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Bonjour, je me présente, je m'appelle Flavien : j'ai 15ans(> je suis lycéen) et je fais régulièrement de la musculation depuis quelques mois environ. (je suis passé du stade "assez régulier" au stade "régulier")

J'ai commencé à m'interesser au sport à l'âge de 13ans. Je faisais "joujou" avec des haltère puis j'ai fait de l'aviron avant de me consacré à la musculation.

Je fais 1m83 pour 70,5kg

Je n'ai pas marqué les abdos dans le programme ci dessous mais je fais 3-4 séances d'abdos de 45Min dans la semaine (le matin ou les jours de repos)

Lundi : Pecs + biceps

Developpé couché x4

Ecarté avec haltères x5
Butterfly sur machine x3
Ecarté frontale avec haltèresx3
Pullover x4

Traction prise supination non cambré x4
Curl incliné x4
Curl au pupitre / curl barre (j'alterne chaque semaine) x4

Mardi : Jambes + lombaires

Squat x4
Leg extension assis x4
leg curl allongé x4

Fente latérale x4
Fente 1 pied sur banc x4
Mollets debout à la machine x4

Good morning x4
Soulevé de terre x4

Jeudi : dos + triceps + avant bras

10 minutes de rameur
tractions prise neutre x4 / tractions à la poulie haute nuque x4 (j'alterne chaque semaine)
Rowing 1 bras x4
Rowing barre à la Yates en pronation x4
Rowing assis à la poulie basse x4
Oiseau avec haltères x4

Dips x4
Extension nuque à 1 bras x3
Extension nuque x3

Curl inversé x3
Flexion des poignets x3

Samedi : pecs + epaules + trapeze

Developpé couché x4

Ecarté avec haltères x5
Butterfly sur machine x3
Ecarté frontale avec haltèresx3
Pullover x4

Developpé militaire x4
Oiseau avec haltères x4
Rowing à la poulie basse sur banc incliné x4
Rowing debout prise large x3
Elevation latérale avec haltères x3

Shrug x3

Je compte faire 2 fois les pectoraux dans la semaine car j'aimerais qu'ils se soient gros au risque d'avoir un déséquilibre avec le reste du corps A noté que je fais du cardio (footing, corde à sauter) le mardi et qu'il m'arrive de faire des pompes les jours d'abdos lorsque mon état me le permet

Je tiens aussi à préciser que le site est génial

merci de votre compréhension et de vos remarques

Cordialement

Moi

Très bizarre ton programme :-)

On commence par ta séance pecs, pourquoi faire du butterfly, des écartés à la machine, des élévations frontales ?

Les pompes les jours de repos, en faisant déja les pec 2 fois par semaine, c'est en trop ! vire ca

- Pour les pecs, fai péter écarté frontale et butterfly et reste sur DC, EC et PO.
- Pour les biceps, garde curl incliné et curl pupitre c'est bien curl barre tu vire et traction aussi en principe CI + CP sa suffit.

- Pour les jambes, 2 exo cuisses et 2 exos ischios + un exo mollet devrait suffir, donc enlève les fentes et met le SDT avec le lug curl.
Les lombaires, je les travaillerai avec ma séance dos si j'étais toi.

- Pour le dos, enlève le rameur, enlève oiseau qui sert à rien la, et garde juste traction, rowing 1 bras et rowing yates ou rowing poulie basse.

- Pour les triceps, enlève extension nuque 1 bras ou 2 bras, psk c'est la même chose, donc choisi un des deux, + dips donc.

- Les avants bras, tu enlève, perte de temps pour un débutant. tu les travaille déja assez tout au long de la semaine sur plein d'exo.

- Pour les pecs de la séance 2, meme remarque que précédemment.

- Pour les épaules, garde juste elevation latérales et oiseau ... le reste tu vire, bosser le faisceau antérieur ne sert à rien, tu le bosse déja 2 fois avec ton DC dans la semaine.
Vire aussi les shrugs, pour un débutant c'est pas la peine, je vois pas ce que sa fait la t'facon.

