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Salut a tous je suis nouveau et j'ai 16ans. Je m'entraine a la maison avec un banc, une barre et des halteres. Je souhaite votre expérience pour faire les modifications a mon programme!

Je ne fais pas les jambes ou très peu car un autre sport les travaille deja.

Lundi : pecs - triceps - épaule
Mardi : biceps - dos
mercredi : pecs- triceps
Jeudi : Mollet et un exercice biceps
Vendredi : pecs- triceps- épaules
Samedi : biceps-dos

Je bosse 1 jour sur 2 les abdo a l'aide de crunch et de gainage.

LUNDI- VENDREDI : DC 5*8
dips : 4*casiment jusqu'a l'echec
pull over : 3*16
rowing debout prise large : 4*10

MARDI-SAMEDI : Curl barre 5*8
tractions prise large devant : 4*8
tractions supination : 4*8
rowing a un bras avec haltère : 4*10-12

MERCREDI : DC 5*8
dips : 4*casiment jusqu'a l'échec

JEUDI : Curl barre 5*8
Extention mollet a une jambe : 5*35


Je pense qu'il a besoin d'etre revu . J'attends avec impatience vos conseils. Salut.

Pourquoi tu ne prends pas un programme du site ?

Là on comprends pas la logique de ton programme.

J'ai regardé les programme du site. Et malheuresement beaucoup d'exercice que je ne peux pas faire

Dis nous lesquels, on essayera de les remplacer.
Parle nous de ton matos également.

J'ai bien observé une nouvelle foi les programmes. Il y en a un qui se rapproche vraiment de ce que je veux faire. J'ai réussi a faire mes propres modifications au niveau des exos. Sauf un exercice : Rowing assis a la Yates en supination. Je possède un banc (qui ne peut pas s'incliner), une haltère et une barre. Avec des poids évidemment...

Non excusez moi. L'exercice a remplacer est non pas rowing barre a la yates mais rowing assis a la poulie basse coudes ouverts

Voila j'ai repris un des programme du site . J'ai fais des modification mais je ne sais pas par quoi remplacer le rowing assis à la poulie basse coudes ouverts. Vous avez une idée?

Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)

Traction prise large devant : 4×9
Rowing barre à la Yates en supination : 4×10
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts A REMPLACER : 4×10-15
Curl barre : 4×8
Extension nuque: 4×12
Crunch lesté : 4×15

Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)

Développé couché : 4×8
Pull over en travers d’un banc : 3×15
Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15
Traction prise supination : 4×8
Dips : 4×8-12


Les modif que j'ai fais sont efficaces? Je vais suivre ce programme en alternant un jour de muscu et un jour de repos, soit 3 à 4 séances par semaine.

Tu remplaces par quoi ? :-)

Ce que je remplace pour le rowing assis a la poulie basse? si c'est ça je ne sais pas par quoi le remplacer... Des propositions? Sinon je remplace l'extension nuque par un DC prise serrée à cause de douleurs dans l'épaule.

Okay pour les triceps.

Allez propose un truc de remplacement :-) Un petit effort :-)

Je proposerai rowing à un bras avec haltère?

C'est okay :-)