Votre avis sur mon entraînement de musculation ?
Posté: 28/11/2010 15h01Bonjour,
Cela fait quelques temps que je lis régulierement ce site pour trouver conseils aussi bien point de vue entrainement que diététique. Trouvant l'ambiance des forums humble et conviviable je me suis inscrit.
En ce qui me concerne, j'ai 24 ans pour 1m85 85 kg. Cela fait 4 ans que je m'entraine mais on va dire que ca fait 1 ans que je me donne sérieusement.
Aussi d'afin d'étoffer mon entrainement, j'aurais voulu soumettre mon programme d'entrainement pour obtenir des critiques constructives qui pourront me permettre d'évoluer au mieux. Car en effet, depuis 1 mois je ne progresse plus beaucoup à mon goût (par exemple ca fait 1 mois que mon maxi au développé couché n'a pas bougé à savoir 120 kg).
Voici donc mon entrainement, je suis ouvert à toutes critiques et opinions.
Je précise juste que je m'entraine chez moi, je dispose de 140 kg de fonte, un banc, haltères et barre de traction (je pense que je vais devoir me trouver une salle si je veux continuer de progresser).
Mais revenons à notre sujet, voici mon programme :
J1 : Abdos + Pecs
3*20 Crunch lestés à 30 kg
3*20 Levées de jambes lestées à 10kg
12-10-8-10-12 DC (barre variant de 80 kg à 100 kg selon le nombre de reps sur la série)
3*20 DC à 70 kg (pour accentuer la congestion de l'exercice précédent)
Superset 3*20 Avant-bras
3*10-10-10 Ecarté couché incliné + Pull over incliné + DC incliné haltères (j'enchaine les 3 exercices à la suite sans pause)
MAX de reps DC^dégressif sans pause (je débute à une barre à 70 kg et quand je peux plus lever j'enlève 10 kg et j'enchaine sans pause, et cela jusque ma barre soit vide)
J2 : Abdos + Dos
3*20 Crunch lesté à 30 kg
3*20 Levées de jambes lestés à 10kg
3*20 Good morning (je n'aime pas le soulevé de terre pour les lomberts et je trouve le mouvement du good morning moins risqué)
Superset 3*20 Rowing haltere couché sur le banc en prise neutre
3*15 Rowing barre en pronation
Superset 3*10 Traction pronation prise sérré
12-10-8 Tirage menton
Superset 3*30 Shrug à la barre
J3 : Bras
3*30 Extension Vertical (je trouve mes triceps trop petits par rapport à mes biceps donc je favorise les séries longues plutôt que les séries courtes)
3*20 Kick-Back
2*15-15-15 Elévation Frontale + Latétale + oiseau (une série consiste à enchainés ces trois mouvement à la suite)
3*20 Développé militaire
3*20 Tirage Menton
3*15 Curl incliné
Superset 3*20 Avant bras
3*15Curl prise marteau
MAX Curl dégressif sans pause (je débute avec des haltères à 16 kg et dès que je peux plus lever j'enlève 4 kg et j'enchaine, je fais ca jusque mes haltères soient vides)
NB ; Je sais que beaucoup d'entrainement sépare les bras en biceps, triceps et deltoïdes pour les répartir sue d'autres séances comme associer Pecs et Biceps dans une même séance, mais je trouve que de réunir ces trois groupes dans une même séance est tout aussi efficace. Me trompe-je?
J4 ; Full Body basé sur EAGV (Entrainement Allemand à Gros Volume)
10*10 DC
10*10 Rowing barre couché sur banc
10*10 Curl
3*20 Abdos lestés
NB : Pour cette séance, il faut utiliser une charge constante correspondant à 60% du MAX et respecter une pause strict de 1 minutes entre chaques séries
J5 : Cardio Training
Exercice de Cardio en tous genre faisant intervenir les Jambes (car je ne muscles pas les jambes, mais je pense y remédié très vite car je commence à y prendre plaisir)
Voila donc mon entrainement, qu'en pensez-vous. Je rajoute une précision, mon planning de la semaine n'est pas fixe, je peux très bien faire une semaine le lundi pecs alors que la semaine suivant je le ferais le jeudi. Je m'assure juste que toutes les séances ont été faites sur le semaine. Est-ce une erreur?