Voila, essaye mnt de nous redonner un programme un peu plus cohérent en t'appuyant sur ces conseils

Il est très fort Coach Mike.

Pour ta séance, y'a mieux comme répartition je pense.
Je dirai, enlève les épaules de ta deuxième séance pec et met les avec les jambes

Ca donne en gros :

Lundi : Pecs + biceps

Developpé couché
Ecarté avec haltères
Pullover

Curl incliné
Curl au pupitre

Mardi : Jambes + epaules

Squat
Leg extension assis

leg curl allongé
Soulevé de terre

Mollets debout à la machine x4

Jeudi : dos + triceps

tractions prise neutre / tractions à la poulie haute nuque
Rowing 1 bras
Rowing barre à la Yates en pronation / Rowing assis à la poulie basse

Good morning x4

Dips
Extension nuque (1 ou 2 bras)

Samedi : rappel pecs

Developpé couché
Ecarté avec haltères
Pullover

Après, tu peux changer si sa te convient pas, mais en gros ton programme remanié ca donnerai ca

Seph a écrit:Il est très fort Coach Mike.

Oh mais tu sais, au bout d'un certain temps, ta les meme truc qui reviennent plus ou moins, les mêmes erreurs (mauvaise répartition, trop d'exo, exo inutile etc...), donc bon après faut juste de la patience pour tout redire à chaque fois et rédiger ca tout bien, mais quand t'es un étudiant en staps qui a des journées bien peu rempli, ta le temps

Étudiant en Staps = Branleur, c'est ce que tu veux dire?

Oui mais pas plus que d'autres fac je pense vu le taux de réussite des premiers partiels.

Rudy a écrit:Très bizarre ton programme :-)

On commence par ta séance pecs, pourquoi faire du butterfly, des écartés à la machine, des élévations frontales ?

Bonjour Rudy et merci de ta réponse . Pourquoi butterfly ? des écartés avec haltères et des élévations frontales ?
Je trouve que les écartés sont un exercicace efficace. Quand aux élévations frontales et butterfly, il n'y a pas de raison précise hormis le faite que j'ai commencé avec ces exercices . Aurais-tu d'autres remarques qui permettraient d'améliorer mon programme ou qu'est-ce qui est bizarre ? Etant que débutant dans la musculation, pas mal de notions me sont inconnues.


Un grand merci à Mike pour sa réponse très complète.

J'ai une question, est-ce qu'un rappel des biceps avec les pecs serait profitable et envisageable ? (notamment les tractions prise supination non cambré + curl incliné) Et pour les épaules, le developpé militaire ou developpé haltères ne sont pas des exercices de base ?

ça ferait donc

Lundi : Pecs + biceps

Developpé couché

Ecarté avec haltères
Pullover

Curl incliné
Curl au pupitre

Mardi : Jambes + epaules

Squat
Leg extension assis

leg curl allongé
Soulevé de terre

Developpé militaire/haltères (????)
Oiseau
Elevation latérale


Mollets debout à la machine x4

Jeudi : dos + triceps

tractions prise neutre / tractions à la poulie haute nuque
Rowing 1 bras
Rowing barre à la Yates en pronation / Rowing assis à la poulie basse

Good morning x4

Dips
Extension nuque (1 ou 2 bras)

Samedi : rappel pecs

Developpé couché
Ecarté avec haltères
Pullover

tractions (????)
curl incliné (????)

Sinon le reste me convient parfaitement, encore merci

Ben le développé militaire, c'est un exo de base pour le faisceau antérieur de l'épaule ! Or, tu fais deux fois les pecs par semaine donc, avec du DC, le faisceau antérieur est assez sollicité durant la semaine.

Vaut mieux garder EL+Oiseaux seulement comme Mike te l'a préconisé, comme ça, tu peux bien forcer et ainsi éviter le déséquilibre faisceau antérieur et postérieur au niveau de l'épaule.

Les mollets, pourquoi tu l'as mis à la fin de ta séance jambes-épaules??? Met les à la fin des jambes (enfin c'est ptet une faute de mise en page).

