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Je suis dans ma 4eme année de muscu, je commence ce programme demain.
J'ai surtout mis l'accent sur les pec et les biceps.
Je sais q'il faut travailler de maniere équivalente les muscles antagonistes mais je mettrais l'accent sur les dorsaux
à partir de janvier.
Si vous trouvez des incoherences dans mon programmes ou si vous avez des remarques n'hésitez pas...

J'ai repris la base d'un des programmes pour super pectoraux en y apportant de nombreuses modifs,
J'ai deja réalisé le programme pour intermediaires durant ces 2 derniers mois, j'en ai étais satisfait mais j'ai besoin de changement, donc merci de donner vosz avis...

Lundi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes externes, biceps)
L-Fly allongé à la poulie basse 4×15-20

Développé couché (barre descendue sur le haut des pectoraux) 4x8-12
Écarté incliné à la poulie 4x8-12
Pull over à la poulie basse 4x8-12

Rowing debout à la poulie basse (prise large) 4x10-15

Curl au pupitre 4x8-10
Curl allongé par terre 4x10-12



Mardi (dos, triceps, abdominaux)
Traction à la machine convergente 4x10-12
Traction à la poulie haute devant 4×10-12
Rowing barre à la Yates en pronation 4×8-10
Rowing assis à la poulie basse en supination 3x12-15

Pull over press 4x10-15
Extension nuque à un bras 4x12-15

Relevé de jambes 4x15-20
Obliques sur banc à lombaires 4x15-20


Jeudi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes postérieurs, biceps)
L-Fly allongé à la poulie basse 4x15-20

Développé couché avec haltères 4x8-12
Développé décliné 4x8-12
Écarté à la poulie vis à vis haute 4x8-15

rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts 4x10-15

Curl incliné 4x12-15
Curl araignée 3x12-15


Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Leg extensions 2x10
Leg curls 2x10
Presse à cuisses 3x12
Squat 4x10

Mollets à la presse à cuisse 4x15-20
Mollets assis 3x15-20

Crunch à la machine 4x20-30
Relevé de jambes sur banc 4x12-15

Très bien ! :-)

Juste pour le dos : Soit traction convergent, soit traction poulie ! :-)

Merci beaucoup de ta réponse Rudy
Pour le dos, si j'en supprime un des 2, sa ne fera plus qu'un exo pour la largeur du dos, c suffisant???
Sa me parait limite quand meme....
et pour la sceance du jeudi, j'ai mis du developé décliné est ce que sava ou tu me conseillerai plus du DI?

Ca va un exo pour la "largeur" :-)

Pour commencer, boujour à tous et bonne année.
J'ai essayé le programme 10x10 revisité par Rudy, mais realisé 10 series au DC, puis une fois aprés avoir finis, rebelote avec les tractions, sa m'a paru interminable.
C'est pourquoi, j'essaie un nouveau programme dés lundi, celui-ci est accés sur les dorsaux, ayant mis la priorité sur les pec lros de mon ancien programme.
Petite infi supplementaire, cela fait 3 ans et demi que je pratique la musculation.
J'attends vos conseils avec impatience
Je sais qu'om me dira qu'il y a trop d'exo mais bon...


Lundi: Dos+biceps
-Traction prise supination 4×max
-Tirage vertical 4x8-12
-Tirage horizontal 4x8-12
-Rowing à une haltère 3x8-12
-Curl barre droite 4x8-12
-Pupitre à biceps 4x8-10

Mardi: pec+épaules
-DI à la barre 4×8-12
-DC à la barre en pyramidale 4x4-15
-Ecarté incliné ou machine guidé 4x12
-Dips 3xmax
-Développé nuque à la machine guidée 4x10-12
-Machine épaule 4x10-12

Jeudi: Jambes+ triceps
-Leg extensions 2x10
-Leg curls 2x10
-Presse à cuisses 3x12
-Squat 4x10
-Mollets à la presse à cuisse 4x15-20
-Triceps 3 en 1 avec la barre 4x10-12
-Barre au front incliné à la poulie 3x15
-Extension unilatérale à la poulie prise supination 3x15

Vendredi: Dos+biceps
-Traction prise large dérrière la tête 4×max
-Machine pour le dos 4x8-12
-Rowing à la barre prise supination 4x8-12
-Rowing menton à la barre 3x8-12
-Curl incliné sur banc 4x8-12
-Curl debout départ prise marteau 4x8-12

Aprés reflexion, j'ai effectué quelques changements,
j'attend vos avis et conseils

Lundi: Dos+biceps
-Traction prise supination 4×max
-Tirage vertical 4x8-12
-Tirage horizontal 4x8-12
-Curl barre droite 4x8-12
-Pupitre à biceps 4x8-10

Mardi: pec+épaules
-DI à la barre 4×8-12
-DC à la barre en pyramidale 4x4-15
-Ecarté incliné 4x12
-Développé nuque à la smith machine 4x10-12
-Oiseau à la poulie basse 4x10-12

Jeudi: Jambes+ triceps
-Leg extensions 2x10
-Leg curls 2x10
-Presse à cuisses 3x12
-Squat 4x10
-Mollets à la presse à cuisse 4x15-20
-Triceps 3 en 1 avec la barre 4x10-12
-Barre au front incliné à la poulie 3x15
-Extension unilatérale à la poulie prise supination 3x15

Vendredi: Dos+biceps
-Machine pour le dos(fait bosser le grand dorsal, je n’ai pas trouvé le nom de la machine) 4x8-12
-Rowing à un bras à l’haltère 4x8-12
- Rowing debout prise serré (rowing menton)3x8-12
-Curl incliné sur banc 4x8-12
-Curl debout départ prise marteau 4x8-12

Je préfèrais le premier programme :-)

Par contre, si tu veux faire du pyramidale, ca se fait en début en premier exo.

Merci beaucou pour ta réponse Rudy
Tu rep tjrs rapidement sa fait plaisir, je ne sais pas comment tu fais pour etre partout à la fois
mais respect

Je vais donc revenir sur le 1er programme,
mais tu ne le trouve pas trop chargé??
3 exo pour les triceps c trop selon toi?
je ne fais que 2 exo pour les épaules, mais la partie postérieur n'est pas particulièrement travaillé,
est ce que tu me conseille d'en supprimer un et de le remplacer par un exo genre oiseau?

En plus, tu trouves des solutions tout seul ! :-)
Tu as lu le site, non ?