Nouveau programme pour 2011
Posté: 12/12/2010 23h25
Bonjour !
Je suis le programme intermédiaire (pas mal modifié par manque de matos) depuis juillet, et je me suis rendu compte que je pourrais encore mieux l'adapter ; en effet, je m’entraîne dans la salle de mon lycée en semaine, et chez moi le week-end. Donc le matos disponible est différent à chaque fois ;
Pour l'instant je fais :
A la salle :
Lundi : séance jambes
leg extension à la poulie (en echauffement) : 4 séries de 20 reps
Presse à cuisses inclinée 1 série de chauffe et 4 séries de 10 reps
SVT JT : 1 série de chauffe et 4 séries de 8-10 reps
Extension mollets debout (sans lest) : 4 ou 5 séries de +/-40 reps
crunch : 4*20
Mercredi : pec/épaules/bi
DC : 1 série de chauffe, 4 séries de 10 reps
Écarté couché : 3 séries de 12
EL en unilatéral : 100 reps par bras.
Curl incliné, sur un banc presque plat : 1 série de chauffe, 4 séries de 15 reps
curl pupitre à la poulie basse : 4 séries de 10
Chez moi :
Samedi ou dimanche : séance dos/tri
Tirage poulie haute : 1 série de chauffe, 4*10
rowing barre, buste à 45°prise pronation : 1 série de chauffe, 4*10
DC prise serrée+élastiques : 1 série de chauffe, 4*10
Mouvement de curl barre, mais à la poulie haute, pour les triceps : 4*10
crunch 4*20
Donc en gros je voudrais garder la séance jambes du lundi, et le mercredi faire :
DC, et entre les séries de DC faire des tractions pronation prise large (je crois que c'est du superset)
Écarté couché, et entre les séries faire du rowing prise pronation, buste à 45°
+abdos
Et le weekend :
Curl incliné, et du DC prise serrée (+élastiques) entre les séries
curl barre + élastiques, et le mouvement "curl barre à la poulie haute pour triceps" entre les séries de curl barre.
EL en unilatéral, 2 séries de 100 par épaule.
L'idée étant de maximiser l'utilisation des élastiques à la maison, et les machines de ma salle (presse, barre de traction suffisamment longue).
J'ai bon ou je ferais mieux de ne rien changer ?
Merci d'avance !
Je suis le programme intermédiaire (pas mal modifié par manque de matos) depuis juillet, et je me suis rendu compte que je pourrais encore mieux l'adapter ; en effet, je m’entraîne dans la salle de mon lycée en semaine, et chez moi le week-end. Donc le matos disponible est différent à chaque fois ;
Pour l'instant je fais :
A la salle :
Lundi : séance jambes
leg extension à la poulie (en echauffement) : 4 séries de 20 reps
Presse à cuisses inclinée 1 série de chauffe et 4 séries de 10 reps
SVT JT : 1 série de chauffe et 4 séries de 8-10 reps
Extension mollets debout (sans lest) : 4 ou 5 séries de +/-40 reps
crunch : 4*20
Mercredi : pec/épaules/bi
DC : 1 série de chauffe, 4 séries de 10 reps
Écarté couché : 3 séries de 12
EL en unilatéral : 100 reps par bras.
Curl incliné, sur un banc presque plat : 1 série de chauffe, 4 séries de 15 reps
curl pupitre à la poulie basse : 4 séries de 10
Chez moi :
Samedi ou dimanche : séance dos/tri
Tirage poulie haute : 1 série de chauffe, 4*10
rowing barre, buste à 45°prise pronation : 1 série de chauffe, 4*10
DC prise serrée+élastiques : 1 série de chauffe, 4*10
Mouvement de curl barre, mais à la poulie haute, pour les triceps : 4*10
crunch 4*20
Donc en gros je voudrais garder la séance jambes du lundi, et le mercredi faire :
DC, et entre les séries de DC faire des tractions pronation prise large (je crois que c'est du superset)
Écarté couché, et entre les séries faire du rowing prise pronation, buste à 45°
+abdos
Et le weekend :
Curl incliné, et du DC prise serrée (+élastiques) entre les séries
curl barre + élastiques, et le mouvement "curl barre à la poulie haute pour triceps" entre les séries de curl barre.
EL en unilatéral, 2 séries de 100 par épaule.
L'idée étant de maximiser l'utilisation des élastiques à la maison, et les machines de ma salle (presse, barre de traction suffisamment longue).
J'ai bon ou je ferais mieux de ne rien changer ?
Merci d'avance !