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Bonjour,

Pour le rowing, tu peux le faire le rowing haltère.

https://www.superphysique.org/exercices/ ... ec_haltere

Pour les mollet, il y a le chameau ou encore avec une jambe et haltère dans la main comme conseillé par Poupou

https://www.superphysique.org/exercices/chameau
https://www.superphysique.org/exercices/ ... _une_jambe

Pour le leg curl (ischio), pour le moment, je ne vois pas quoi te conseiller (il y a bien le soulevé de terre mais sans barre et poids...)

A ta place, j'oublierais le leg extension, je prendrais un banc + chandelles qui permettent de poser une barre, une bonne barre, de la fonte et c'est parti
pour squat + soulevé de terre jambes tendues (https://www.superphysique.org/exercices/ ... es_tendues)

Pour les mollets, il y a pas mal d'alternatives aux "mollets sur la presse à cuisse" (j'ai dû en citer quelques uns).

Pour le dos, tu fais tractions + rowing 1 bras (comme l'a proposé Durav). Si tu souhaites rajouter un autre exo, fais du rowing barre à la Yates (supi ou prona, tu choisis).

Enfin pour les épaules, dans le but de remplacer les 2 rowings destinés à muscler les deltoïdes, fais des élévations latérales et l'oiseau.

https://www.superphysique.org/exercices/ ... c_halteres
https://www.superphysique.org/exercices/ ... c_halteres

Ce soir ou demain, je vous présenterai le programme avec les exos que vous m'avez conseillés afin d'avoir votre avis.

Concernant le matériel,

Poutou, que penses tu de ce genre de chandelles?? MARCY Paire de chandelles SC8

Pour le banc, le mieux est un banc inclinable ou un banc droit??

Les chandelles pourraient le faire ! A voir... Marcy est une meilleur marque que domyos !

Perso, je m'entraîne avec un banc inclinable, ça sert toujours.
Après il faut voir le qualité/prix.

Mais je ne suis pas expert en conseil matos.

Tu as quel banc??

J'ai un banc Bodysolid et j'en suis content. Mais il coûte assez cher si je me souviens bien...

Voila mon programme :

jour 1

squat 4x8-12
mollet sur 1 marche ou chameau 4x8-12
curl 4x8-12
extension nuque 4x8-12
dips entre 2 bancs 3x8-12
crunch 4x10-15

jour 2

développé couché 4x8-12
écarté couché 3x10-15
pull over en travers d'un banc 3x15-20
traction prise large 4x8-12
rowing haltère 4x8-12
élévation latérale 4x10-15
oiseau4x10-15

N'ayant pas de pupitre, quel exo peut être rajouté pour remplacer les curls au pupitre??

Il manque un peu d'ordre dans la répartition et un exo ishios tel que le SDT JT serait là bienvenu.

Je te conseillerais plutôt une répartition 3 jours afin d'alléger tes séances (car le jour 2, il est coton !).

Lundi : pecs/biceps

DC
Ecarté couché
Pull over

Curl incliné (si tu te procures un banc inclinable sinon curl haltères ou tractions supi !)
Curl marteau (pour remplacer le curl pupitre).

Mercredi : Jambes/épaules

Squat
SDT JT
Mollets

(Tu peux ajouter ici un exercice pour le faisceau antérieur tel que le DHD)
EL
Oiseau

Vendredi : Dos/triceps

Traction prise large
Rowing haltère
(Tu peux ajouter un autre rowing si tu veux)

Dips entre 2 bancs
extension nuque


abdos quand tu veux !

C'est plus ou moins le programme du site section débutant en half body. Effectivement le jour 2 est coton !
Mais il est faisable si tu es débutant (je le fais avec un régime en plus donc...).
Certains sont fan du split même pour les débutants. Pourquoi pas...

+1 avec Poupou pour les ischios jambiers

Pourquoi ne pas tester ton programme sur un mois (en incorporant les ischio) et ensuite si tu le souhaites, tester la répartition de Poupou. Je pense qu'au départ commencer la musculation, c'est bien !

Et tu auras ta répartition qui fonctionne pour toi.

Merci à vous deux de m'apporter vos conseils.

Ayant un travail avec des horaires irréguliers et alternant des journées et des nuits, il se peut que la journée de repos entre les séances se prolonge d'une journée. Donc, est ce qu'il vaut mieux rester sur des exos répartis sur deux jours ou comme le préconise Poutou les répartir sur 3 jours??

La première solution, qui permettrait de travailler plus sur une semaine serait elle la plus bénéfique???

La seconde peut elle l'être autant???

Merci.

Après, tu peux adapter tes entraînements en fonction de tes disponibilités.

Il faut seulement une répartition logique et un temps de repos suffisant.

Ok, le nombre de séries et de répétitions te parait correct??

quelles charges me conseilles tu pour les différents exercices??

Ayant investi dans un banc avec un leg extension, comment puis je intégrer le leg curl et le leg extension dans mon programme pour les jambes??

Je travaille actuellement mes jambes avec ces exos

Squat
SDT JT
Mollets (marche ou chameau)

Merci

J'aimerai avoir vos avis sur le programme suivant. Merci d'avance.

Lundi : pecs/biceps

DC
Ecarté couché
Pull over
Curl incliné
Curl marteau
abdos et pompes

Mercredi : Jambes/épaules

Squat
leg extension
leg curl
Mollets
EL
Oiseau
abdos et pompes

Vendredi : Dos/triceps

Traction prise large
Rowing haltère
rowing barre
Dips entre 2 bancs
extension nuque
abdos et pompes

Personne?

