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Salut à tous,

Cela fait déjà plusieurs mois que je lis le site et je me décide aujourd'hui a présenter mon programme et à entendre vos remarques.
Voilà, je me présente, Jack, 27 ans je mesure 1.75 m et je pèse 75 kg.(les photos suiveront)

je pratique la muscu depuis 1 an avec, en parallèle, un peu de natation.

Programme :
Echauffement 5 min velo elliptique puis quelques mouvements à vide
Lundi : Pecs - biceps - Triceps
- DC 4*10-12
- Di 4*10-12
-Ecarté poulie : 3*15

Curl barre : 4*12
Curl machine larry scott : 4*12

Barre au front : 4*12
Extension cordes 3*10

Abdos : 4*30 crunch et 6*max relevé de jambes barre fixe

Mercredi : Jambes

Leg extension : 3*12
Squat : 4*10-12
Presse a cuisse assis * 3*10
Banc à lombaires à 45°: 3*15 +5kg
Mollet : 2*15 à la presse assis

Abdos : 4*30 crunch et 6*max relevé de jambes barre fixe

Vendredi : Dos épaules

Traction devant : 6*10
Rowing assis poulie basse : 4*10
Tirage "bucheron" à la poulie basse : 3*15

Developpé militaire haltères : 4*10
Elevations latérales : 4*15

Abdos : 4*30 crunch et 6*max relevé de jambes barre fixe

Je laisse environ 1 min entre chaque serie et 2 min entre les exercices.

Je précise que je m'entraine dans une petite salle (fitness center à VIRE si il y a du monde qui connait) où il y a machine, haltères banc mais pas beaucoup de place...

En écoutant vos suggestions ...

Rajoute un exercice pour le deltoïdes postérieurs et ce sera okay :-)

Je vais rajouter de l'oiseau buste penché avec haltéres en 4*10-12
Merci pour le tuyeau et, cela n'a rien à voir, mais, bravo pour la qualité des explications pour le site.

Merci :-)

Bon entrainement

bienvenue à toi