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Salut.

Carl, 1m85, 72kg.
Je fais mes séances chez moi, j'ai depuis peu une barre revolufit qui me permet de faire des tractions prise large.

Dans la glace je vois une petite bosse sous les aisselles dans le dos (je pense qu'il s'agit du grand rond) mais mon grand dorsal est quasi inexistant.Tout ce que je vois c'est un tout petit muscle que j'arrive à peine à contracter (d'ailleurs je ne sais meme pas comment le contracter).

Quand je fais ma séance dos, j'arrive bien à faire les rowing (ventre sur un banc incliné ou à un bras), les tractions en prise supination et en prise neutre.J'ai de bonnes sensations.
Mais quand je fais des tractions prise large pronation, j'arrive à peine à en faire une et surtout je n'ai aucune sensation.Grâce à la fonction recherche du forum, j'ai cherché comment m'améliorer aux tractions.
Donc ce que je fais c'est des tractions partielles le plus que je peux, mais vu que j'arrive à en faire que 4 ou 5 je rajoute des tractions négatives.Avec les négatives je galère aussi pour bien contrôler la descente!
J'ai aussi plus de facilités en tirant la potrine vers la barre alors que j'arrive à rien avec les tractions au niveau de la nuque.

Mon soucis c'est que je n'arrive pas à sentir si je tire bien avec le grand dorsal.
J'aimerais bien commencer sur de bonnes bases donc j'ai besoin de vos avis et conseils.

Quand j'ai commencé les tractions prises larges il y a 2 mois, je sentais que ça forçait au niveau des avant-bras et biceps dans la partie proche de la pliure du bras (je ne sais pas si j'ai été bien clair ).Je crois que c'etait à cause de la position de mes poignets.Bref, je me demande si c'est pas à cause d'une mauvaise exécution que je sens pas le travail du grand dorsal.
J'ai aucun soucis avec les autres exercices du dos, j'arrive bien à sentir et à contracter mes trapèzes et mon grand rond.

Passe sur des tractions à la poulie haute, ca t'aidera à mieux sentir peut ètre vu que tu va faire un mouvement plus propre.

Je ne m'entraine pas en salle, et je n'ai pas ce matériel chez moi

Dans ce cas la, reste sur les tractions mais si tu sent pas travailler ton muscle sur de la prise large, réduit la prise, puis petit à petit tu prendra de plus en plus large au fur et à mesure que tu prendra de la force et que tu apprendra donc à recruter ton grand dorsal.

C'est pas forcément facile de sentir son dos aux tractions. C'est bcp plus facile avec une machine convergente.

C'est pas grave, persiste. Tu prendras quand même du dos et la sensation viendra petit à petit.

-> Pour le dos, j'essaye toujours de fermer les yeux lors du mouvement, ca m'aide à rapprocher les 2 omoplates, et à faire le U "théorique derrière.
-> Ensuite, j'essaye toujours de tirer avec le dos, sans contracter les biceps en abaissant les épaules
-> Et pour finir, concernant la prise de la barre, je ne la prends qu'avec les doigts, et je colle le pouces du même côté que les doigts. "Je n'enpouce pas la barre si tu préfères".

Je sais que ces 3 dispositions m'ont énormément aidé.

Peut être que des crochets comme ça t'aideront, moi ça à changé mes séances de dos :

pareil j'ai mis un bon 6 mois pour bien sentir mes dorsaux aux tractions, au début c'est difficile car ce n'est pas un muscle que tu a l'habitude de contracter mais ca viens avec la pratique, de toute façon ca ne t'empêchera pas de prendre du dos quand même rassure toi
Tu peux également t'entrainer a le contracter devant la glace régulièrement pour te donner une idée de la sensation, et le rapport contraction/visuel est toujours intéressant, j'entends par la qu'au début j'avais plus de facilité a contracter un muscle lorsque je le regardais

Perso, j'ai mis également un bon moment avant de sentir le grand dorsal. Ca se compte en année :-)

Quelle a été ta stratégie ?
Pull over à la poulie haute

Un très bon truc c'est le pull over en unilatéral sur le coté.

Ouais mais c'est mieux avec une bonne machine quoi

http://www.youtube.com/watch?v=qGAivuci ... r_embedded

http://www.youtube.com/watch?v=a-vb6U6G ... r_embedded

Patrice N. a écrit:Un très bon truc c'est le pull over en unilatéral sur le coté.

Sans machine, est ce que ça correspond à ce type de mouvement :

La stratégie, ca a été le pullover partiel :-)

Hier j'ai fait ma séance de dos, pour les tractions pronation prise large j'ai encore ressenti le travail au milieu du bras.Ca doit etre le brachial antérieur et/ou le long supinateur (merci superphysique pour la découverte de l'anatomie ).Aujourdhui j'ai des courbatures à ces muscles, en tatant le grand dorsal je sens aussi une douleur donc ca a bossé! mais je ne sais pas si c'est grace aux tractions larges ou aux autres exercices (rowing,tractions neutres,tractions supi serrées,pullover) .

Est ce normal de sentir autant ces muscles lors des tractions larges?

Autre question, vu comme je suis faible à cette exo est ce que je peux le rajouter à une autre séance? jour1:pec,triceps- jour2:jambes,épaules- jour3:dos,biceps.
Avec mes séries minables de 3-4 tractions partielles+3-4 négatives, je me dis que ca va pas me fatiguer beaucoup plus .

Idem, une série legere et longue de Pull Over en partiel bas (chez moi dans un ordre du mieux au moins bien ca donne : Elastiques>Poulie haute>Barre EZ en travers d'un banc>Haltere) avant les séries de tractions.
Et la encore se concentrer sur le mouvement des omoplates plutot que de la flexion des bras.

Si je me concentre, je sens assez bien le grand dorsal, mais dès que je force un peu, c'est pas évident.
Par contre le pullover poulie haute ça brûle plutôt bien

Petit up pour les questions que j'ai posté 2 messages plus haut

C'est normal de sentir ses bras :-)

Justement, ca va pas mal te fatiguer puisque c'est très "lourd" pour toi :-)

Fais plutôt des séries sans négatives, et continue en partielle :-) Ca va venir petit à petit :-)

OK merci les gars