Salut,



Ca sert à rien de faire des pompes à tous tes training , stimule les une bonne fois lors de ton entrainement et repose toi.

Je te conseille de mettre tes épaules avant tes jambes , les jambes c'est dur faire les épaules après faut avoir la foi , enfin rien n’empêche mais c'est une question de fatigue nerveuse


Il te manque un exercice principale pour tes épaules du genre développée militaire .

Merci Yannick.ay.

Quels autres exercices principaux pour les épaules peux tu me conseiller??

Est ce que mon programme te parait bien??

Merci

Regarde dans la section d'entrainement du site , tu trouvera plein d'exercice.

Ta répartition est basique , pour savoir si il est efficace c'est à toi de tester , sinon inspire des programmes du site.

En bref pose toi moins de questions et pousse

Merci Yannick.ay pour tes réponses.

Bonjour à tous,

En tant que nouveau je vais commencer par me présenter; je suis un (jeune) homme de 18 ans, 1m92 pour 70kg.

Au début de l'été j'ai eu une grosse phase de complexe par rapport à mon corps. C'était devenu un problème pour moi. J'ai décidé d'y remédier en faisant de la musculation. Mais l'état d'esprit et les objectifs n'étaient pas bon -je voulais trop en faire, trop vite, ressembler à machin ou bidule. Une successions de rencontres, de nouveaux vêtements qui me mettent plus en valeur et quelques commentaires anodins en apparence (du style: "t'as pas mal gagné en carrure depuis l'an dernier") ont reboosté ma confiance. J'ai relativisé les choses, et me sens bien dans mes baskets à présent.

Tout ça pour dire que je repars sur des bases saines avec un objectif simple qui est d'améliorer ma silhouette, à mon rythme et en travaillant comme il faut. C'est pour ça que je suis ici ! J'ai commencé à lire les articles de SuperPhysique et le programme pour débutant, fullbody 2j/sem me convient tout à fait. J'en viens donc à ma question; je n'ai à disposition qu'un banc, des haltères et une barre. Quels exercices faire avec ce matériel pour remplacer ceux du programme qui nécessitent une machine ?

D'avance merci !

Je préférais demander pour être sûr de ne pas me tromper.

Bonjour a toute la communauté

Sa fait déja 1 mois et demi que j'ai commencer la musculation et je n'arrive pas a trouver un bon programme qui me convient je suis debutant en musculation et donc je cherche un programme qui va me permettre de prendre assez vite en masse avec des bons exercices pour tout les groupes musculaires

Pour la diète je mange ce qui faut pour une prise de masse manger plus que ce que je dépense tout en mangeant équilibré

Merci de votre aide

C est parti!
https://www.superphysique.org/articles/367

J aime bien ta formule " prendre assez vite de la masse" mais l "assez vite" est de trop!

Je suis déja aller faire un tour mais j'suis un peu perdu j'y comprend rien

Je cherche un programme sous 4 jours pour un debutant on ma déconseiller le split pour commencer le split c'est pour une personne ayant déja une bonne masse musculaire

Fais un full body sur 4 jours! Tu fais tous les muscles à chaque séance pour commencer. Tu es inscris dans une salle?

Oui dans une salle On ma aussi conseiller en half body Je trouve sa pas mal un jour travailler le haut du corps et l'autre le bas(lundi mardi) laisser un jour de repos et recommencer sa (jeudi vendredi) mais est ce que ces suffisant pour prendre de la masse quand on est debutant ?

oui c est suffisant!
le plus important pour toi c est de bien faire les mouvements dès le départ.
après ça avancera tout seul!
montes les poids quand tu t en sens capable!

Donc suivre le half body du site bien realiser les mouvement avec une bonne intensiter augmenter les poids quand je me sens capable et apres quelque mois je pourrais passer en split 4 jours ou je pourrais travailler chaque groupe musculaire avec plus d'exercice quand half body ?

mets pas la charrue avant les boeufs! commences par l apprentissage moteur et tu comprendras comment ton corps fonctionne!!! c est la clé ! après ne penses pas à ton programme dans le futur!
si tu foires le début tu feras mal les exos avec ou sans poids! donc ça sert à rien!
je comprend bien ton enthousiasme je l ai vécu aussi .
la musculation est un sport de patience!

Ok merci de tous ces conseils c'est vrai que je suis pas tres patient mais avec la muscu y'a pas le choix
Je vais suivre le programme half body du site qui ma l'air vraiment excellent !

Sur le lien que tu ma passer il y'a bien le programme half body en 4 jours tout en bas de la page ?

tu fais jour 1 jour 2 jour 1 jour 2

Oui donc jours 1 : Pecs dos epaules et jour 2 : Jambes,bras
Et j'avais une question les trapezes et avant bras travaille dans quelle exo ?

tu cliques sur les exos et tu regardes les muscles sollicités en principal et secondaire!
avant bras curl (dépend de la prise)mais par essentiel pour un débutant
trapèzes rowing

Ok merci Et avec un programme half body je fait 3 exos pour les gros muscles et 2 pour les petits ?

Oui c est bien!

Pour les epaules j'hesite a faire : Elevation lateral et l'oiseau ou a la place de l'oiseau le developper millitaire

EL et DM en priorité après si tu as du temps ou tu veux changer un jour d exo DM et oiseau.