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Bonsoir tout le monde,

Voila deux ans que je pratique la musculation , avec au début un programme de musculation un peu au pif sans réellement m'intéresser aux pourquoi du comment, j'aimerais savoir votre avis , afin que ce programme m'aide a progresser.
J'aime les choses simples , j'ai les biceps court , triceps normaux , et une cage thoracique plutôt grosse.



* Lundi : pectoraux et dos

* Mercredi : épaules, biceps et triceps

* Vendredi : dos et pectoraux

* Samedi : épaules, biceps et triceps



Lundi: pectoraux et dos

Développe Couché convergent 4 x 12-8
Développé décline a la barre / haltère 4 x 12-8
Cross- Over 3 x 20-15


Traction 5 x 12-6
rowing a la poulie basse 3 x 12-6

Abdominaux .



Mercredi : épaules, biceps et triceps

Développée militaire a la machine 4 x 12-6

élévations latérales à un bras a la poulie basse 4 x 12-8
élévations latérales penché à un bras a la poulie basse 4 x 12 -8

Curl pupitre a la poulie basse 4x 12-6
Curl allongé à la poulie haute 4x 15-10
Curl marteau en travers 3x 12-6

Développé couche prise serrée 4x 15-8
Extensions des triceps à la poulie avec la corde de dos 4x 12-8

Vendredi : dos et pectoraux

Soulevé de terre 5x 15-8
Rowing a la machine 4x 15-8

pull down 4x 12-6



Developée incliné convergent 4x 12-8
Écarté couché / Écarté decliné / Écarté incliné 3x 12-6
Développée décline convergent 4x 10-6


Samedi : épaules, biceps et triceps

élévations latérales à un bras a la poulie basse 4 x 15-12
élévations latérales penché à un bras a la poulie basse 4 x 15 -12

Curl inversé 4x 15-12
Curl incliné 3x 15-12
Curl marteau 3 x 15-12


Dips à la machine 4x 12-6
extensions nuque à un bras 4x 12-8




Si sur 3 séances une augmentation de poids / de répétition n'est pas noté , je vire l'exercice et le remplace par un exercice travaillant de le méme faisceaux / portion / ou brachial .

Et les Jambes ?


Les épaules le samedi, et tu n'as qu'un jour pour récupérer pour tes pecs du Lundi ? Mauvaise idée.

Tu es débutant ? https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

C'est une séance de rappelle , plutôt légère au vue des répétitions

Ce qu'il faut que tu comprennes, c'est que corps humain est un tout. Tu ne peux pas te permettre de solliciter le haut du corps 4 fois par semaine, et rien faire avec les jambes. Et sorts moi pas une excuse de "je fais du vélo, ou autre", ca n'a rien avoir avec une séance de jambe musculaire .

Il te viendrait pas à l'esprit de mettre que de l'essence dans ta voiture ? Tu mets de l'huile, du liquide frein, du lave glace, etc.

Le corps humain est un TOUT ! Il ne faut pas négliger le moindre aspect, il faut travailler le tout en même dans des proportions résonnable, et ne pas créer de déséquilibre physique.

Les jambes sont ultras importantes dans un programme de musculation. Une maison tient grace à de bonne fondations, et c'est le même principe pour le corps humain.

Ca ne sert à rient de mettre dans l'accent sur un groupes musculaire 2 fois avec tant d'éxercices quand tu es débutant.

Tu aimes les choses Simples ?

Lundi : Pectoraux + Biceps
Mardi :Jambes
MErcredi : Repos
Jeudi : Dos + Triceps
Vendredi :Epaules + trapèzes
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

La croissance musculaire se fait hors de la salle !

Quand on propose un programme de musculation sans "incorporer les jambes" (sans raison valable), on est débutant .

Enfaite la séance jambe y est belle et bien , le mardi mais je ne l'ai pas mise sur le poste parce que ce qui m'intéresse vraiment c'est voir si les exercices du haut du corps sont bien choisit.

Ta séance de jambe par semaine c'est :

Soulevé de terre 5x 15-8 ??

Si sur 3 séances une augmentation de poids / de répétition n'est pas noté , je vire l'exercice et le remplace par un exercice travaillant de le méme faisceaux / portion / ou brachial .

C'est un peu facile, faut être patient .

RiMa a écrit:Ta séance de jambe par semaine c'est :

Soulevé de terre 5x 15-8 ??

Donc dans le même jour ? Jambes (Quads + Ischios + Mollets) + Épaules + Biceps + Triceps ? Y'a pas un truc qui te frappe ?

Si sur 3 séances une augmentation de poids / de répétition n'est pas noté , je vire l'exercice et le remplace par un exercice travaillant de le méme faisceaux / portion / ou brachial .

C'est un peu facile, faut être patient .

Le SDT mis ce jour est pour cibler les trapèzes , ainsi que les lombaires.
J'ai marqué précédemment que ma séance jambe s'effectue le MARDI, mais que j'ai omis de précisé la séance volontairement. Sinon on s'écarte du sujet avec cette séance jambe que pense tu des exos choisit?

Le choix des exos est assez personnel, je ne sais pas si je suis assez expérimenté pour te dire si tel ou tel es bon pour toi. C'est beaucoup au ressenti que le choix s'opère.
J'attends de voir ce que te propose les autres.

Concernant le SDT traditionnel, il fait intervenir le dos et les trapèzes, mais ce n'est pas les seul principaux.
J'aurais plutôt placé le SDT dans une séance de jambe.