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Voilà comme promis j'ai réfléchi à mon programme voilà ce que j'en ai ressortis. il seras effectué sur quatre jours.

lundi:

Traction à la poulie haute prise supination: 4x10
rowing poulie haute prise supination ou pronation:4x10
Soulevé de terre: 3x8-10
crunch sur banc: 4x15

j'aimerais bien rajouté un exo mais je ne peux pas faire de rowing car pas de poulie basse(je m'entraine chez moi)

Mardi:

Develloppé militaire: 4x10
rowing poulie haute sur banc incliné coudes ouverts: 4x10
dips: 4x10
Pull over avec haltère ou barre: 4x15

est-ce assez pour ce jour là ?

Jeudi:

Squat : 4x10 (mais pas possible d'assurer quand il y aura plus de poids )
Leg curl debout à une jambe: 4x10
SDT jambes tendues: 4x10
extension mollets: 4x15
chandelle: 4x15
crunchs: 4x15

est-ce bien ?

Vendredi:

développé incliné: 4x10
développé couché : 4x10
tractions prises supination: 4x10
curl pupitre:4x10

je pense que un autre exo serez bien mais je ne sais pas lequel faire.


Voilà alors pour mon programme j'utilise un banc domyos avec tour à poulie + legs + barres + haltères + poids

Ah oui l'échauffement est fait au préalable.

J'aimerais savoir si il as des choses à modifié des exercices à retirer ou à échanger, merci d'avance pour vos réponses.

aucune réponse ? ce topic ne plais pas apparement mdr

Il me fais rire se site , sois disant pour discuté, tu post ton training personne répond ...
Trop d'égoïste , le forum pour ma part (N)
Sinon pierre tu sais tout, je t'ai tout dis sur msn ...

A plus

féroce a écrit:Il me fais rire se site , sois disant pour discuté, tu post ton training personne répond ...
Trop d'égoïste , le forum pour ma part (N)

Mais oui mais oui

Sinon ton programme est pas mal
mais il y a un problème avec le pull over et il manque de l'arrière d'épaules

Ouai ouai mais oui ! comme par hasard la tu te ramene pour discuté .. Bizarre

C 'est surtout que j'ai vu le sujet donc j'ai répondu .

oui j'avais aussi remarqué, mais bon, c'est les vacances donc peut être que il n'y as pas tous le monde, merci paul pour tout tes conseils, à bientot pour une séance poto !

bin pour l'arrière épaules je sais pas trop ce que je peux faire et ou l'intégrer vu le matoss que j'ai...

C'est quoi cette remarque de merde Féroce ? Si t'es pas content, la porte est ouverte.

Ca manque un peu d'exercice je dirais.

Pecs, deux développés ?

Comme a dit Jordy, il manque l'arrière d'épaule. Y'a plein d'exo que tu peux faire pour, voir dans la rubrique exercice du site.

Tu fais le pullover pour les triceps ?

ah une réponse du coach

donc rajouter combien d'exercices pour chaque séances , il en faudrait 5 à 6 exos par séances c'est cela ?

jvai aller voir dans la rubrique du site. pour le pull over faut que je l'intègre dans la séance de pec ?

C'étais dans le programme pour les 2 développés.

c'est ma façon de voir les chose voila tout

Ouais bah t'à une facon de voir les choses à chier parce-que quand pierre a posté son sujet il a eu sa réponse dans la journée ce qui est déjà bien vu qu'on est en période des fêtes et que les gens ont d'autres choses à faire que de corriger des programmes.

Après tout le monde ne peut pas l'aider car on ne maitrise pas encore tout et je prefère me taire plutôt que de dire de la merde.

Et puis t'a Rudy qui est là sur le forum tous les jours et à chaque topic ou vous venez poster vos entrainement (ou presque) il y répond donc la prochaine fois tu ferais mieux de la fermer si tu ne sais pas.

tu me fais bien rire mon grand garçon, il ne repond pas à tout et j'en temoigne va te couché et pousse un peu !

sinon J'éspere que vous avez tous passé un bon reveillons et que ceux qui parle un peu trop sur se forum gagne un peu de force . JOYEUX NOEL

Regarde les sujets de la partie "Programmes et entraînement de musculation pour les débutants" et dit moi si il y a un seul sujet sans réponse sur les 3 dernières pages ?

hihi juste pour faire de l'humour oui il y en as un sur la 3ème page(je viens de regarder) avec 0 réponses xd

bon bin j'espère que vous avez tous passé un bon réveillon (pas trop de foie gras hein xd).

