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bonjour tout le monde

voilà je mesure 1m93 un géant oui
85 kg j'ai 16 ans .

mon maxi au développé couché est 1 répétition a 72 kg

je pratique la musculation depuis environ 6 moi . je pratique chez moi . je possède une barre de 1m55 et des haltères puis des disque bien sur .

voilà je voudrai un avis sur mon programme.

LUNDI

Pectoraux Triceps


Échauffement

Développé couché
Pyramidale

Échauffement 1 X 20 X 28kg

1 X 15 X 42kg

1 X 12 X 50kg

4 X 5 X 62kg

Écarté couché

Échauffement 1 X 15 X 16kg (8kg par main)

4 X 5 X 32kg (16kg par main)

Extension triceps

(chaque bras) 2 X 5 X 20kg

MERCREDI

Épaule Trapèze

Développé nuque

Échauffement 1 X 15 X 18kg

3 X 6 X 40kg

Tirage verticale

Échauffement 1 X 15 X 28kg

1 X 10 X 38kg

4 X 5 X 46kg

Oiseau / Rowing avec haltères

Échauffement 1 X 15 X 24kg (12kg par main)

3 X 5 X 40kg (20kg par main)

Haussement d’épaule

3 X 25 X 28kg (14kg par main)

VENDREDI

Dorsaux Biceps


Tirage de barre en pronation

Échauffement 1 X 15 X 28kg

1 X 10 X 44kg

4 X 5 X 52kg

Curl marteau haltères

Échauffement 1 X 15 X 18kg

3 X 5 X 34kg


voilà 1 moi que je m'entraine comme sa

les pectoraux sa marche bien je les sens bien travailler et grossir , mais le reste je voi pas trop de changement.

si vous avez besoin de plus de renseignement demandé moi .

merci de lire mon post a bientôt et merci de m'apporter de l'aide .

Édite un peu la lisibilité est moyenne...
Mais comme ca je dirais que ca manque d'exos tu fais quasiment rien la

Très très bizarre comme programme :-)
Des séries de 5 sur des exercices d'isolations tels que les écarts, tu vas finir en miette !

ok merci pour les réponse je vais changé sa . merci

voila j'ai corrigé dite moi ce que vous en pensé

niveau poids je pense que sur certain exercice je vais augmenter il faut que je fais une séance test




LUNDI

Développé couché
Pyramidale

1*20@28kg
1*15@42kg
1*12@50kg
4*5@60kg
1*15@50kg

Pull over

1*15@8kg
3*8@18kg

Curl avec haltères

1*15@10kg
3*8@16kg

MERCREDI

Développé militaire
1*15@18kg
3*5@38kg

Tirage de barre en pronation prise large coude ouvert
1*15@18kg
3*5@48kg

Rowing debout prise large
1*15@18kg
3*5@48kg

Barre au front
2*12@18kg

Élévation latéral
2*10@8kg


Extension nuque
2*10@16kg


merci de m'aidé et de me répondre

c'est encore pire , tu m'elange tout ...
en plus tu avez mis pecs , triceps hors tu fait 1 seul exo de biceps et
dos biceps et tu fait 1 exo triceps
enfin y'a rien de logique ....
et les jambes dans tout ça ?
PREND UN PROGRAMME SUR LE SITE
Je dit pas ça pour t'emmerder bien au contraire !
allez courage ...

djjammas59 a écrit:PREND UN PROGRAMME SUR LE SITE

il a raison, ton programme est mauvais la et ya pas vraiment de logique inspire toi du site

tu dis 1 moi que te t'entraines comme ça, mais il faut augmenter les charges légèrement toute les deux semaines, voir toute les semaines si tu y arrive, enfin il ne faut pas stagné sur le même poid, tu ne progressera pas.

Tu augmente les poids dès que tu sens que tu peux augmenter, il n'y a pas de règles de tant de semaines à respecter Morphogenesis

merci pour les réponse mais sur les programme du site je ne peut pas faire les exercices manque de matériel , les tractions non plus :/.

merci pour tout quand même je vais refaire un programme et vous demandez se que vous en pensé .

j'ai oublié de dire que j'ai une scoliose donc je fait du kiné le mardi et le jeudi c'est pourquoi je ne m'attarde pas sur le dos lors de mais séance car je pense que je le travail suffisamment lors de mes séance de kiné .

sur ce bon week-end

je vais vous donné une liste des exercice que je peu faire pour l'instant car je ne possède pas de matériel

j'ai une barre 1m55
2 haltère
65 kg de disque

pour le développé couché je pose la barre sur 2 table donc je peu faire que du développé classique le décliné et incliné est impossible .


