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Bonsoir,

Je viens de débuter mon cahier d'entrainement, et comme je le disais je souhaite partir sur un programme débutant du site et le suivre sans trop en dévier.

Vu la façon dont je m'entraine, quand j'aime m'entrainer et le matériel à ma disposition, mon choix se fait plutôt sur le split 3 jours pour intermédiaire (qui n'est pas le programme débutant, mais j'ai déjà vu le conseiller à un débutant si je ne m'abuse).

Donc comme je n'ai pas tout le matériel à disposition, j'ai indiqué les modifications que j'y apporte :

Séance 1 :
Tractions à la poule haute nuque : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12 (< remplace Rowing à la T-bar)
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12

Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12 (< remplace Rowing assis à la machine coudes ouverts)
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

Séance 2 :
Squat : 4×8-12
Fente à la barre : 4×10-15 (< remplace Fentes à la Smith machine)

Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12 (< remplace Leg curl assis)
Extension au banc à lombaires à 45° : 4x10-15 (< par quoi le remplacer ?)

Mollets debout à une jambe : 4×10-15 (< remplace Mollets à la presse à cuisses)

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Séance 3 :
Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Élévation latérale avec haltères : 2x50 à 100 (< remplace 4×10-15)
Développé Arnold : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12

Alors, ce qui m'embête un peu c'est le SDT jambe tendues après la séance dédiée au dos, mais je ne sais pas trop avec quel exercice cibler les ischios avec mon materiel. De même je ne sais pas par quoi remplacer les extensions au banc à lombaire, si je mets du Good morning à la place j'aurais vraiment l'impression de faire trop le dos.

Sinon les autres exercices de substitution semblent corrects ?

Au niveau répartition, je me demandais si il était possible de faire :
Samedi : Séance 1
Dimanche : Séance 2
Mercredi ou Jeudi : Séance 3

Ou faire les deux séances à la suite est vraiment une mauvaise idée ? En fait j'ai peur que les séances soient longues, et j'ai peur d'avoir du mal au niveau organisation à les faire le soir en semaine. Je pense qu'il y en a pour 1h30 par séance, je suis plutôt habitué au 45/50 mn.

Merci, en tous cas j'ai hâte de repartir sur de bonnes bases !

Pour les modifs de ton programme très bien, sauf pour la partie ischios-jambiers, comme tu t'en ai toi-même rendu compte.

Tu peux remplacer le leg curl par du glute ham raise au poids de corps :
https://www.superphysique.org/exercices/glute_ham_raise

Pour faire cet exercice chez soit et seul, pose une barre lestée à 70 kg au sol que tu cales avec des poids au sol pour qu'elle ne bouge pas. Ensuite tu passes tes pieds en dessous et la barre appuie sur tes mollets. Ne te reste plus qu'à placer un coussin sous tes genoux.

Comme l'exo est hyper-difficile, au début tu ne feras que des répétitions négatives.

Glute Ham Raise au poids de corps : 4×8-12 (< remplace Leg curl assis)
SDT jt : 4x10-15 (< remplace extension lombaire)

Du coup, tu peux mettre du SDT jt ensuite, car comme tes ichios seront déjà bien crevés avec le GHR, tu sentiras moins le dos. Cela dit, tu peux aussi acheter un banc à lombaire chez Décathlon, c'est pas très cher, et ça fait une bien fou au dos, car c'est un des seuls mouvements qui renforcent le dos en le décompressant.

Concernant la répartition Samedi, Dimanche, mercredi/jeudi, c'est moins idéal que si c'était mieux répartis, mais mieux vaut ça et être régulier, que s'entrainer le soir et louper régulièrement des séances.

si t'as une poulie haute tu peux aussi envisager le gundill leg curl

Merci pour les conseils. J'avais pensé au Glute Ham Raise, mais j'ai beaucoup de mal à l'exécuter, sûrement parce qu'en effet je ne peux faire que la phase descendente pour l'instant. En attendant l'idée du leg curl à la poulie façon gundill me plait bien, je vais commencer avec ça.

Pour le banc à lombaire, je vais attendre un peu, j'ai vu celui de décathlon et j'ai l'impression que je vais avoir du mal à me concentrer sur le mouvement... je risque d'être plus concentré sur le fait de ne pas basculer en avant qu'autre chose

Pour les jours de séances, je vais me donner plus de souplesse, comme ça je ferais pas forcément les deux séances à la suite, ça dépendra de la tournure de la semaine :

Séance 1 : vendredi ou samedi
Séance 2 : dimanche ou lundi
Séance 3 : mardi ou mercredi ou jeudi

Voilà, je n'ai plus qu'à commencer, merci.

Pour le relevé de buste lombaire, tu peux le remplacer par le "good morning." https://www.superphysique.org/exercices/good_morning

Élévation latérale avec haltères : 2x50 à 100 (< remplace 4×10-15)
Développé Arnold : 4×10-15

Tu vas en chier là !

En effet... j'ai l'impression que le développé après les séries longues d'élévations c'est peut-être pas ce qu'il y a de plus efficace.

Je devrais peut-être inverser les deux pour avoir plus de pêche pour le développé et terminer en beauté par les élévations...