Merci et à très vite pour vous lire.
Cela fait quelques temps que je lis régulierement ce site pour trouver conseils aussi bien point de vue entrainement que diététique. Trouvant l'ambiance des forums humble et conviviable je me suis inscrit.
En ce qui me concerne, j'ai 24 ans pour 1m85 85 kg. Cela fait 4 ans que je m'entraine mais on va dire que ca fait 1 ans que je me donne sérieusement.
Aussi d'afin d'étoffer mon entrainement, j'aurais voulu soumettre mon programme d'entrainement pour obtenir des critiques constructives qui pourront me permettre d'évoluer au mieux. Car en effet, depuis 1 mois je ne progresse plus beaucoup à mon goût (par exemple ca fait 1 mois que mon maxi au développé couché n'a pas bougé à savoir 120 kg).
Voici donc mon entrainement, je suis ouvert à toutes critiques et opinions.
Je précise juste que je m'entraine chez moi, je dispose de 140 kg de fonte, un banc, haltères et barre de traction (je pense que je vais devoir me trouver une salle si je veux continuer de progresser).
Mais revenons à notre sujet, voici mon programme :
J1 : Abdos + Pecs
3*20 Crunch lestés à 30 kg
3*20 Levées de jambes lestées à 10kg
12-10-8-10-12 DC (barre variant de 80 kg à 100 kg selon le nombre de reps sur la série)
3*20 DC à 70 kg (pour accentuer la congestion de l'exercice précédent)
Superset 3*20 Avant-bras
3*10-10-10 Ecarté couché incliné + Pull over incliné + DC incliné haltères (j'enchaine les 3 exercices à la suite sans pause)
MAX de reps DC^dégressif sans pause (je débute à une barre à 70 kg et quand je peux plus lever j'enlève 10 kg et j'enchaine sans pause, et cela jusque ma barre soit vide)
J2 : Abdos + Dos
3*20 Crunch lesté à 30 kg
3*20 Levées de jambes lestés à 10kg
3*20 Good morning (je n'aime pas le soulevé de terre pour les lomberts et je trouve le mouvement du good morning moins risqué)
Superset 3*20 Rowing haltere couché sur le banc en prise neutre
3*15 Rowing barre en pronation
Superset 3*10 Traction pronation prise sérré
12-10-8 Tirage menton
Superset 3*30 Shrug à la barre
J3 : Bras
3*30 Extension Vertical (je trouve mes triceps trop petits par rapport à mes biceps donc je favorise les séries longues plutôt que les séries courtes)
3*20 Kick-Back
2*15-15-15 Elévation Frontale + Latétale + oiseau (une série consiste à enchainés ces trois mouvement à la suite)
3*20 Développé militaire
3*20 Tirage Menton
3*15 Curl incliné
Superset 3*20 Avant bras
3*15Curl prise marteau
MAX Curl dégressif sans pause (je débute avec des haltères à 16 kg et dès que je peux plus lever j'enlève 4 kg et j'enchaine, je fais ca jusque mes haltères soient vides)
NB ; Je sais que beaucoup d'entrainement sépare les bras en biceps, triceps et deltoïdes pour les répartir sue d'autres séances comme associer Pecs et Biceps dans une même séance, mais je trouve que de réunir ces trois groupes dans une même séance est tout aussi efficace. Me trompe-je?
J4 ; Full Body basé sur EAGV (Entrainement Allemand à Gros Volume)
10*10 DC
10*10 Rowing barre couché sur banc
10*10 Curl
3*20 Abdos lestés
NB : Pour cette séance, il faut utiliser une charge constante correspondant à 60% du MAX et respecter une pause strict de 1 minutes entre chaques séries
J5 : Cardio Training
Exercice de Cardio en tous genre faisant intervenir les Jambes (car je ne muscles pas les jambes, mais je pense y remédié très vite car je commence à y prendre plaisir)
Voila donc mon entrainement, qu'en pensez-vous. Je rajoute une précision, mon planning de la semaine n'est pas fixe, je peux très bien faire une semaine le lundi pecs alors que la semaine suivant je le ferais le jeudi. Je m'assure juste que toutes les séances ont été faites sur le semaine. Est-ce une erreur?
Merci et à très vite pour vous lire.