DELTOÏDE
Développé avec haltères
Développé militaire
Développé nuque
Oiseau / Rowing avec haltères
Rowing barre coudes ouverts
Élévation latérale avec haltères
Développé Arnold
Oiseau avec haltères

PECTORAUX
Développé couché
Développé couché avec haltères
Dips prise large buste penché
Pull over
Pull over en travers d’un banc
Écarté couché
Pompes prise large

BICEPS
Curl avec haltères
Curl à la barre
Curl marteau

TRICEPS
Barre au front
Développé couché prise serrée
Dips prise serrée
Extension des triceps contre un mur
Extension nuque
Extension des triceps bras à 180 degrés
Pull over Press
Pompes prise serrée
Tate Press
Tate Press à un bras

DORSAUX

à part les traction il n'y a pas grand chose donc je ne peu pas en faire

TRAPÈZES
Rowing barre à la Yates en pronation
Rowing barre à la Yates en supination
Rowing barre en pronation
Rowing barre en supination
Soulevé de terre partiel
Rowing à un bras avec haltère

ABDOMINAUX

je peu faire les abdominaux classique sans besoin de machines .

JAMBES

je peut faire les soulevés de terre et aussi les squats



voilà les exercices que je peut faire si sa peu vous aidé à me donné des conseils pour me faire un bon programme .

merci de m'aide sincèrement sa me fait plaisir de voir que le forum nous aide si rapidement .
bon week-end .

C'est tout ? Non sincèrement t'abuse la, tu peux pratiquement tout faire avec ton matériel la, tu prend un programme du site et tu change les exos poulies par des exos haltères/barre équivalent.

ba c'est quoi les équivalent pour les traction?

Pull over ou rowing.

merci je ne savais pas sa pourtant j'ai lu pratiquement tout le site pour trouvé un substitue aux traction .



* Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15

* Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12




sa c'est le programme du site



voilà les exercices que je doit changer si tu peut m'aide

jour n°1

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Crunch à la poulie haute : 4×10-15

jour n°2

Traction prise supination non cambré : 4×8-12


voilà ce que je doit changer donc le jour n°1 est à refaire

je fait 2h de sport pour les jambes le mercredi et le week-end

C'est pas vraiment un substitue aux tractions, sa sera juste une autre manière de travailler ton grand dorsal.
Le substitue c'est le tirage à la poulie haute mais bon, vu que tu bosse à la maison...

oui j'ai pas trop de matériel mais merci quand même .


tu as des idées pour changé les exercices la ?

jour n°1

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Crunch à la poulie haute : 4×10-15

jour n°2

Traction prise supination non cambré : 4×8-12

Et toi, as tu des idées en ayant regarder les exercices sur le site ?

Proposes, on te corrige :-)

justement je n'ai aucune idées même avec l'aide du site je pense que le but du
Traction prise supination non cambré : 4×8-12 du jour n°2 est de travaillé les biceps , c'est le muscle principal travaillé .
donc je pense que des curl peuvent le remplacé ???

toums a écrit:oui j'ai pas trop de matériel mais merci quand même .


tu as des idées pour changé les exercices la ?

jour n°1

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Crunch à la poulie haute : 4×10-15

jour n°2

Traction prise supination non cambré : 4×8-12

Rowing par une autre forme de rowing, curl incliné par du curl tout court, crunch poulie haute par des crunchs simplement, traction poulie haute par des tractions, voila rien de compliqué.

je ne peu pas faire de traction .je remplace donc par du rowing ??? sa fait pas un peu trop de rowing dans une séance ?

Pull over.

le pull over c'est pas pour les pectoraux?

Pec-Dos.

ok merci .
se soir j'ai fait une séance avec ce nouveau programme sa a l'air de bien allé mais j'ai raté quelque série merci pour tout

j'ai une question .
sur le programme débutant du site les exercices sont avec 8-12 répétitions alors que dans la partie " quel nombres de répétition faire " ( un truc dans le genre) c'est dit que les débutants doivent faire 5-6 répétitions afin de monté les poids sur la barre .

alors que choisir ?

Euh ben ca dépend, t'en est ou niveau poids ? 5-6 rep c'est poids mouche, si tu commence a avoir des poids ou tu force un peu, fait du 8-12 oué.

au développé couché je suis à 72kg maxi pour 1m92 et 85 kg .
selon le site le novice prend 67 kg et l'intermédiaire 90 donc je suis encore novice .

Moi je dirai quand même 8-10 rep c'est une bonne moyenne.

merci je vais faire du 56-58kg avec 8-12 répétition