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bonsoir tout le monde

je voulais avoir quelques avis sur mon programme,

je recherche pour le moment la prise de forçe, surtout au développé couché (mon retard)

je travail beaucoup en intensité en contrôlant la déscente de la barre au developpé couché .

je suis débutant, je n'ai que 11 mois de pratique,dont 3 mois sérieusement avec un carnet d'entrainement,

si mon programme n'est pas équilibré, n'hésitez pas à me le faire savoir

perfs :

squat complet : 10 à 70kg
soulevé de terre : 10 à 75 kg
dévelopé couché : 10 à 55kg...
développé militaire : 10 à 25 kg

séançe 1 :

pectoraux : 9 séries

**développé couché
**écarté couché
**pull over

triceps : 8 séries

**kick back
**extensions au dessu de la tête

épaules : 8 séries

**développé militaire
**rowing menton

renforcement musculaire : 3 séries

**L fly assis à la poulie basse 3*15-20

séançe 2

dos : 9 séries

** rowing barre
**tractions à la poulie haute à un bras

biceps : 8 séries

**curl incliné
**curl allongé

cuisses : 10 séries

** squat (abdo en superset 4 séries)
**soulevé de terre (banc à lombaires en superset 4 séries)

séançe 3

pectoraux : 9 séries

**développé couché
**développé avec haltères
**buterfly

triceps : 8 séries

**barre au front
**dips

épaules : 8 séries

**développé militaire
**élévations latérales

renforcement musculaire : 3 séries
**L fly assis à la poulie basse 3*15-20

séançe 4

biceps: 8 séries

**curl incliné
** curl pupitre

dos : 9 séries

**tractions à la poulie haute à un bras
** rowing un bras

cuisses : 10 séries

**soulevé de terre (banc à lombaires en superset 4 séries)
**squat ou presse à cuisses (abdo en superset 4 séries)

merci pour vos avis

Salut, y a t'il un endroit pour se présenter?

Sinon, tu te disperse un peu trops, dans des exercices qui ne te donnerons pas vraiment de force, essaye de priviligier des mouvements poly-articulaires.
Je te conseillerais de faire moins de séries mais plus lourdes .
Ne néglige pas les temps de repos et la récupération avant de recommencer un exercice.

Tu fais le dos avant les biceps ?
Tu fais 2 fois les bras ?
Tu fais 2 fois les pecs ?
Et pour les jambes, tu n'as que 4 exos dans la semaine et en plus derrière un gros groupe musculaire comme le dos ?
(Sachant que pas d'ischios et de mollets ?)

Regarde là :

https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants (là)
https://www.superphysique.org/articles/p ... rmediaires

merci à vous deux,

je pense suivre le programme intermédiaire du site,

je suis têtu et honnêtement sa me fais **ier de travaillé une seul fois les pecs par semaine car mon éxo préféré c'est le développé couché

maintenant je vois bien que travaillé ses pecs deux fois par semaine, c'est beaucoup trop...

je vais donc mis mettre à ce programme et ce dès demain

autre questions : je suis en prise de masse, sa pose un problème de faire deux séançes de cardio par semaine ????

deux séançes courte de 4 fois 6 minutes de course à pied par séançe autour d'un térrain de foot

en fractionné (15 secondes à rythme modéré et 15 de sprint pendant 6 minutes)

Je ne conseille pas non plus de faire 1 fois un groupe par semaine car moi j'entraine un groupe 2 fois par semaine voir 3 quand je travaille la force, mais que sur les trois mouvements de base (squat, DC, rowing barre).
Les autres muscles une fois suffit,( Dans mon cas...)
Mais je ne vais pas à l'échec, ne me surestime pas non plus...
Si tu est courbaturé mieux vaut attendre avant de retravailler un muscle.
Travaille lourd sur ces exo de base 5-6 reps avec des pauses de 2-5 mn.
Après c'est à toi de trouver ce qui te convient le mieux...
Les exercices d'isolations s'utilisent en finitions, ils ne vont pas te donner plus de force, ni plus de masse d'ailleurs...
Exercices de bases à privilégier...

bonsoir tout le monde,

j'ai quelques questions à vous posez,

sa fait un ans que je pratique la musculation, mon objectif comme beaucoup est de gagné en masse musculaire mais surtout en forçe et plus particulièrement au développé couché (maxi à 74kg...) 10 reps à 56kg

pour info je suis le programme "intermédiaire" du site depuis un mois et demi .

je voudrais rendre mes séries plus intense pour bien "vidé" mes pecs,

et faire le max de reps à 90% de mon maxi et de refaire une autre série à 70% du maxi sans temp de récupération jusqu'à l'échec...

sa donne sa pour moi :

développé couché, max de reps à 66kg suivit d'un max de reps à 52kg sur 4 séries

vous en pensez quoi???

merci de votre avis

Si tu veux progresser c'est pas en fesant le max de rep que tu va y arriver.

Evite l'echec et fait le en format pour bien suivre la progression.

Exemple de format:

premiere seance: 4*8*50kg validé(toutes les serie ont été reussites)
deuxieme seance: +1rep 4*9-9-8-8*50kg (c'est un exemple,tu peux validé directement si tu peux).

Puis quand t'arrive a ton objectif,genre 12*50,tu passe a 8*55kg et etc.