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Bonjour à tous,

Je m'appelle Damien j'ai 18ans, je pratique la musculation de manière plutôt intensive depuis plus d'un an déjà, dans la salle du mister univer 2008 sénior Philippe Ometynck qui m'a tout appris, je fais 1m75 pour 70 kilos actuellement, avant de m'y mettre j'étais a 62 kilos.

voici mon programme sur 4 jours :

Lundi : Pecs , Biceps , Triceps ( Dans l'ordre )

Développé couché : 10@80 kilos, 6@90 kilos, 2@100kilos, 10@80kilos .
Développé incliné : 4x10@70kilos
Écarté couché haltères : 3x12@14kilos
Je reviens ensuite au DC pour faire une série de 50@30kilos

Curl avec haltères : 3x 10@16kilos ( et je continue en dégressif jusqu'à ce que je ne puisse plus )
Curl incliné : 3x 10@12kilos
Curl au pupitre ( barre EZ ) : 3x 15@26kilos

Dips entre deux bancs : 3x 20@Pdc+30kilos
Barre au front : 3x 12@26kilos
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 3x 12-15@35kilos

Mardi : Jambes

Squat : 3x15@100kilos
Presse à cuisse assis : 3x10@130kilos
Leg extension : 3x 15@45kilos
Leg curl assis : 3x 15@40kilos

Mollets à la presse à cuisse : 3x10@110kilos
Mollets debout à la machine : 3x10@60kilos
Mollets assis : 3x10@35kilos

Mercredi : Dos, Épaules

Traction prise large : 3x12@PDC
Rowing assis à la poulie : 3x10@55kilos
Traction à la poulie haute nuque : 3x10@55kilos
Traction à la poulie haute devant : 3x10@50kilos

Développé militaire : 4x 10@55kilos ( et je continue en dégressif jusqu'à ce que je puisse plus )
Développé avec haltères assis : 4x 10@26kilos
Rowing debout prise serrée : 4x10@40kilos
Élévation latérales avec haltères : 3x10@10kilos

Vendredi : Pecs/biceps/triceps

Même chose que le lundi



Voilà j'ai conscience que mon programme est un beau bordel est vraiment pas adapté mais j'ai une obsession sur les pecs / bras, j'ai l'impression de pas bien les travailler en les faisant qu'une fois par semaine chacun d'où le fait que je ne me suis pas satisfait des programmes conseillés sur le site pour niveau débutant/intermédiaire (que j'ai déjà essayer ) .
J'aimerai avoir vos avis sur mon programme et sur mon petit problème psychologique concernant ce que j'ai énoncé ci-dessus , faire deux séances Pecs bras intenses par semaine est-ce plus négatif que positif concernant ma prise de masse / force ?
Un ami ayant commencé en même temps que moi et ayant les même performance que moi approximativement en pecs/bras ne les fait qu'une fois par semaine et il soulève pareil.

Merci .

Tu en fais trop
3exos sur les gros muscle (pec/dos/jambe par séance suffit)

Perso je me permet de faire deux séances pec la semaine (lundi, vendredi) mais je me repose beaucoup

Il n'y a que moi qui soit surpris par les charges ?

Loin de moi l'idée de dire que tu n'en est pas capable, c'est juste que pour 70 kg et 18 ans, ça paraît énorme...

Et aussi, tu peux enlever au moins un exos des gros muscles (dos, pec, jambes) comme un des deux exos poulie haute devant ou nuque, sa travaille le même angle ...
Pour les petits comme triceps/biceps, mollets, épaule : au moins un aussi

Merci Tuan, je vais faire ça alors c'est vrai que sa allègerai mes séances, et Wanet, merci je prend ta remarque pour un compliment ^^ .

L'ecart entre le DC et l'ecarté couché je le trouve bizarre

On va dire que j'ai les mèmes charges que toi pour le dos et les epaules et bras, mais aux pecs tu dois ètre en avance pck 2@100 kilos alors qu'au rowing barre @ 55 kilos alors que c le mouvement inverse ...

Je trouve ton programme pas mal perso enfin y'a rien qui me choque

good luck pour la suite

Merci, A vrai dire avant de m'inscrire en salle il y a un an j'avais déjà un banc de DC chez moi depuis un baille et j'en faisais déjà pas mal j'ai du arrivé a 10@60 avant de m'inscrire, c'est vrai que je suis un peu a la traine niveau dos, surement pour cette raison .

Y'a rien qui va dans ce programme . La séance dos/épaules , trop de triceps , trop de mollets ..

Ah ^^ avis partagés, je me range plutôt du tiens, il me paraissait bizarre aussi, mais je ne sais comment mieu le répartir =/

Pourquoi tu ne fais pas simplement comme programme débutant ou intermédiaire mais avec un peu plus d'exo ou un split normal 4j :

lundi : Pec + biceps
mercredi : dos + triceps
vendredi : pec + mollet ou épaule
samedi : jambe + épaule ou mollet

Faire attention au repos des triceps pour lundi mercredi vendredi

Tuan , tu débutes , alors stop les conseils la ...

+1

Jean-bob a écrit:Tuan , tu débutes , alors stop les conseils la ...

Je débute c'est vrai mais j'essai d'en apprendre plus pour avoir des connaissances et aider les autres mais ce que je lui ai dis est faux ?

J'ai changé mon prog' pour :

lundi : Pecs / biceps
mardi : Jambes /abdos
mercredi : Dos / triceps
vendredi : Deltoïdes / trapèzes / abdos

Je verrais ce que ça donne