Forums SuperPhysique

Bonjour je suis nouveau , et j'aimerai crée mon carnet d'entrainement d'ici peu et j'aimerai savoir si mon programme convenait :

Lundi:
- Presse à cuisse verticale
- Squat
- Leg curl assis
- Soulevé de terre jambes tendue
- Mollets à la presse à cuisse
- Chameaux

Mercredi:
- Développé couché
- Développé incliné
- Dips prise large

- Curl Barre
- Curl Incliné
- Curl prise marteaux

Vendredi :
- Développé haltère
- Oiseau
- Rowing debout

- Shrug barre

Dimanche :
- Tirage poitrine
- Rowing barre
- Rowing un bras

- Développé prise serrer
- Extension nuque
- Dips entre deux banc

Voilà.

Pour la séance pec, je changerais le DI par le Pull Over, ou des écartés inclinés, et je laisserais le DC et les dips en premier et deuxième exo.
Pour tes exos biceps, si tu sens que ça ne progresse pas, vires en un (curl marteau ou curl barre, à toi de voir).

Remplace le rowing debout par des élévations latérales.
Oublie le shrug barre.

Rowing barre ou rowing 1 bras, je dirais que ça fait un peu double-emploi.
Remplace le Rowing barre par du tirage horizontale à la poulie basse en prise supi.

DCS ou Dips entre deux bancs, à toi de voir.

La séance cuisse m'a l'air bonne, même si je virerais le squat.
A toi de voir après si tu te sens frais toute la séance, sinon, tu vires une paire d'exos.


Lundi:
- Presse à cuisse verticale
- Squat
- Leg curl assis
- Soulevé de terre jambes tendue
- Mollets à la presse à cuisse
- Chameaux

Mercredi:
- Développé couché
- Dips prise large (Si tu sens que ça progresse mal, vire les dips, et fait de l'écarté incliné à la place)
- Pull Over / Ecarté incliné

- Curl Incliné
- Curl Barre
- Curl prise marteaux (à voir si ça progresse bien, sinon, suppression d'un exo)

Vendredi :
- Développé haltère
- Oiseau
- Elevation latérale

- Crunch
- Enroulement de bassin

Dimanche :
- Tirage poitrine (Dès que t'es fort à cet exo, pense à passer aux tractions pronation prise large)
- Tirage poulie basse prise suprination
- Rowing un bras

- Développé prise serrée ou dips entre deux bancs
- Extension nuque




Je verrais ça comme ça.
Après peut-être que d'autres ont mieux, faut voir

Je te remercie , mais j'ai 2 questions

-Par quoi je pourrais remplacer le Tirage poulie basse prise supination car je n'est l'équipement adéquat ?

- Et pour la séances épaules , ne devrai-je pas rajoutez des exo' pour les trapèze d'ou la raison du Shrug Barre , après si il bosse assez avec les autres exo' c'est ok.

Tu peux faire des tractions en prise supination en essayant de te cambrer un maximum.
Si t'arrives pas à faire de traction, essaye de le faire à la poulie haute.

Pour le shrug, disons que c'est un détail pour le débutant/intermédiaire.
Et surtout qu'il est plus facile de prendre du volume aux trapèzes supérieurs et de finir comme un cube, plutôt que de prendre des deltoïdes latéraux et de finir large.

Faut déjà prendre en largeur au niveau des épaules. C'est dur, c'est chiant, c'est long.
Après, quand t'auras réussi ça, là, tu pourras t'occuper de tes trapèzes pour voir si ça te satisfait ou non.

Ok merci , c'est noté pour les tractions