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Salut,

Voici mon programme en half-body pour la prise de masse.
Qu'en pensez-vous ?

Jour 1 :

- Développé assis (Pecs) : 3 X 10 à 40 kg
- Ecarté couché avec haltères (Pecs) : 3 X 10 à 7,5 kg
- Pull Over (Pecs) : 3 X 10 à 15kg
- Rowing Horizontal (Dorsaux) : 3 X 10 à 25 kg
- Rowing vertical (Dorsaux) : 3 X 10 à 45 kg
- Elévations assises (Epaules) : 3 X 10 à 35 kg (sur machine)
- Curl au pupitre avec haltère (Biceps) : 3 X 10 à 7,5 kg
- Curl incliné avec haltère (Biceps) : 3 X 8 à 7,5 kg
- Dips (Triceps) : 3 X 10 à 45 kg

Jour 2 :

- Presse droite (Jambes) : 4 X 12 à 100 kg
- Leg extension (Quadriceps) : 4 X 12 à 50 kg
- (Leg curl (Ischios) : 4 X 12 à 40 kg)
- Elévations assises (Mollets) : 4 X 12 à 35 kg
- Elévations jambes (Abdo bas) : 3 X 12 reps
- Elévations jambes (Abdo bas) : 3 X 12 reps
- Crunch assistés (Abdo haut) : 3 X 12 reps
- Cruch couchés (Abdo haut) : 3 X 12 reps

Je fais 4 séances maxi par semaine.

Voilà :-)

Beaucoup d'exercices pour les abdos !

Elévations assises ?
Biceps ?

Remplace le butterfly :-)

Que me conseilles-tu pour les abdos ?
Biceps, le jour un, juste le curl. Devrais-je ajouter d'autres exercices ?
Pour les élévations assises, parles-tu des élévations pour les abdos ?

Par quoi remplacerais-tu le butterfly ?

Dans 3 semaines, mon programme sera divisé sur 3 séances.

Bonsoir à toutes et tous,

Voilà, à partir du mois prochain, j'ai décidé de splitter mon entraînement sur 3 jours afin de rendre chaque séance optimum, c'est à dire entre 1 heure et 1 heure 1/4 maximum dans la salle.

Vu mes horaires, une semaine j'irai 3 X semaine à la salle (lundi, mercredi et vendredi) et l'autre semaine j'irai 4 X semaine (lundi, mercredi, jeudi et dimanche).

Pensez-vous que mon programme soit bon pour continuer ma prise de masse ?

Voici le jour 1

Objectif : Dos - Epaules - Abdominaux

Dos

Rowing vertical Arrière - 3 X 10
Rowing incliné Avant - 3 X 10
Rowing horizontal - 3 X 10

Epaules

Elévations haltères avant - 3 X 10
Développés épaules machine - 3 X 10

Abdominaux

Elévations jambes - 3 X 10
Crunch - 3 X 10

Voici le jour 2

Objectif : Cuisses - Biceps - Triceps

Cuisses

Presse droites - 4 X10
Leg extension - 4 X10
Leg curl - 4 X10

Biceps

Curl EZ (barre libre) - 3 X 10
Curl incliné 45°- 3 X 10

Triceps

Dips - 3 X 10
Extension à la barre - 3 X 10

Voici le jour 3

Objectif : Pecs - Mollets - Abdominaux

Pecs

Développé couché - 3 X 10
Pullover - 3 X 10
Développé décliné - 3 X 10

Mollets

Mollets assis - 3 X 10

Abdominaux

Elévations jambes - 3 X 10
Crunch - 3 X 10
Rotation - 3 X 10

Bien à vous,
Vincent

C'est quel exo le curl ?
Et les élévations assises ?

Propose pour le butterfly, je te dis si tu as bon :-)

Je n'arrive pas à distinguer les différents rowing ?

Pourquoi du développé assis pour les pecs et pas de couché ?

Le rowing vertical, pour moi c'est quand tu tires la barre derrière la nuque en position assise. Le rowing incliné, quand tu t'inclines un peu vers l'arrière et que tu tires cette fois ci la barre sur le torse. Enfin, l'horizontal, quand tu es assis, la barre devant toi et tu ramènes la barre vers toi.

Je me trompe sûrement de terme

En ce qui concerne le développé couché, je me suis trompé, c'est le développé couché que j'aurais du noter.

oui on appelle sa du tirage nuque,sinon pour ta séance épaule rajoute un exercice pour l'arrière d'épaule

Merci Conrad, as-tu un exercice à me conseiller ?

Personnellement, je mettrais les mollets avec les cuisses, et les biceps après les pecs .

Pas de tricreps ? Pas de Lombaire, Si peux d'ischio ?

Et pourquoi pas :

Lundi : Dos + Arrières des épaules + Biceps + Abdo
Tirage pointrine ou nuque
Tirage horizontale large
Tirage horizontale large prise sérée

Dévellopé-nuque
Elévation trapèze

Curl barre Z
Curl unilatéral

Abdominaux

Mercredi : Quadriceps + ischios + Mollets
Squat
Presse à cuisse
Relevé de quad

Leg curl
Leg curl alterné

Mollets assis
Mollet Debout


Vendredi : Pecs + Epaules (élévation) + Triceps + Abdominaux
Developpé-couché
Developpé-incliné
Ecarté couché

Elevation latéral
Elevation frontal
Oiseau

Triceps poulie
Triceps libre unilatéral

Abdominaux

à mon avis tu peux laisser tomber les élévations frontales, tu fais déjà du couché et de l'incliné dans ta séance...

Je voulais faire ma séance de bras lors de ma séance de jambes parce que lors du travail des pecs, les bras sont déjà fort sollicités. Il me semblait que le fait de faire mes bras en même temps que mes jambes me laissait toute ma force et ma puissance pour les biceps et les triceps, ce qui ne serait pas le cas si je faisait mes bras après les pecs puisque déjà affaiblis. Je dis peut-être des conneries ...

En ce qui concerne les biceps, c'est au pupitre avec une barre EZ.
Pour les mollets, je suis assis devant la machine avec un bord où je monte sur les pointes et ensuite je redescends à fond.

En remplacement du butterfly, je pensais au pull over ou l'écarté couché avec les haltères.

Je viens de mettre mon programme à jour.
Pourriez-vous me dire si tout est OK pour le jour 1 ?

En ce qui concerne le jour 2, j'ai mis le leg curl entre parenthèses parce que j'aimerais changer cette exos pour un autre exercice des ishios. Pourriez-vous me guider vers un nouvel exo ?

Fait le Pull over après de l'ecarté couché ou ecarté couché incliné varis , comme sa tu auras un exo (pull over) qui travaille les dorsaux et les pecs qui fera la transition entre le pec et le dos pendant ta séance.

C'est un avis personnel

Good luck pour la suite

Je note, merci