Forums SuperPhysique

Salut a tous,

Cela fait un peu plus d'un mois que je fait de la muscu avec ce programme 3 fois par semaine :

Dc 3*12
tirage nuque 3*12
developpé vertical 3*12
squat léger car articulations fragiles ( 3*20)
crunch 3*20

On m'a dit que ce programme n'etait pas bien complet et que je devrais le réorganiser.
J'ai donc regarder les programmes débutants du site, et je me suis arranger un programme a ma sauce.
Je voulais savoir si ce programme que je me suis fait convient ou pas, avec votre aide.
Donc c'est toujours en full body et 3 fois par semaine:

Dc 3*12
tirage nuque 3*12
pull over 3*20
rowing barre 3*12
developpé vertical 3*12
squat léger car articulations fragiles ( 3*20)( je songe meme a supprimer les jambes)
crunch 3*20

Merci d'avance pour les réponses futures.

Hello

Arrete de te poser des questions

Pousse mec il faut faire monter les charges

Fait ce programme trois fois par semaine , fait monter les poids
Si tu sens pas le squat , fentes glissées moins exigeants pour les articulations

Bonjour à toi.

et je me suis arranger un programme a ma sauce

Pourquoi ne suis-tu pas les programmes du site ?
Il sont détaillés, expliqués, réfléchie et bien pensée pour un débutant.

Pourquoi veux tu les retravailler à ta sauce au risque de les rendre moins productifs ?
Sur l'entrainement que tu as cité, il y a des déséquilibre et des manquements.

Pour des programes en Full/Half/Split : https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

+ 1 avec Rima :-)

Je vais pas me casser la tete, je vais pousser et suivre le programme qu' a fait rudy mais avec des exos de substitutions .

Merci les gars

Salut a tous,

Voila j'ai 1 dilemme et j'aurais besoin de vos conseils.
J'explique ma situation:

Je m'entraine chez moi et ma poulie haute ne prend que 68kg au max.
Depuis toujours je fais du tirage nuque et la j'arrive a 4*15*68 bien exécuté en tirant avec le dos mais en partiel. Je ne suis donc plus dans ma fourchette de répétitions pour prendre du muscle
J'aurais donc voulu savoir si:
-je passait en complet mais j'en vois pas trop l'utilité a moins que ce soit mieux pour les débutants/intermédiaires
-je passe en tirage poitrine qui m'a l'air plus dur et donc je mettrais moins lourd et je pourrais ainsi gagner de la force.
Le gain de force va il se répercuter avec un gain de masse au niveau du dos ? ou bien c''est le meme exercice que le tirage nuque et donc je ne vais rien prendre

Merci de m'aider. Cordialement sofyen.

Ps: je ne peut pas mettre de barre de traction chez moi

ta poulie pourrait supporter plus de poids? si oui tu pourrait rajouter une haltere sur les poids de la poulie, si bien sur c'est possible (place pour la mettre et la resistance de la poulie)

La poulie résiste a 68 kg au max donc si je rajoute du poids, elle va pas résister

je vais peut etre dire une connerie, et c'est vraiment systeme D, mais attacher une sangle elastique a la barre de traction et le haut de la poulie pourrait t'apporter plus de resistance sans rajouter de poids. c'est vraiment systeme D, et y aurait peut etre d'autre moyen.

Je sais pas trop si ça peut marcher. La force de l élastique ne serait pas dans la même direction que celle de la poulie je pense mais c'est une idée a approfondir. Merci

ben si tu la fixe de la barre au haut de la poulie ca te donnerais plus de resistance a la descente. mais apres comme dit c'est systeme D et je prefere que des plus expérimenté te conseille, pour trouver une autre solution.

Merci Wayne pour ton idée. Je vais attendre de voir si il y a pas d' autres réponses.

sofyen31 a écrit:Depuis toujours je fais du tirage nuque et la j'arrive a 4*15*68 bien exécuté en tirant avec le dos mais en partiel. Je ne suis donc plus dans ma fourchette de répétitions pour prendre du muscle

Tu penses que si tu fais 16 reps tu ne prendras plus de muscle ?

Et sinon en unilatéral tu as essayé ?

Je ne sais pas trop si ça se fait mais si tu ne peux pas renforcer la fixation de ta poulie, et que donc tu ne peux augmenter la charge, diminue les muscles! Autrement dit essaie de ne tirer qu'avec un bras. Ca pose des problèmes d'équilibrage au niveau du corps et du mouvement mais ça double la charge pour un bras, et ça te laisse de la marge avant d'être capable de faire plus que 12 reps avec136 kg avec les 2 bras! Moi c'est ce que je fais pour le squat ou les mollets, 1 jambe au lieu de 2 c'est tout de suite plus balèze!

