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Hello,

J'aimerais avoir quelques avis sur un nouveau programme que j'aimerais commencer à partir du 10 janvier.

Répartition sur 3 jours:

J1: Pec-Epaule
J2: Dos-cuisse
J3: bras-mollet



J1: Pec:

Echauffement

DC ou DCH: 5 séries
DI: 5 séries
Ecarté à la poulie vis-à-vis 4 séries

Epaule:

DM: 5 séries
Elevation latéral: 3 séries de 100

Abdos

Mercredi: Dos:

Traction: 4 séries
Rowling Yates: 4 séries
Rowling haltère: 4 série

Soulevé de terre partiel ou banc à lombaire: 4 séries

Oiseau: 4 séries

Cuisse:
Presse à cuisse incliné : 6 séries
Leg curl: 4 séries

abdos


Vendredi: Rappel pec-bras-mollet

Dips prise large: 4 séries

Triceps:
DCS: 4 séries
Barre au front: 4 séries

Biceps:
Curl incliné: 4 séries
Curl pupitre à la machine: 4 séries

Mollet:
Mollet debout à la machine: 3 séries
Mollet assis à la machine: 3 séries

abdos



Donc voilà le programme. SInon j'ai 19 ans je mesure 1m80, sa va bientot faire 4 mois que je pratiques la musculation en salle et niveau perf je me situe dans la catégorie intermédiaires.


Merci d'avance et Joyeux noel

Je vois pas ce que fait l'oiseau avec la séance du dos... Met cet exo dans ta séance épaule avec les EL et le DM.

Et je vois pas trop non plus pourquoi tu bosser les cuisses et les mollets séparément ? Sachant que sur tes exos cuisses tu va travailler aussi tes mollets, sa sert a rien de mettre 2 exos 2 jours plutard. Travaille tes jambes dans leur globalité le même jour

Ca va en considérant que tu t'en fous des cuisses :-)

Retire le développé militaire sinon. Après les pecs, ca ne sert plus à rien :-)