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salut tout le monde, voila j'aimerai avoir quelque avis sur ce nouveau programme que je me suis fais, si il y a des choses a revoir ou si vous avez des petits conseil à me donner sa serai cool!!!sachant aussi que j'essaye de prendre de la masse et que je pratique la muscu chez moi.

Je suis debutant, mesure 1m79 pour 70kg
j'ai fait mon programme comme cela parcece que je suis en retard sur les bras est les epaules

Séance d'une heure environ

LUNDI : dos, epaules, triceps (je fait 3 series de 8 a 12 repetittions avec 1 min de repos pour chaque exos)

Tirage nuque poulie haute
rowing assis à la poulie basse prise neutre
Rowing avec haltere a 1 bras

Elevations laterales poulie basse
Dévellopé militaire

DC prise serrée
Extension poulie haute à la corde

MERCREDI : biceps, triceps (supersets je prend 2 a 3 min de repos entre chaque exo)

Curl pupitre
Extensions triceps contre mur

Curl marteau travers
Extensions nuque à 1 bras

Curl inversé
Dips ou pull over press

VENDREDI : epaules, pec, biceps (repos 1min de repos entre chaque serie)

Elevations laterales poulie basse

DC
DIPS
DI

Traction prise supination
Curl incliné
Curl poulie basse

depuis combien de temps fais tu de la muscu?

je ne suis pas un specialiste mais ton programme est bizard

Pourquoi autant les bras ?

Les cuisses ?

Merci de vos reponses, donc sa fait environ 1 ans que j'ai commencé, mais de janvier jusque juillet je me faisais que 1 voir 2 entrainement par semaine à cause du boulot, pas le temps. La depuis septembre je me suis bien remis dedans 3 entrainement minimun d'une heure environ par semaine.

Autant les bras parceque je les trouves pas assez musclés surtout niveau biceps. ces derniers temps g eu des douleurs dans les poignets surement une tendinite donc je les ais pas trop fait travailler.

pour ce qui est des jambes je les travailles le mardi et jeudi quelque soulevé de terre, extension des jambes à la machine...

je fais des abdos le matin ou alors en fin de seance sa depend

enfaite il faut surtout que je revois ma seance de mercredi??

il semblerais que tu fasse l erreure de vouloir progresser trop vite et en faire trop,tu risque l effet inverse,fatigue,blessure et aucune prise de muscle

lit bien le site,les conseils du nombre de serie,le temps de recup et les seances,en plus il existe des programme tt fais qui devraient te faire progresser

Merci nico d'avoir repondu,tu as surement raison j'ai peut etre voulu en faire trop surtout au niveau des bras comme la dit rudy aussi, je risque surtout de dessiner plus le muscle et donc de ne pas gagner en masse musculaire.

j'ai quand meme voulu revoir mon programme,voila ce que sa donne:(j'ai mis mes perf histoire que vous voyé mon niveau)


LUNDI : dos, epaules, triceps (repos minimun 1min30 entre chaque serie, je varie en fonction de mon ressenti)

Tirage nuque poulie haute 3 x 12,10,10 50kg
rowing assis à la poulie basse prise neutre 3 x 12,12,12 35kg
Rowing avec haltere a 1 bras 3 x 14,1414 18kg

Dévellopé militaire 3 x 12,12,10 30kg

DC prise serrée 3 x 12,12,10 38kg
dips avec 2 bancs parallèles 3 x 20,18,16 poid du corp

MERCREDI : jambes,abdo

soulevé de terre ou Le Squat une jambe
Leg extension
Mollets debout

abdo je varie les exercices a la chaise romaine, a la swiss ball, au sol...