Un conseil, fait des tractions c'est plus efficace et tu n'auras plus de probleme de poids.

Avec 16 repetitions je sort un peu de la fourchette que préconise Rudy. J'ai a peine un niveau intermédiaire sur cet exercice. comme dit Rudy, "on va pas rester avec des charges d' enfants". Pour l unilatéral j'ai pas le matériel adéquat meme si je peut, peut être trouver une solution même si ça me ferait chier de le faire a 1 bras ( je fais deja du rowing et de l extension nuque a 1 bras).
Les tractions c'est pas possible pour moi car je peut pas accrocher de barre

Salut,

sofyen31 a écrit:Je m'entraine chez moi et ma poulie haute ne prend que 68kg au max.

Avant d'avoir une bonne poulie, j'étais aussi dans ce cas. J'ai mis 10 kg de plus et ça a tenu....

sofyen31 a écrit:Depuis toujours je fais du tirage nuque et la j'arrive a 4*15*68 bien exécuté en tirant avec le dos mais en partiel. Je ne suis donc plus dans ma fourchette de répétitions pour prendre du muscle

Bien sur que si !

sofyen31 a écrit:-je passait en complet mais j'en vois pas trop l'utilité a moins que ce soit mieux pour les débutants/intermédiaires

Pareil, je ne vous pas trop l'utlité.

sofyen31 a écrit:-je passe en tirage poitrine qui m'a l'air plus dur et donc je mettrais moins lourd et je pourrais ainsi gagner de la force.

C'est marrant parce que je trouve que c'est le contraire, j'ai plus de force devant, et le tirage nuque, j'ai moins de force (et de plus c'est l'idéal pour se niquer les épaules).

Je vais surement enfoncer des portes ouvertes mais il me semble que tout simplement le tirage nuque accentue le travail de la largeur du dos (tout comme les tractions nuque) alors que le tirage poitrine, de par son angle moins "vertical" se rapproche du rowing inversé (tractions horizontal) donc travaille toujours la largeur du dos mais un petit plus l'épaisseur (rhomboides trapèzes etc...).

Et je te le répète, à moins qu'on m'explique pourquoi c'est stupide si ça l'est, mais essaie avec un seul bras, en te tenant à quelque chose avec l'autre pour rester face à la poulie. En te débrouillant bien tu devrais pouvoir reproduire le même geste ou presque, avec 2 fois plus de charge par bras.

Je vais surement enfoncer des portes ouvertes mais il me semble que tout simplement le tirage nuque accentue le travail de la largeur du dos (tout comme les tractions nuque) alors que le tirage poitrine, de par son angle moins "vertical" se rapproche du rowing inversé (tractions horizontal) donc travaille toujours la largeur du dos mais un petit plus l'épaisseur (rhomboides trapèzes etc...).

Mon point fort c'est la largeur du dos donc ca ne me dérange pas trop de faire du tirage poitrine car je sais que le grand dorsal va fortement participer a l'exercice.

Et je te le répète, à moins qu'on m'explique pourquoi c'est stupide si ça l'est, mais essaie avec un seul bras, en te tenant à quelque chose avec l'autre pour rester face à la poulie. En te débrouillant bien tu devrais pouvoir reproduire le même geste ou presque, avec 2 fois plus de charge par bras.

Pour l'unilatéral a la poulie, ton idée n'est pas stupide du tout mais dans mon cas, je serais un peu déséquilibré en tirant a 1 bras, je n'ai qu 'une barre droite pour tirer avec ma poulie haute, du coup je pourrais pas bien forcer, et ca va prendre plus de temps que prévu alors que ma séance est déja assez longue (full body)

sofyen31 a écrit:Depuis toujours je fais du tirage nuque et la j'arrive a 4*15*68 bien exécuté en tirant avec le dos mais en partiel. Je ne suis donc plus dans ma fourchette de répétitions pour prendre du muscle

Bien sur que si !

Ne penses tu pas au vu des charges que je soulève que je devrais plutot essayer d'augmenter les charges avec 8 a 12 répétitions plutot que de faire des séries longues ? Dans mon cas, ce serait Comme si je faisais 4*20*70 au dc, est ce vraiment utile ?

fredix a écrit:Je vais surement enfoncer des portes ouvertes mais il me semble que tout simplement le tirage nuque accentue le travail de la largeur du dos (tout comme les tractions nuque) alors que le tirage poitrine, de par son angle moins "vertical" se rapproche du rowing inversé (tractions horizontal) donc travaille toujours la largeur du dos mais un petit plus l'épaisseur (rhomboides trapèzes etc...).

