Programme de reprise avec matériel limité
Posté: 19/10/2010 16h34Bonjour à tous
Disposant de peu de matériel (une barre droite, une EZ, une paire d'haltères, deux rondelles de 10 kg et pas mal de 2, 1 et 0,5) j'ai établi un programme que je vous soumets pour avis.
Pour le contexte j'ai pratiqué la méthode L. , pour peu de résultats. J'ai pratiqué ensuite un an avec de la fonte : les progrès furent plus visibles mais néanmoins peu satisfaisants, par manque de constance et de planification pour mesurer une progression. J'ai arrêté depuis 3 mois environ.
Je m'y remets ces temps-ci, et compte progresser sérieusement.
Le programme :
jour 1: pecs biceps
Dips : 4 séries
Pompes inclinés avec gants de boxe (c'est pas pour jouer à Rocky mais pour les faire sur les poings confortablement
) : 4 séries
Ecarté inclinés (sur coin de lit) : 4 séries
Curl barre Ez : 3 séries
Curl incliné unilatéral ((à moitié allongé sur une chaise) : 3 séries
Jour 2 : dos triceps
Tractions supi complètes : 4 séries
Rowing haltères unilatéral : 4 séries
Tractions pro partielles (apparemment c'est le secret des dos énormes
) : 2 3 séries pour finir
Extensions bras sur une barre de tractions à mi hauteur (une variante de l'exo k pour ceux qui connaissent un peu la méthode) : 5 séries en jouant sur la distance et la hauteur
Jour 3 épaules jambes :
Oiseaux : 4 séries
Développés militaire/nuque haltères : 4 séries
Fentes : 4 séries
Flexions sautées : 4 séries
Jour 4 : rappel bras (gros point faible, surtout les biceps)
curl haltères et kickback en séries de 100
Je me lesterais dès que les exos PDC seront trop facile (ça va vite arriver sur les dips à priori).
C'est un peu roots niveau matos mais je compte investir ; d'ailleurs ce serait sympa de m'indiquer ce qui vous semble le plus urgent. A priori le premier achat sera un banc inclinable.
Merci beaucoup
Disposant de peu de matériel (une barre droite, une EZ, une paire d'haltères, deux rondelles de 10 kg et pas mal de 2, 1 et 0,5) j'ai établi un programme que je vous soumets pour avis.
Pour le contexte j'ai pratiqué la méthode L. , pour peu de résultats. J'ai pratiqué ensuite un an avec de la fonte : les progrès furent plus visibles mais néanmoins peu satisfaisants, par manque de constance et de planification pour mesurer une progression. J'ai arrêté depuis 3 mois environ.
Je m'y remets ces temps-ci, et compte progresser sérieusement.
Le programme :
jour 1: pecs biceps
Dips : 4 séries
Pompes inclinés avec gants de boxe (c'est pas pour jouer à Rocky mais pour les faire sur les poings confortablement
) : 4 sériesEcarté inclinés (sur coin de lit) : 4 séries
Curl barre Ez : 3 séries
Curl incliné unilatéral ((à moitié allongé sur une chaise) : 3 séries
Jour 2 : dos triceps
Tractions supi complètes : 4 séries
Rowing haltères unilatéral : 4 séries
Tractions pro partielles (apparemment c'est le secret des dos énormes
) : 2 3 séries pour finirExtensions bras sur une barre de tractions à mi hauteur (une variante de l'exo k pour ceux qui connaissent un peu la méthode) : 5 séries en jouant sur la distance et la hauteur
Jour 3 épaules jambes :
Oiseaux : 4 séries
Développés militaire/nuque haltères : 4 séries
Fentes : 4 séries
Flexions sautées : 4 séries
Jour 4 : rappel bras (gros point faible, surtout les biceps)
curl haltères et kickback en séries de 100
Je me lesterais dès que les exos PDC seront trop facile (ça va vite arriver sur les dips à priori).
C'est un peu roots niveau matos mais je compte investir ; d'ailleurs ce serait sympa de m'indiquer ce qui vous semble le plus urgent. A priori le premier achat sera un banc inclinable.
Merci beaucoup
bonne chance).