Moi début de l'entrainement demain après le boulot avec donc le programme réajustés ci-dessous:

lundi

Traction à la poulie haute prise supination: 4x10
rowing Barre libre 4x 10
Soulevé de terre: 3x8-10
crunch sur banc: 4x15

Mardi:

Develloppé militaire: 4x10
develloppé nuque 4 x 10
élévation lateral 4 x 10
dips: 4x10

Jeudi:

Squat : 5x10 (mais pas possible d'assurer quand il y aura plus de poids )
Leg curl debout à une jambe: 4x10
SDT jambes tendues: 4x10
extension mollets: 4x15
chandelle: 4x15
crunchs: 4x15

Vendredi:

développé couché : 4x10
développé incliné: 4x10
curl pupitre:4x10
Curl barre : 4 x 10
Dips : 4 x 10
pull over(ici ?): 3x10

que pensez-vous qu'il manque ou ki est encore en trop ?

Pourquoi tu mets les tractions en supination le lundi ?

Mardi: Trop de developpés, qu'est ce que les dips font la ?

Au squat à mon avis tu devrais augmenter dans les 15-20 reps.

Et pour vendredi encore une fois qu'est ce que les dips foutent la ? Et pull-over aussi ?

pierre3ck a écrit:hihi juste pour faire de l'humour oui il y en as un sur la 3ème page(je viens de regarder) avec 0 réponses xd

Et encore, c'est pas pour un programme d'entrainement, c'est dire

Le mardi, il n'y à pas trop de developpé Lol , c'est même impecable , et mec les épaule sois tu les bosse sois tu les bosse pas .

donc playa tu aurais mis koi pour le mardi ?

donc je supprime les dips et je rajoute du squat ?

Mardi enlève le développé nuque, met DM, EL et rajoute l'Oiseau par exemple.
Les dips enlève aussi je sais pas ce que ca fait la...

Les Dips c'est un developpé donc ca en fait 3.

Rajoute de l'oiseau le mardi pour les deltos postérieur et je pense que ca serait mieux que t'enlève les Dips ou DM.

Non le squat tu la rajoute nulle part juste t'allonge les séries donc au lieu de faire 10 reps fait plutôt 15-20 reps.

donc je rajoute l'oiseau(4x10) et je retire les dips pour le mardi et je mets 15-20reps pour le squat

rudy trouvais que sa manquais d'exos là ce seras bon ?

Je pense que oui, si t'arrive à progresser à chaque séance ou presque ca sera bon

ok compte rendu de ma première séance demain dans mon training log que j'essayerais de créer

Pour le Mardi, tu as 2 développés : Developpé militaire / develloppé nuque.

Parts plutôt sur :

Développé militaire
Elévations Latérales
Oiseau
Shrug pour les trapèzes

Pour le Jeudi, tu n'as qu'a seul éxos pour les quads, a savoir le squat. Pourquoi ne pas y ajouté un relevé de quadriceps ou des fentes ?

Et tes épaules seront bouclées. inutile d'en faire trop, le mieux est l'ennemi du bien .

ok shrugs je connais= aucun problème

relevé de quadriceps ? késako ?

mieux vaut relevé de quads ou fentes ou les 2 ? combien de séries ?

Relevé de quadriceps = leg extension ?

ah ok oui c bon je peux en faire donc je fais les 2 ou un seul ?

Perso j'ferrai squat et fentes, après c'est toi qui voit en fonction de c'que tu ressent

sachant que le squat après je pourrai plu le faire mais pas tout de suite car je bosse à la maison

Oui pardon, relevé de quad = Leg extension, désolé, je me suis mal exprimé.

Le squat et les fentes, restent des exercices de "poussées" sur les jambes.
Le leg extension est différent .

A toi de voir ton ressenti.

Leg extension pour ma part je pense qu'il ne sert à rien ce n'est de se fatiguer bêtement et de plus si il force bien sur le squat c'est déjà assez.

Shrug, je sais pas c'est encore un débutant ca lui ferait perdre du temps de se concentrer sur des détails je pense.

don au final ? xd

ah oui je vais surement changé le rowing car je peux pas le faire

Donc au final, pas de shrug si tu débute, c'est inutile, et squat + leg extension ou fente suivant ce que tu ressent le mieux

Dans ta semaine, au niveau de l'organisation, tu mets les épaules avant les pectoraux. J'aurais fait l'inverse.

pour quelles raisons ?

Parce que lorsque tu fais tes pectoraux, les épaules interviennent . Et ca serait dommage d'arriver à ta séance de pectoraux avec tes épaules déja entrainées et fatiguées.

Ce n'est pas pareil pour l'inverse .

+1

Sinon il y a les programmes pour débutants qui sont très bien sur le site (et c'est pas pour faire de la lèche...)
Tout est expliqué avec des zolies vidéos