VENDREDI : epaules, pec, biceps

Elevations laterales poulie basse 3 x 20,20,18 5kg

DC je vais utiliser le cyle de Marc Casabianca car je stagne à 3 serie 6,6,6 repts 70kg
DIPS 3 x ..... poid du corp
DI avec halteres 3 x 12,12,10 18kg

Tirage poulie prise supination 3 x 12,12,12 40kg
Curl incliné ou curl marteau travers

niveau morphologie je suis plutot etroit de carrure mais epais de profil donc je me demandé si je devais pas mettre plus d'exercices au niveaux des epaules pour parraite plus large ou alors sa suffit??(j'ai lu l'article speciale epaule je tient à preciser, mais jpense que je ne doit pas prendre un programme special epaule vu mon niveau)

voila voila

Toujours d'accord avec Rudy .

Supprime ta séance du Mercredi, bascule là le vendredi.
Et le mercredi, tu fais les jambes .

Le corps humain est comme une maison, si tu veux qu'il soit solide et qu'il tienne la route, faut de bonne fondations, donc des bonnes jambes, c'est la base de la musculation .

Supprime ta séance du Mercredi, bascule là le vendredi.
Et le mercredi, tu fais les jambes .

j'ai pas tro compris dsl,
je fais deja les jambes le mercredi dans mon nouveau programme.

????????

Oui, je m'étais référé au premier post que tu as fait .
Tu as changé correctement, c'est bon.

Mets les élévations à la poulie après les pecs.

Sinon, plutôt l'arrière d'épaule que le développé militaire après le dos.

C'est léger en cuisse la aussi.

Mets les élévations à la poulie après les pecs.

ok ca je vais modifier et pour le développé militaire est' ce que je peut le placé apres cet exercice ou alors ces mieux de le supprimer???

plutôt l'arrière d'épaule que le développé militaire après le dos

j'ai choisis cet exercice la alors: Oiseau avec haltères buste penché a 90°

Et pour ce qui et des cuisses j'ai pas trop de materiel pour bien les travailler!!!
les squatts jpeux pas les faires, j'ai pas de repose barre,pas de presse a cuisse...!!!
Et si je rajoute des exercices au poids du corp vous pensez que sa peu etre efficace???

merci,les gars de vos reponses

Quel exercices pour les cuisses peuvent être réalisés avec peu de matériel ? :-)

squat à une jambe!!!!
hat squat, mais faut voir si je maitrise le mouvement faut que je m'entraine leger
soulevé de terre
leg curl assis

mollet debout

jpense que ces mieux la!???
jvé remettre mon programme a jour avec les modifs sa sera plus clair

Ca a l'air mieux oui.
Tu penses quoi des fentes ? :-)

oué en plus j'avais vu cet exercice fentes avec pied sur banc mais j ai hesité a le mettre quand j'ai vu la barre derriere la nuque, mais bon vu mon niveau jpense que jvé pas mettre beaucoup de poid comme l'exercice se fait sur une jambe, j'arriverais toujours a faire passer la barre devant la tete pour la reposer!!!

je remets mon programme à neuf ci-dessous!!!

LUNDI : dos, epaules, triceps (repos minimun 1min30 entre chaque serie, je varie en fonction de mon ressenti)

Tirage nuque poulie haute 3 x 12,10,10 50kg
rowing assis à la poulie basse prise neutre 3 x 12,12,12 35kg
Rowing avec haltere a 1 bras 3 x 14,1414 18kg

Oiseau avec haltères buste penché a 90°

DC prise serrée 3 x 12,12,10 38kg
dips avec 2 bancs parallèles 3 x 20,18,16 poid du corp

MERCREDI : jambes,abdo

soulevé de terre
Squat une jambe
Fente avec pied sur banc ou hat squat
Leg extension

Mollets debout

abdo je varie les exercices a la chaise romaine, a la swiss ball, au sol...


VENDREDI : epaules, pec, biceps

DC je vais utiliser le cyle de Marc Casabianca car je stagne à 3 serie 6,6,6 repts 70kg
DIPS 3 x ..... poid du corp
DI avec halteres 3 x 12,12,10 18kg

Elevations laterales poulie basse 3 x 20,20,18 5kg
????developpé militaire en plus???

