Programme de musculation
Posté: 25/12/2010 16h38
Bonjour,
Je voudrais l'avis de quelqu'un sur mon programme de muscu.
J'ai 34 ans, j'ai fait un peu de muscu vers 22-23 ans, puis j'ai arrêté pour des problèmes de cervicales, puis j'ai repris de 25 ans 27 ans, puis arrêté à nouveau. Je m'y suis remis depuis environ un an et demi, et je compte cette fois-ci continuer sauf si j'ai des pépins de santé.
Je mesure 1,75 m, je pèse je pense autour de 85-86 kg (je suis un peu gras du bide).
Je suis vraiment étroit d'épaules (clavicules courtes). Ca m'énerve vraiment et je cherche à corriger ça. J'ai eu aussi de gros problèmes de cyphose au moment de l'adolescence, et ça c'est peu à peu corrigé mais pas à la perfection.
J'ai réparti mon programme en 3-4 séances par semaines, avec également un séances de pump en groupe (parce qu'un prof de ma salle a insisté pour que j'y participe).
Lundi (en général) : dos-biceps
Tirages poulies nuques en pyramide : 12 * 55 - 12* 60 - 10à 12 * 65 - 10* 70 (deux séries en général) - 6 à 8 * 75 (deux séries en général) - 10*70 - 10 à 12 * 65 - 10 à 12 * 60 - 10 à 12 * 65 (grosso modo, en fonction des sensations)
Tirages poitrine à la poulie : 5 séries de 12 rep à 60 à peu près
Tirages horizontaux à la poulie : 5 séries de 12 rép à 60 kg et plus
Eventuellement : rowing dos 5 séries de 12 rép à 40 kg maxi
Biceps :
Curls inclinés ou curls avec haltères : 5 séries de 12 rép : entre 6 et 15 kg
Curl pris marteau : 5 séries de 12 rep à 16 kg environ
Jeudi (en général) : épaules
Eventuellement échauffement 5 séries élévations latérales à la poulie 10 kg
Ensuite fonction de ce qui est disponible comme machines, mais grosso modo :
Développé épaules haltères assis : 5 séries de 12 rép à 16 kg
Développé Arnold : 5 séries de 12 rép à 12-14 kg ou encore élévation frontales avec haltères 5 séries de 12 rep à 8 kg ou élévation frontales à la poulie 5 séries de 12 rep à environ 20 kg
Rowing menton avec haltères : 5 séries de 12 rép à 12 ou 16 kg ou élévations latérales 5 séries de 12 rép à 8 kg par haltère
Développé nuque au cadre guide : 1 série de 12 rép à 30 kg, 5 séries de 12 rép avec 40 à 50 kg
Développé militaire au cadre guide ! 1 série de 12 à 30 ou 40 et 5 série à 40 ou 50 kg
Je viens de découvrir l'élévation latérale à un bras légérement penché sur le côté : 5 séries à 10 kg
Je termine parfois avec des élévations latérale à la poulie. Je ne fait pas tj la totalité des exercices, c'est fonction, j'arrête quand je n'y arrive plus.
Samedi : Pec - Triceps
J'ai du mal à développer mes pecs, mais il faut dire que je n'ai pas trop insisté dessus à la reprise de la muscu (je me suis centré sur dos et épaules)
Développé couché 5 séries 12* 60 kg
Parfois dips entre deux séries de développé
Développé assis 5 séries de 12 rép voire plus (pyramides) de 55 à 80 kg à peu près
Développé incliné au cadre guide 5 séries de 12 rép de 40 à 50 kg environ
Développé incliné : 5 séries de 12 rép à 40 kg
Butterfly : 5 séries de 12 rep de 30 à 36 kg
Pull over 5 séries de plus de 12 rép léger
Dimanche :
Squat 5 séries de 12 rép jusqu'à 60 kg de poids
Legs extensions 5 séreis de 12 rép à 35 kg
Legs curl à une jambe 5 séries de 12 rép, 10 kg environ
Parfois fentes avec haltères (16 kg) : 5 séries de 12 rép
Mollets debout au cadre guide : 5 séries de plus de 12 rép avec 50 kg environ
Merci pour vos commentaires, et bonnes fêtes
Je voudrais l'avis de quelqu'un sur mon programme de muscu.
