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lundi pec-bicep

dips 4*12
develloper coucher= 5*5
develloper incliner=4*8
écarter incliner=4*12
poulie= 4*12

curl barre ez= 4*8
curl haltere prise marto=5*5
curl pupitre=4*12

mercredi epaule jambe

developper militair guidé= 5*5
developper nuque debout= 5*5
elévation lateral= 3*60 (12+12+12+12+12 en pyramide)
l'oiseau=2*20

squat=5*3
presse a cuisse=5*15
leg extention=4*20
leg curl=4*20

mercredi dos tricep

traction=4*12
soulever de terre= 3*8 en pyramide pour m'échauffer aprés 5*3/5
rowing halterre=4*15
tirage nuque=4*8
tirage horizontal=4*8

dips=4*12
develloper couché prise serré=4*8
extention a la poulie avec la corde=3*25

salut,
pour avoir un avis mesuré sur ton trainning ca serait sympa de nous preciser deus,trois bricole taille poid le nombre d années de pratique et tes objectifs
apremiere vu il y a beaucoup d exos , des formats plutot orienté force mais bizzarement agencé, a tu lus les programme type du site ils te permettrait de mettre les bonne methode au service de tes ambitions.
desolé pour l hortographe

je viens davoir 17 ans jai 1 ans de pratique avant je m'eintreiné dans mon garage et depui la rentré je suis en salle je mesure 165cm et je pese entre 66kg(hyper sec) et 69 kg ( sec 10/11% de bf) sa depent du moment
je n'est pas d'objectif particulier je veus aller le plus loin possible en etan naturele

le plus loin possible dans quelle voie? si comme la majeur partie du forum tu souhaite simplement devenir plus musclé alors oriente toi vers le prog debutant ou intermediaire,augmente graduellement les charges manipulée au fil des seance adopte une diete en adéquations avec tes objectifs,recupère suffisament et tout sera pour le mieux dans le meilleur des monde possible
bon courage

non mais je veus pas devenir simplement un peu muscler je veus devenier une machine
jaimerai bien fair 75/80kg sec

moi aussi j aimerai devenir une machine,mais plus serieusement avant cela il va falloir suivre un prog et une diete,il est clair que tu va progresser si tu t en donne les moyen mais il est sain d avoir des objectif realisable 80 kg sec c est un tres bel objectif mais tu devra franchir de nombreux pallier avant d y parvenir et de bnombreuse année risque de s ecouler entre temps ,il faut donc t armer de patience et mettre toute les chance de ton coté ,lis le site surtout l article traitant des erreur courante du debutant,soit rigoureux dans ton trainning et tu progressera
bon courage