Tirage poulie prise supination 3 x 12,12,12 40kg
Curl incliné ou curl marteau travers


jme demandé par-contre si je pouvais basculé ma seance pec (du vendredi) le lendemain des jambes c'est a dire jeudi, sa m'arrangerrai????

Ton basculement peut le faire.
Sinon je valide le programme la.

ok nickel, on va voir ce que cela donne!!
merci, pour votre aide

nouveau programme la sur 4 jours qui met plus l'accent sur les pecs et les biceps

lundi: pec epaules (faisceau anterieur) biceps
dc lourd
dih 4x 8 a 12
ecarté incliné 3x 12 à 18

D Militaire guidé 4x 10 a 15

curl incliné 4 x 8 a 12
curl allongé poulie haute 4 x 8 a 12

mercredi dos epaules (faisceau posterieur) triceps
traction large partiel
rowing a la poulie basse prise neutre
rowing a 1 bras avec halere

rowing a la poulie basse coude ouverts

pull over press
extension nuque

vendredi:pec epaule laterale biceps
dc serie longue leger
ecarté couché

elevation laterale poulie basse
l-fly poulie basse

curl pupitre
curl marteau en travers

plus une seance jambe dans la semainesquat
squat
fente guidé
leg curl assis
leg curl allongé
mollet debout avec barre

est ce que ce programme peut le faire???

Je valide

merci rudy,

encore une question, dans la methode delavier 2 il est dit a un moment "rien n'est plus efficace qu'une serie de 100 pour accelerer la recuperation entre 2 entrainements" donc c'est à dire qu'en prenant exemple par rapport a mon programme si dessus, si je placé le mardi une serie de 100 pour les biceps en considerant que c mon point faible sa peut etre benefique si j'ai bien compris??

Ca ne me fait pas du tout récupéré personnellement.

ok merci rudy
hier je me suis enchainé 3 serie de 100 pour tester en faisant l'exo tirage corde (le lendemain de ma sceance triceps normal du lundi), est aujourdhui j'étais courbaturé a fond au niveau des triceps donc niveau recuperation sa ne marche pas non plus pour moi!!!
est ce que d'apres toi je peut en conclure que sa risque aussi d'etre negatif pour prendre du muscle et que sa risque de conduire au surentrainement si jcontinue comme sa pour mais triceps??

Si tu le fais en plus de ton entrainement normal pour tes triceps, y'a peu de chance que ce soit bénéfique.

ok merci je lache l'affaire alors avec les series de 100 pour le moment!!

Bonne année a tous!!
Mon nouveau programme pour bien recommencer l'année!!
En ce moment je suis en prise de masse:poids 71kilos pour 1m78.

lundi: pec,biceps,epaules(faisceaux lateral)

DC 3x8 à 12 à 80kg
DIH 3x8 à 12 à 28kg
DIPS lesté(largeur prise 60cm)3x 8 à 12

traction supination lesté +5kg 3x8 à 12
curl marteau en travers 18kg 3x8 à 12

EL poulie basse 4x8 à 12 à 12kg


mercredi:jambes abdos

Squat 4x8 à 12 à 80kg
presse verticale 3x 15 à 20
Leg extension assis 3x 8 à 12
Leg curl allongé 3 x 8 à 12 30kg
mollet debout 3x25 à 30

Abdos...

vendredi:dos triceps epaules faisceaux postérieur

Pull-over en superset avec traction partiel large lesté+5kg 4x8à 12
rowing poulie haute unilatéral 3x8 à 12 à 26kg
rowing poulie basse prise neutre 3x 8 à 12 à 76kg

DC serré 8 à 12 à 68kg
Pushdown PH pronation 8 à 12 à 34kg

oiseaux buste penché halteres

temps de repos (2 à 4 min en fonction de l'exercice!)
voila j'attends vos avis sur mon programme.