Tout ça, c'est du blabla.
En pratique, c'est le grand dorsal qui permet d'abaisser le bras. Après, tout dépend de la façon dont on effectue les différents types de tirage.

sofyen31 a écrit:Ne penses tu pas au vu des charges que je soulève que je devrais plutot essayer d'augmenter les charges avec 8 a 12 répétitions plutot que de faire des séries longues ? Dans mon cas, ce serait Comme si je faisais 4*20*70 au dc, est ce vraiment utile ?

Je suis pas du genre à faire de la philo su un forum de muscu, donc :

- si tu peux augmenter les charges fait le !!!

- si tu ne peux pas, en attendant de trouver une solution, augmente le monbre de reps et cela te permettra de voir par toi même si tu continues à prendre du muscle ou pas.

Pourquoi vouloir à tout prix compliquer ce qui n'a pas besoin de l'être ?

Bon ben pour l instant je suis une de tes solutions alban , a savoir mettre plus lourd que ce que la poulie peut supporter: cette après midi j ai mis 72kg et la prochaine séance je met 74kg.

Loin de moi l'idée de critiquer un membre du team SP comme Alban, mais à quoi ça sert de dire "tout ça c'est du blabla"? Si je dis un truc faux il faut me corriger et expliquer pourquoi c'est faux c'est pas la peine de perdre du temps à dire "c'est du blabla", je peux le faire aussi.

Alban a écrit:Tout ça, c'est du blabla.
En pratique, c'est le grand dorsal qui permet d'abaisser le bras. Après, tout dépend de la façon dont on effectue les différents types de tirage.

C'est très gentil de nous dire ça, mais un peu de précision et de rigueur dans les propos ça n'a jamais fait de mal à personne. A la limite, à chaque fois que quelqu'un pose une question il suffit de lui répondre: "ça dépend de ta morphologie, de ton alimentation, de ton rythme d'entrainement et de la manière dont tu t'entraines. Maintenant débrouille-toi."....

Mon problème étant résolu temporairement, j aurais encore une question: si je passe en tirage poitrine qui m'a l'air plus dur que le tirage nuque, est ce que le fait de progresser sur cet exo me ferait prendre du muscle?

Exemple: actuellement je fais 4x9x72 au tirage nuque, et je fais 4x8x60 au tirage poitrine. Est ce que le fait de passer de 4x8x60 a 4x9x72 me fera prendre du muscle?

Je n'ai pas eu de réponse du coup je fais remonter le sujet en tête du forum

Tu n'as pas eu de réponse parce que ta question n'est pas très pertinente, comment veux tu qu'on le sache ? Ce sont 2 mouvements un peu différents c'est normal que tu ne puisses pas faire la même chose avec les mêmes charges ...

Bonjour,

Je suis actuellement un programme fullbody et je pense passer d'ici 2 a 3mois en split ( quand j'aurais passer 4*10*70, pour l'instant 1*10*64).
Voici ce que je pensais faire:

Temps de repos= 1min30 a 2min entre les séries

Lundi: REPOS

MARDI
Pecs épaules biceps

Dd
Ecarté couché
Elévations latérales
Curl incliné
curl pupitre prise marteau

Mercredi:
1*100 a l'écarté couché

JEUDI
Dos épaules triceps

Rowing a 1 bras
Tirage nuque
Elévations latérales buste penché
Extension nuque
Dd serré

Vendredi: REPOS

SAMEDI
Pecs bras

Dd
Ecarté incliné 30 degrés
Curl incliné
Curl pupitre prise marteau
Extension nuque
Dd serré

Dimanche
1*100 aux écartés couchés

Voila, j'aimerais avoir des avis sur la répartition, les exos et sur les choses qui vont pas
Merci

SI tu faisais un vrai full body comment ça se fait que tu pondes un programme avec des pecs quasiment tous les jours, où il n'a pas de jambes, et où tu ne fais que des "petits" exercice de dos et d'épaules?

Conseil: Lis le siiiiiiiiiiiiiite

Ça c'est le programme que je comptais faire pas celui que je fais en ce moment. Ce que je fais en ce moment c'est:

2 jours par semaine

Dd
Rowing a 1 bras
Tirage nuque
Elevations laterales
Curl incliné
Extension nuque

Les jambes je fais pas, éventuellement si je vais en salle je réorganiserais pour intégrer les jambes...
Pour le dos je ne vois pas pourquoi le tirage et le rowing sont des petits exos et pour les épaules je ne fais pas d' exos de base tel que le developpé militaire ou haltères pour laisser la priorité aux pecs car c'est un point faible

Aucun avis ?

