la quantité

++

Si tu veux supprimer aucun exo, je dirai de faire dans l'ordre: 4 séries, 4, 4, 2, 4.

Voir meme supprimer les shrugs en plus.

Bonsoir tout le monde,

Tout d'abord merci pour vos réponses !

J'ai décidé sur vos conseils de supprimer les shrugs... ça me permet déjà de grapiller pas mal de temps.

Pour ce qui est de passer à 4 séries, je suis plus sur la réserve... je ne vois pas en quoi 5 séries force à négliger la qualité, ça ne me parait pas non plus démesuré Et sur tous mes exos je n'ai pas de perte significative de force entre la 4ème et la 5ème série (même en forçant bien je vous vois venir ), exemple sur du tirage horizontal à 60kg lors de ma dernière séance : 13/12/11/10/9.

Maintenant si tout le monde me dit que 4 c'est mieux j'en tiendrai compte

Séance dos today.

En virant les shrugs et en tombant à 4 séries pour les élévations latérales, j'arrive à 1h30... je vais donc je pense rester là-dessus... à moins de passer à 4 séries pour tous les exos, je me tâte encore