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Bonjour à tous,

Voici un programme SPLIT 3 jours intermédiaire, que vous pouvez commenter :

LUNDI (dos, épaules, triceps) :
-Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
-Rowing barre : 4x8-12
-Rowing à un bras avec haltère : 3x8-12
-Développé militaire : 4x8-12
-Oiseau sur banc incliné : 4x10-15
-Barre au front : 4×8-12
-Triceps extension à la poulie : 4x8-12

MERCREDI (cuisses, mollets, abdominaux) :
-Squat [arrière] : 4×8-12
-Fentes avec haltères : 4x10-15
-Leg curl assis : 4×8-12
-Leg extensions : 4x8-12
-Extensions mollets : 4x10-15
-Crunch : 4×10-15
-Enroulement de bassin : 4×10-15

VENDREDI (pectoraux, épaules, biceps) :
-Développé couché haltères : 4x8-12
-Écarté incliné : 3×10-15
-Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
-Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
-Développé Arnold : 4×10-15
-Curl incliné : 4×8-12
-Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12

Merci d'avance.

C'est okay pour moi, je valide.

Ok, merci beaucoup pour votre réponse, il faut maintenant que je m'emploie à apprendre comment exécuter ces mouvements.

Le développé militaire et l'oiseau aussi très grande nouveauté pour moi, difficile de charger.

C'est normal pour l'oiseau :-)
C'est rare d'arriver à mettre des poids lourds dessus.

borefdehut : Ouais les épaules, je suis un peu pareil que toi, difficile de mettre lourd dessous, c'est là qu'on voit toute sa faiblesse
Mais là est tout le challenge : Faut savoir foutre son égo de côté, et de continuer à progresser avec les poids faibles pour finir avec des poids d'homme

Diet :

Matin :

50 à 75 cl de lait écrémé.

Midi :

Repas à la cantine, ou j'obtiens tant bien que mal 30grammes de protéines

Soir :

Repas ou j'évite les aberrations (du genre limonade et crème dessert)

Après l'entrainement :

Un danone ou un demi-litron de lait écrémé si motivé

Oui, c'est possible :-)

Après ta diète est très loin d'être optimale :-)

As tu regardé les diètes pour voir les exemples d'organisations sur la journée ? :-)

Bonjour à tous,

Déterrage de topic , par respect pour les intervenants j'ai édité car c'était imbuvable (programme inchangé bien sur).

Les progrès ont été nuls en 2 ans pour moi par manque de motivation et de régularité (problème à la maison pour certains ).

Cependant la progression a été relancée en un mois suite à un entrainement FULL BODY 2 fois par semaine à la maison avec un ami ultra-motivé (auparavant je m'entrainais seul), nous gardons le programme SPLIT sous le coude et vous remercions pour votre première contribution.

Voici ce que nous faisons chaque dimanche et mercredi soir en ce moment :
Qu'en pensez-vous ?

DC (4 * 6-12 suivant l'humeur du jour)
DC prise serrée (4* 8-12)
Rowing à la Yates pronation (4 * 8-12)
DM / dvp nuque (4* 8-12)
Curl incliné (4 * 8-12)
Crunch lesté (4 * 50)
Leg curl ( 2 * 20)
Leg extension (2 * 20)

Mon ami fait parfois quelques rowing menton s'il est en attente pour un exercice et moi une petite série de squat léger.
Est-ce pertinent ?

Cependant lors du squat je ressens une gêne au genou droit (même très léger à 50kg) et mon ami ne veut pas squatter, cela posera un problème pour bien entrainer les jambes. Nous sommes déjà au maximum du poids utilisable pour les leg extensions en séries de 20 ... Du coup on se sent un peu dans l'impasse pour entrainer correctement le bas du corps... Nous disposons d'une cage à squat et d'un banc (avec leg curl/extension).

Perfs : PDC de 72kg pour mon ami, 84 pour moi) => objectif minimum +20% d'ici un an

DC 1RM : 90kg (+ 6 kg en un mois)
DM (mon ami fait du devp nuque au lieu du DM) : entrainement à 30 kg * 12, passé 16 repets à fond au DM
Rowing Yates pronation : 12 * 70kg
Squat (pas entrainé ni forcé correctement car gêne au genou qui me fait peur...) : 20 * 70kg
Leg Extension (maximum du poids...) : 20 * 40kg tranquille
Leg curl : 20 * 20kg
Crunch avec 10 kg de lest (4 * 50 : 1 mouvement sur 2 légèrement bloqué en phase haute à peu près)
Curl incliné (12*18kg à fond pour moi, 12*12 pour mon ami)
DC prise serrée (12*40kg pour moi, 12*50 kg pour ami)

Comme diète on a toujours les 3 repas par jours (au moins 30g de protéines quand même) et sporadiquement un encas (pas de protéine en poudre ni de suppléments).

Nous ouvrirons surement un carnet d'entrainement une fois nos objectifs cités en haut au minimum atteints (pas d'intérêts pour les débutants/début intermédiaire sinon ).

Merci d'avance pour vos suggestions.

Adrien et Joël