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Salut,

Je suis nouveau sur le site, j'ai 20 ans et je pratique la musculation depuis 10 mois avec la méthode L au poids du corps.
J'ai envie de passer à autre chose et de me mettre à la fonte, j'ai donc acheté un banc avec quelques kilos de fonte en occasion.
J'ai lu beaucoup de choses sur le site ces derniers temps, et je me suis inspiré du programme débutant suivant :

* Lundi & jeudi

Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

Le truc c'est que depuis que j'ai commencé la musculation, je suis un programme à 3 jours par semaine et j'aimerai continuer sur cette lancée, est-ce qu'il est possible de faire ce programme le dimanche, mardi et jeudi ou cela fait trop ?

De plus, j'ai l'habitude de diviser le programme en deux : travailler un jour les jambes et abdos, et le jour suivant travailler les autres muscles.

Voilà comment je pense adapter le programme :

* Dimanche

Développé couché : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Tractions prise large devant : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15

* Lundi

Crunch : 6x20-25
Body squat : 6x15-20
Soulevé de terre : 4x8-12

* Mardi

Développé couché : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Tractions prise large devant : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15

* Mercredi

Crunch : 6x20-25
Body squat : 6x15-20
Soulevé de terre : 4x8-12

* Jeudi

Développé couché : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Tractions prise large devant : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15

* Samedi

Crunch : 6x20-25
Body squat : 6x15-20
Soulevé de terre : 4x8-12


Pour les séances haut du corps, je pense que c'est bon vu que c'est exactement ce qui est proposé dans le programme du site, mais pour les séances abdos/jambes, je ne suis pas sûr de moi. Le problème c'est que je ne peux pas faire de squat, je n'ai pas le matériel adapté.

Voilà, que pensez-vous de ce programme ?

Bonne journée,
Titouan.

Et tu te reposes quand avec ce programme ?
Même si tu soulèves pas "lourd" en tant que débutant, il te faut quand même un temps de repos suffisant pour faire du muscle. Surtout que là, un jour sur deux tu fais du soulevé de terre, l'exercice le plus complet et l'un des plus éprouvant nerveusement.
Si tu veux faire une séance jambe, limite là dans le temps, surtout avec du soulevé de terre, bute les une fois par semaine.

l'idéal serait un jour d'entrainement, un jour de repos. Après, pour ce qui est de l'articulation des exos, je laisse le soin aux membres plus calés de te répondre.

Pour ma part, j'ai commencé par faire du full body 3 fois par semaine, les résultats ont été assez bons. Toujours les mêmes exercices, en essayant de choisir les plus "complets" ( DC + curl + rowing + presse à cuisse etc..). L'avantage c'est que j'étais en salle, donc moins limité que toi en ce qui concerne les exercices.

J'ai mis soulevé de terre, mais j'étais pas sûr de moi du tout ^^ Surtout que ça va pas être facile à exécuter chez moi... Il me faudrait un exo efficace pour les jambes mais sans trop de matériel je ne sais pas vraiment quoi faire...

Pour ce qui est du repos, un jour sur deux, il y a des muscles qui ne travaillent pas. Donc même si j'en travaille d'autres, ceux qui ne travaillent pas se reposent. Enfin c'est comme ça que je vois les choses.

Méme si il y a un jour avant chaque muscle retravaille chaque entrainement induit une certaine fatigue
à force tu vas étre crevé et as progresser
essaie de pas dépasser 3 séances , 4 vraiment grand max
pour les jambes plusieurs solutions : squat 1 jambe , hack squat , squat avec haltère par exemple
a voir en fonction de ta morphologie etc ...

Détrompe toi, le soulevé de terre te fait bosser le dos, trapèzes, épaules, triceps, quads, ischios etc...

https://www.superphysique.org/exercices/303

Donc dans ton programme par exemple, ton dos et les triceps ne se reposent pas. Le muscle sollicité doit se reposer pour grossir, au moins 1 jours ( voir plus en fonction des sensations de chacun ).

Pas de repos = pas de progrès. Sauf pour les dopés et encore.

Ok, donc il vaut mieux que je fasse un programme fullbody.

Voilà le programme modifié :

* Dimanche, mardi et jeudi

Développé couché : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Tractions prise large devant : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Dips : 4×10-12
Crunch : 4x20-25
Squat avec haltères: 4x8-12

J'ai remplacé l'exo de barre au front par des dips parce que ça va pas être évident de faire des barres au front chez moi. En plus les dips travaillent plus de muscles et puis si j'en fait pas ça va me manquer

Qu'est-ce que vous en pensez ?

Le fullbody c'est ce que j'ai fait pendant la première année. Commence par ça, et après, en fonction de ta progression et de ta capacité de récupération, tu verras si tu passes en split ou pas.

Ton programme est assez semblable à celui du site. Par contre, je te conseillerai de trouver un exo pour les ischios. Le squat travaille principalement les quads. Faut que les muscles antagonistes soient équilibrés pour éviter les problèmes. Tu pourrais peut être alterner, squat et soulevé de terre jambes tendues d'une séance à l'autre. :/