J'ai 34 ans, j'ai fait un peu de muscu vers 22-23 ans, puis j'ai arrêté pour des problèmes de cervicales, puis j'ai repris de 25 ans 27 ans, puis arrêté à nouveau. Je m'y suis remis depuis environ un an et demi, et je compte cette fois-ci continuer sauf si j'ai des pépins de santé.
Je mesure 1,75 m, je pèse je pense autour de 85-86 kg (je suis un peu gras du bide).
Je suis vraiment étroit d'épaules (clavicules courtes). Ca m'énerve vraiment et je cherche à corriger ça. J'ai eu aussi de gros problèmes de cyphose au moment de l'adolescence, et ça c'est peu à peu corrigé mais pas à la perfection.
J'ai réparti mon programme en 3-4 séances par semaines, avec également un séances de pump en groupe (parce qu'un prof de ma salle a insisté pour que j'y participe).
Lundi (en général) : dos-biceps
Tirages poulies nuques en pyramide : 12 * 55 - 12* 60 - 10à 12 * 65 - 10* 70 (deux séries en général) - 6 à 8 * 75 (deux séries en général) - 10*70 - 10 à 12 * 65 - 10 à 12 * 60 - 10 à 12 * 65 (grosso modo, en fonction des sensations)
Tirages poitrine à la poulie : 5 séries de 12 rep à 60 à peu près
Tirages horizontaux à la poulie : 5 séries de 12 rép à 60 kg et plus
Eventuellement : rowing dos 5 séries de 12 rép à 40 kg maxi
Biceps :
Curls inclinés ou curls avec haltères : 5 séries de 12 rép : entre 6 et 15 kg
Curl pris marteau : 5 séries de 12 rep à 16 kg environ
Jeudi (en général) : épaules
Eventuellement échauffement 5 séries élévations latérales à la poulie 10 kg
Ensuite fonction de ce qui est disponible comme machines, mais grosso modo :
Développé épaules haltères assis : 5 séries de 12 rép à 16 kg
Développé Arnold : 5 séries de 12 rép à 12-14 kg ou encore élévation frontales avec haltères 5 séries de 12 rep à 8 kg ou élévation frontales à la poulie 5 séries de 12 rep à environ 20 kg
Rowing menton avec haltères : 5 séries de 12 rép à 12 ou 16 kg ou élévations latérales 5 séries de 12 rép à 8 kg par haltère
Développé nuque au cadre guide : 1 série de 12 rép à 30 kg, 5 séries de 12 rép avec 40 à 50 kg
Développé militaire au cadre guide ! 1 série de 12 à 30 ou 40 et 5 série à 40 ou 50 kg
Je viens de découvrir l'élévation latérale à un bras légérement penché sur le côté : 5 séries à 10 kg
Je termine parfois avec des élévations latérale à la poulie. Je ne fait pas tj la totalité des exercices, c'est fonction, j'arrête quand je n'y arrive plus.
Samedi : Pec - Triceps
J'ai du mal à développer mes pecs, mais il faut dire que je n'ai pas trop insisté dessus à la reprise de la muscu (je me suis centré sur dos et épaules)
Développé couché 5 séries 12* 60 kg
Parfois dips entre deux séries de développé
Développé assis 5 séries de 12 rép voire plus (pyramides) de 55 à 80 kg à peu près
Développé incliné au cadre guide 5 séries de 12 rép de 40 à 50 kg environ
Développé incliné : 5 séries de 12 rép à 40 kg
Butterfly : 5 séries de 12 rep de 30 à 36 kg
Pull over 5 séries de plus de 12 rép léger
Dimanche :
Squat 5 séries de 12 rép jusqu'à 60 kg de poids
Legs extensions 5 séreis de 12 rép à 35 kg
Legs curl à une jambe 5 séries de 12 rép, 10 kg environ
Parfois fentes avec haltères (16 kg) : 5 séries de 12 rép
Mollets debout au cadre guide : 5 séries de plus de 12 rép avec 50 kg environ
Merci pour vos commentaires, et bonnes fêtes