Programme de musculation ok ou pas ?
Posté: 22/12/2010 12h51Bonjour à tous, je m'appelle Diego, j'ai 23 ans et mesure 1m80 pour 77 kilos avec un peu de gras au niveaux des abdos. J'ai commencé la muscu sérieuse voilà un mois et j'aimerais avoir votre avis sur le programme que voici:
Lundi: Pectoraux, biceps
DC: 4*8
DI: 4*8
Dips: 4*max
Curl Biceps Incliné: 4*8
Curl Pupitre: 4*10
(Toutes les 3 semaines je fais du dégressif sur le DC pour bien choquer mes pectoraux)
Mardi: Jambes, abdominaux
Squat: 5*5
Sdt jambes tendues: 4*10
Mollets: 3*20
Relevé de bassin à la barre fixe: 4*(+1)
Gainage: 4* 40sec (+5sec à chaque séances)
Jeudi: Epaules, Triceps
Développé Arnold: 4*10
Développé nuque: 4*10
Elévations latérales: 4*12
Barre front: 4*10
Poulie haute corde: 4*10
Dips serré: 4*max
Vendredi: Dos; Jambes
Tractions larges: 4*max (jusqu'à obtenir répétitions suffisantes, apres j'ajouterais 1 rep à chaque fois)
Tractions supi: 3*max (idem)
Rowing à un bras avec halteres: 4*10
Rowing poulie basse pronation: 4*10
Squat: 5*5
Samedi: abdos
Crunch avec Abmat: 6* (+1)
Gainage: 4* 40sec (+ 5 sec à chaque séances)
Je précise que je suis en prise de force en squat et que j'essaye la formule 5*5 2 fois par semaine pour vite gagner en force et pouvoir reprendre le SDT que j'adore mais que j'ai du stopper à 80 kilos car pas de force dans les jambes et donc position mauvaise. Si c'est trop, je passerais à 1 fois par semaine.
Voilà, voilà.
Lundi: Pectoraux, biceps
DC: 4*8
DI: 4*8
Dips: 4*max
Curl Biceps Incliné: 4*8
Curl Pupitre: 4*10
(Toutes les 3 semaines je fais du dégressif sur le DC pour bien choquer mes pectoraux)
Mardi: Jambes, abdominaux
Squat: 5*5
Sdt jambes tendues: 4*10
Mollets: 3*20
Relevé de bassin à la barre fixe: 4*(+1)
Gainage: 4* 40sec (+5sec à chaque séances)
Jeudi: Epaules, Triceps
Développé Arnold: 4*10
Développé nuque: 4*10
Elévations latérales: 4*12
Barre front: 4*10
Poulie haute corde: 4*10
Dips serré: 4*max
Vendredi: Dos; Jambes
Tractions larges: 4*max (jusqu'à obtenir répétitions suffisantes, apres j'ajouterais 1 rep à chaque fois)
Tractions supi: 3*max (idem)
Rowing à un bras avec halteres: 4*10
Rowing poulie basse pronation: 4*10
Squat: 5*5
Samedi: abdos
Crunch avec Abmat: 6* (+1)
Gainage: 4* 40sec (+ 5 sec à chaque séances)
Je précise que je suis en prise de force en squat et que j'essaye la formule 5*5 2 fois par semaine pour vite gagner en force et pouvoir reprendre le SDT que j'adore mais que j'ai du stopper à 80 kilos car pas de force dans les jambes et donc position mauvaise. Si c'est trop, je passerais à 1 fois par semaine.
Voilà, voilà.
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