C"est un peut le bordel ! essaye de voir les programme débutant ou intermédiaire du site et inspire toi en

Et arrête avec toute c'est séance de pecs sa ne sert a rien 2 foi dans la semaine c'est suffisant

Et les cuisse ? c'est pour quand

Ben justement C'est inspiré du site mais j ai mis des exos par rapport a ma morpho et a mes points forts et points faibles. C'est un peu le bordel par rapport a quoi ? Je peut avoir des précisions. Pour les series de 100, ça favorise la récupération donc je vois pas l utilité de les enlever, de plus ça me sert d' apprentissage moteur pour qu ils puissent congestionner sur des exos de base, autrement c'est le deltoide antérieur qui prend tout.
D' autres avis? parce que Pour l instant je sais pas si ça va ou pas.

Tros de pecs !
Tros de biceps !
Et pas de cuisse !

c'est ou l'un ou l'autre et en plus tu nique ta récupération avec autant de série de 100, surtout 2 séance spécifique pour les série de 100 sa sert pas a grand chose repose toi plutôt. Et si tu veux faire une série de 100 tu la mais en dernier dans ta séance de pecs

les cuisses je fais pas.
Trop de pecs et trop de biceps peut etre mais c'est un point faible donc bon faut que je les bosses un peu plus souvent
Du coup je sacrifie dos épaules et triceps qui sont un point fort et qui sont largement en avance.

Je cite Gundill

Il ne s’agit pas ici d’effectuer toutes séries en répétitions de 100. Il faut juste sélectionner deux muscles que vous ne venez pas d’entraîner et que vous n’entraînerez pas le lendemain. Pour chaque muscle, effectuez une série de 100. Ceci fait donc au total deux séries de 100 par entraînement. Cette technique sera bien sûr utilisée toute l’année.

Je peut pas mettre de séries de 100 lors de ma séance pecs d'apres ce qui est cité plus haut, et les séries de 100 ca nique pas la récupération, au contraire tu récupère un peu plus vite ( cf Méthode delavier 2)

sofyen31 a écrit:( quand j'aurais passer 4*10*70, pour l'instant 1*10*64).
Voici ce que je pensais faire:

Vu les perfs, je pense pas que tu ais de véritable point faible. Ton programme est très désordonné et très déséquilibré.

De plus tu ne faisais pas du full bod (pas de jambes, torp de pecs et dos, quasi pas d'épaules). Bref du coup je vais revenir au statut que je t'ai donné dans mon premier post: Lis le site. Je te mets en lien le programme débutant où tu as même un prog sans les jambes

https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_debutants

J'ai lu le site de fonte en comble, et j'ai lu la méthode delavier 1 et 2

J'ai un point faible en pec et mieux vaut le prendre le plus tot possible avant que l'avant d'épaule devienne énorme. Ca va pas niquer ma progression de faire des séries de 100 de toute facon non ? Surtout que ca me dérange pas de les faire.
De plus je suis sur a 100% que c'est un point faible. j'ai des clavicules longues donc des épaules larges, du coup le dos est large aussi. au dd je suis plus a l'aise quand je ressère ma prise. Mes pecs sont corrects de face et plat de profil. j'ai du mal a passer 1*80 alors que je passe facilement 20*55 parce que mes triceps tiennent.

Apres je te l'accorde c'est un fullbody sans les jambes donc on peut pas appeler ca un fullbody.

Trop de dos ? pourquoi je l'ai mis que 1 fois dans la semaine ?
pour les épaules je ferais des élévations latérales et des élévations latérales buste penché donc je bosse les 2 faisceaux de l'épaule, le 3ème étant travaillé au dd.
2 fois dans la semaine les pecs au vu de ce que je pousse c'est trop ?

Ton programme est très désordonné et très déséquilibré.

Puis je avoir plus d'explication ? Tu parle du Full body ou du split ?

+1 skydark

Dit toi bien que quand on commence on a pas beaucoup de point fort on a quasi que des point faible !

Et c'est pas parce-que tu congestionne pas que c'est un point faible et qu'il faut toute suite mettre des serie de 100
moins ta de muscle,moins tu congestionne,plus ta de muscle et plus tu congestionne c'est un bon moyen de voir sa progression la congestion

Mais pour l'instant pouce et mange et prend un programme du site

Supposons que les pecs ne soient pas un point faible. est ce que ce serait nocif pour ma progression de faire des séries de 100?

download/file.php?id=6459&mode=view

Voila une photo de mes pecs

Mon programme

dd 4*8-10
rowing 1 bras 3*10*12
tirage nuque ( je peut pas faire de traction chez moi) 4*8*10
élévations latérales 3*15-20
curl incliné 3*10-12
extension nuque 3*12*15

Hormis le fait qu'il n'y ait pas les jambes, ce programme n'est pas bon ?

Ps: pas de pull over parce que les serres disques ne retiennent plus les poids mais en fin de séance j'en fais mais a la poulie haute

Sur la photo je vois quelqu’un qui débute comme tout le monde

Pecs,dos,épaule,biceps,triceps dans la même séance ?