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Coucou ! Voilà j'ai 21 ans, jmesure 1m78 pour 62 kilos ! Jfais de la muscu depuis un moment, ma progression a longtemps été freiné par un manque de matériel, mais maintenant, jme suis inscrit en salle donc plus de problème !

N'ayant pas les moyens de suivre un régime alimentaire stricte de prise de masse (j'ai conscience de l'importance de la diète mais jpeux vraiment pas) donc jdemande juste un avis sur mon entrainement :

- Lundi : Dos (axé largeur) - Triceps.

4x10. Tractions pro large.
3x15. Pull over (partiel bas)
4x10. Tractions prise neutre.

4x12. Barre front.
3x10. Extension a la poulie haute à la corde.

- Mardi : Jambes-Epaules.

4x12. Presse à cuisse incliné ou squat.
3x15. Leg extension assis.
4x12. Extension au banc à lombaires.
3x15. Leg curl allongé.
3x20. Mollets debout.

4x20. Elevations latérales.
4x20. Oiseaux.

- Jeudi : Pecs-Biceps.

4x12. Développé couché.
3x15. Ecarté couché.
3x15. Pull over.

4x12. Curl incliné.
4x12. Curl Pupitre.

- Samedi : Pecs - Dos (axé épaisseur).

4x12. Développé couché.
3x10. Développé incliné.
3x15. Poulie vis à vis.

4x12. Rowing assis a la poulie basse.
4x12. Rowing 1 bras.
3x15. Extensions au banc à lombaires.
3x20. Shrugs.


Voilà, jmet volontairement l'accent sur les pecs et le dos pour progresser plus rapidement ! J'attends vos avis sur mon entrainement ! Merci d'avance !

Le même programme que tu as conseillé a un autre pratiquant un peu plus bas non ?

Sinon, ba c'est pas trop mal oué
Rajoute peut ètre un exo ischios histoire de pas créer un trop gros déséquilibre avec les quadriceps.

Ouais c'est la même répartition !

Ben pour les ischios, jvois que le SDTJT et j'ai vraiment pas de bonnes sensations avec cette exo ! T'as d'autres idées?

Ton programme est pas mal moi je changerait pour le dos les traction c est bien et un tirage nuque et pour ta deuxième séance de pectoraux a la place de l'écarté coucher incliné mais plutôt du développer incline avec haltère

Ouais j'avoue ! Mais jpensais que ca faisait trop et que c'était plus pour les intermédiaires ou confirmés de s'attarder sur le haut des pecs... Jtesterais !

Différente forme de SDT, sinon au banc à lombaire, par exemple...

Ouais j'avoue ! Mais jpensais que ca faisait trop et que c'était plus pour les intermédiaires ou confirmés de s'attarder sur le haut des pecs... Jtesterais !

Oops double post ! J'ai pas tout compris cedric, tu remplacerais les tractions serrés par du tirage nuque?

C'est quel Leg curl que tu fais ?

Quand jdis leg curl, c'est l'exo pour les ischios ! https://www.superphysique.org/exercices/leg_curl_allonge Voilà celui-la !

A la suite de vos conseils, jvais rajouter extension au banc à 45° pour les ischios et du développé incliné au lieu de l'écarté incliné dans ma séance pecs-dos le samedi !

Y'a plus qu'à !