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Bonjour ,j'ai 19ans je m'entraine depuis 1an et demie et cela fait déjà quelques temps que je visites votre site pour finalement décidé de m'inscrire pour avoir vos avis,conseils.


Voici mon programme d'entrainement je le change tous les 4 semaines:

MARDI :

DOS

ROWING BARRE 4 SERIES 8-10
TRACTION POITRINE PRISE LARGE 4 SERIES 10
TIRAGE NUQUE 4 SERIES 10
ROWING POULIE PRISE LARGE 4 SERIES 10

EPAULE

DEVELOPER NUQUE HALTERE 4 SERIES 8-10
ELEVATION FRONTALE HALTERE 4 SERIES 10
ELEVATION LATERALE HALTERE 4 SERIES 10-12


JEUDI :

PECTORAUX

DEVELOPER COUCHER HALTERE 5 SERIES 8- 10
DEVELOPER INCLINER HALTERE 5 SERIES 10
ECARTER INCLINER 3 SERIES 10
DIPS BUSTE ¨PENCHER AVANT 3 SERIE 10-12

BICEPS

CURL A LA BARRE EZ 4 SERIE 10
CURL BARRE PRISE MARTEAUX 4 SERIE 10
CURL EN CONCENTRATION 4 SERIE 10-12



SAMEDI

QUADRICEPS

SQUAT AVANT GUIDE 4 SERIES 8-10
PRESSE INCLINER 4 SERIES 8-10
FENTE CAGE SQUAT GUIDE 4 SERIES 10-12

ISICHIOS-MOLLETS

LEG CURL UNLIATERALE 4 SERIES 10-12
MOLLET ASSIS 4 SERIES 10-12
MOLLET DEBOUTE HALTERE 4 SERIES 10-15


DIMANCHE

RAPPEL PECTORAUX

PULL OVER 5 SERIES 12

TRICEPS

DEVELOPER COUCHER PRISE SERRER 4 SERIE 8-10
DIPS ENTRE DEUX BANCS 4 SERIES 10
POULIE HAUTE 4 SERIES 10

TRAPEZE

SHRUG HALTERES 5 SERIES 10-12
SHRUG MACHINE 5 SERIES 10-12





Concernant le rappel pectoraux je sens surtout mon dos bosser au pull over est cela fait du surentrainement vu que je le travailles deux jours après??

j'ai oublié de vous préciser que j'effectuent deux exercides d'abdos de 5 series tous les 2 jours

Qu'est ce que tu peux me dire de ton programme par rapport aux programmes du site ? :-)

Tout d'abord pour les epaules sur le site il y'a 16 series or je n'en fait que 12 car on ma dit petit muscle = 12 series grand muscle =16 series ??

Faudrait-il pour effectuer un rappel pec plus accentuer un exercice a la poulie ou des ecartés à la place du pull car je travail surtout le dos avec.

merci de ta reponse rudy

Lors d'une semaine d'entrainement planifiée, je ne metterais pas les épaules avant les pectoraux.

MEME SI JE LAISSE UN JOUR DE REPOS ENTRE??

Pourquoi deux exercices inclinés pour les pectoraux ?
Pourquoi 3 exos biceps ?
Pourquoi deux shrugs ?
Pourquoi tirage devant et nuque ?
Pourquoi un rappel Pec ?
Qui a dit de faire 12 séries pour les petits muscles et 16 pour les grands ?

Rudy,une question:

J'avais pour programme triceps DCS et EN en 4series.
Mais ayant un petit point faible coté externe,je me suis decidé d'essayer extension poulie haute corde.

Tu me conseilles d'enlever un exo ou peu importe,car les extension poulie sont peu traumatisant?

Tu mets les extensions à la corde un autre jour et ca ira :-)

Un autre jour,se serait le mettre le vendredi(pec/bi) ou j'ai deja un petit rappel epaule

Je vais essayer mon programme tri comme sa pendant un petit moment pour voir(genre 1mois).

Merci quand meme pour ton conseil

Pourquoi deux exercices inclinés pour les pectoraux ?
Pourquoi 3 exos biceps ? J'effectue un exo de base , un pour travailler en prise marteau et un pour finaliser
Pourquoi deux shrugs ? la je sais pas merci de me l'avoir montrer je vais changer cela
Pourquoi tirage devant et nuque ? ce ne sont pas les memes muscle du dos qui bossent si??
Pourquoi un rappel Pec ? Car c'est mon point faible et lorsque j'effectue un petit rappel dans la semaine j'ai augmenter la masse dans ceux ci
Qui a dit de faire 12 séries pour les petits muscles et 16 pour les grands ? On ma toujours conseiller cela dans ma salle

En gros ce qu'on veut te dire c'est que tu n'as pas lu les articles du site, sinon tu saurais que tu fais beaucoup de trucs semblables (tirages, shrug, etc).
De même finaliser le biceps quand tu débutes ça ne veut rien dire, y a rien à finaliser (et même après, l'intérêt est discutable).
Y a même pas de delto post ou de L-fly alors que tu fais deux exos pour l'avant d'épaule.
Tu gagnerais beaucoup à lire les articles et descriptifs des exos que tu choisis car ça te permettrait de comprendre le pourquoi du comment, ce qui au final est aussi important que d'avoir le bon programme.

Bonne lecture .

J'aurais pas dit mieux :-)

ok merci je vais commencer le programme super pec jcroi je vous donnerais les évolutions