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Bonjour tout le monde,
je me presente je m appelle djef je mesure 1M83 pour 70 kilos,je fait de la muscu depuis deux ans .
j ai toujours travailler sans programme je regardait un peu tout le monde et je fesait pareille .
cela fait quelque mois que je stagne niveau force et niveau,poids aujourd hui j aimerais prendre entre 5 et 10 kilos .
donc je recherche un programme pour prise de masse , j ai passer le week end a lire les sites de muscu et les forums mais pour la prise de masse les avis sont qu en meme pas mal diviser
10X10 OU 3OU4 X8 alors j aurais bien aimer comprendre un peu plus combien de serie combien de repetition
merci .

Ce qui va déterminer tes résultats escomptés, ce n'est pas que l'entrainement, c'est surtout la diététique !

question dietetique je pense que ca va
petit dejeuner
3 oeufs
cereales
a 10 heures
3 barres cerealieres
gainer .......

J ai oublier pratiquement un pot de 1 kilos de fromage blanc pratiquement par jour

Détaille un peu plus, avec les heures, les quantités, etc...

non sincerement je mange pas mal petit dejeuner, collation a 10 heures ,dejeuner ,a 15 heures ,et puis le soir
moi je pense que ca vien de mon entrainement ca fait un ans que je fait la meme chose sans savoir reellement ce qui est bon ou pas bon pour moi je voudrai savoir quel genre de programme est bon avec le nombre de serie et de repetitions .

que pensez vous du programme de musculation 4 jours split
que veut dire split
et pourquoi 4 x8-12 ca veut dire combien 8 ou 12

Heureusement que tu nous dis que tu as passé le WE à lire le site...

Tu aurais vu qu'il y a un exemple de programme diététique de prise de masse, des exemples de programme de muscu et les réponses à tes deux dernières questions.

Regarde ici : https://www.superphysique.org/articles/p ... e_de_masse
et là :
1 : https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants
2 : https://www.superphysique.org/articles/p ... rmediaires
3 : https://www.superphysique.org/articles/p ... _confirmes

A toi de te situer .

Bjr je suis débutant en musculation et j'aimerais faire une prise de masse. Je met donc ma diète pour que vous pussiez m'aidé à le corriger.
Je m'entraine le matin vers 7h15

Avant entrainer 6h30 :
-un petit morceau de pain et une cuillere de confiture
-Une dosette bcaa aminox de bsn

Apres entrainement vers 9h15 :
-50g de Whey biotech usa
-150g de riz + 2 oeufs + 1cuillere a soupe huile d'holive
-10g amande
-1 verre de jus d'orange

A midi :
-150g blanc de poulet
-130gde riz ou pâtes
-200g haricots vert
-30g de whey 1h après le repas

Collation 16h
-30g whey
-20g amande
-1pomme

Soir 19h
-150g de viande
-2oeufs au plat + 1cuilere d'huile d'olive
-120g de riz
-200gr haricots vert

Avant de dormir vers 22h
- Une pomme
-1 verre de lait

Lis bien les articles de superphysique mentionné précédemment ils te permettront de comprendre comment faire plutôt que de demander aux autres de t'imposer une nouvelle diète .
Quand tu suis une diète il faut savoir qu'il est très mauvais de changer du jour au lendemain ces habitudes alimentaires, vas y progressivement.
N'exagère pas sur les compléments alimentaires, n'oublie pas qu'ils ne sont pas indispensables si tu as une alimentation riche et équilibré surtout dans le cadre d'une prise de masse ou ta limitation calorique est faible.

Un bon point c'est que tu as choisit de bon aliments, tien toi aux basiques quand tu débute c'est le meilleur moyen de ne pas faire d'erreur tant du point de vue de la diète que de l'entrainement.

Sinon tu n'as pas donné ton poids, ta taille et éventuellement ton pourcentage de graisse (approximatif)

En faite j'ai commencer la diete aujourd hui c'est pour ca que je pose la question pour m'aider lol et comme j'ai beaucoup mal a prendre du poid..

Je mesure 1.78 pour 72kg et je dois avoir a peu pres 25 a 30% de graisse je pense.

Si tu es à 25 ou 30% personnellement je ne ferais pas de prise de masse. Essaye de suivre ta diète quelque temps, entraine toi bien et regarde comment évolue ton poids et ton taux de masse grasse.

Ensuite si ton objectif est vraiment de prendre du poids tu pourra ajouter progressivement d avantages de glucides dans ta diète tout en t'assurant d'avoir au moins 2g de protéines par kg de muscle.

Chaque métabolisme est différent, certains brulent beaucoup plus facilement que d'autres,il faut que tu découvre ce qui te convient le mieux.

Niveau nutrition je te dirais de privilégier la qualité sur la quantité, ton programme m'a l'air bien.
Dommage que tu t'entraine aussi tôt, sinon j'aurai conseillé un gros petit déjeuner. Le plus gros repas devrais être après l'entrainement puisque tu profite de la fenêtre métabolique et ton corps dois reconstituer ses réserves.

Ne te limite pas dans les fruits et légumes, la clé d'une bonne alimentation c'est la variété.

Donc faudra que je baisse au niveau protéine alors, car d’après le calcul j'ai 200g de protéine sur la journée et au total il ya 3621 calories et j'ai toujours faim lol

Une diète ne veut pas dire que tu dois te priver ou être affamé 24/24 sinon personne ne tiendrais (sauf un body pro mais la on parle plus de la même chose).
Une bonne facon de combler ta faim et de manger beaucoup de fruits et légumes qui contiennent très peu de calories, sont très satiétant (coupent la faim) et t'apportent les vitamines et minéraux nécessaires.
Privilégie également les glucides complets, ils ont un index glycémique plus faible que leurs homologues raffinés car plus riche en fibres et donc plus lentement assimilé par l'organisme.

Si tes apports sont de qualité ton organisme sera plus apte à réguler ton poids.

Personnellement je ne compte pas mes calories, je préfère raisonner en ratio.
Par exemple 40% protéines, 30% glucides et lipides, j'augmente le ratio des glucides si je veux prendre du poids (je dirais 50% max) je le diminue dans le cas contraire.

J'essaye d'avoir le repas le plus gras le matin, le plus riche en sucres lents le midi et le plus léger le soir.
A ces repas tu peu ajouter des collations entre, tu pourrai par ex manger des noix diverses, boire du lait de soja, du chocolat (80 ou 100%).

Dans ma vision une diète c'est plutôt privilégier les bon aliments et éliminer les mauvais comme les produits trop industriels, qui contiennent du sucre raffiné, des édulcorants, de mauvaises huiles etc...

Si tu veux plus d'infos sur la nutrition je te conseille d'aller faire un tour du côté du site du même nom, le site possède une base de données très complètes qui te permettra de mieux choisir tes aliments.

Enfin renseigne toi sur l'afterburn effect et la thermogenèse.

Merci beaucoup pour votre aide, je suivrais vos conseils et on verra ce que ça donnera lol

bonsoir j'ai une petite experience

une belle c*nnerie!