Apres pour le butterfly, jpense que les écartés couchés, c'est mieux ensuite écartés à la machine (pour moi, c'est du butterfly) et les élévations frontales, c'est un exo d'isolation du faisceau antérieur de l'épaule donc... Pour les pecs, ca sert a rien ! C'est pas parce qu'on a commencé en faisant des erreurs qu'il faut s'enteter

Good Morning, y a plus sécurisant comme exo, comme des extensions au banc à lombaires.

Tkt Mike, c'est la même en fac de droit LOL

Ben le développé militaire, c'est un exo de base pour le faisceau antérieur de l'épaule ! Or, tu fais deux fois les pecs par semaine donc, avec du DC, le faisceau antérieur est assez sollicité durant la semaine.

Merci de cette précision Alors la suppression de cette exercice prend tout son sens

mollets, pourquoi tu l'as mis à la fin de ta séance jambes-épaules??? Met les à la fin des jambes (enfin c'est ptet une faute de mise en page).

Faute de mise en page

Apres pour le butterfly, jpense que les écartés couchés, c'est mieux ensuite écartés à la machine (pour moi, c'est du butterfly) et les élévations frontales, c'est un exo d'isolation du faisceau antérieur de l'épaule donc... Pour les pecs, ca sert a rien ! C'est pas parce qu'on a commencé en faisant des erreurs qu'il faut s'enteter

Merci encore une fois de ces précisions . Je suis entièrement d'accord avec toi sur la dernière phrase mais, sur une planche de R. Duranton, il est marqué que c'est un exercice pour les pecs. Mais après tout, l'erreur est humaine et je veux bien avoué que, quand j'executais cette exercice, je sentais bien plus les épaules que le reste^^.

Good Morning, y a plus sécurisant comme exo, comme des extensions au banc à lombaires.

Le goût du risque ?

Mais encore une fois, un rappel des biceps pourrait être envisageable après celui des pecs le samedi ? (tractions + curl incliné)

PS : merci beaucoup pour ta réponse Haewin. J'ai bien l'impression que Mike est très fort (physiquement et intellectuellement hein ).

C'est beaucoup mieux le deuxième programme que tu as mis :-)

Lundi : Pecs + biceps

Developpé couché

Ecarté avec haltères
Pullover

Curl incliné
Curl au pupitre

Mardi : Jambes + epaules

Squat
Leg extension assis

leg curl allongé
Soulevé de terre
Mollets debout à la machine x4

Oiseau
Elevation latérale


Jeudi : dos + triceps

tractions prise neutre / tractions à la poulie haute nuque
Rowing 1 bras
Rowing barre à la Yates en pronation / Rowing assis à la poulie basse

Good morning x4

Dips
Extension nuque (1 ou 2 bras)

Samedi : rappel pecs

Developpé couché

Ecarté avec haltères
Pullover
Lundi : Pecs + biceps

Developpé couché

Ecarté avec haltères
Pullover

Curl incliné
Curl au pupitre

Mardi : Jambes + epaules

Squat
Leg extension assis

leg curl allongé
Soulevé de terre

Oiseau
Elevation latérale


Mollets debout à la machine x4

Jeudi : dos + triceps

tractions prise neutre / tractions à la poulie haute nuque
Rowing 1 bras
Rowing barre à la Yates en pronation / Rowing assis à la poulie basse

Good morning x4

Dips
Extension nuque (1 ou 2 bras)

Samedi : rappel pecs

Developpé couché
Ecarté avec haltères
Pullover

tractions
curl incliné

Donc c'est bon ?^^ Merci beaucoup

En dernier lieu, je me permets de poser une question anodine car je n'ai pas trouvé une réponse exact en épluchant les articles du site. =)
Dois-je m'imposer une diète précise ou dois-je seulement veiller à mon alimentation (eviter la malbouffe, manger sainement, et surtout BIEN manger) sachant que je ne suis encore qu'adolescent ?

Cordialement

Flavien

Les 2 vont plus ou moins de paire.
La deuxième chose c'est primordial. La première, sa dépend si tu peux ou pas, ca sera prise de masse ou sèche t'facon mais a 15ans, je dirai une légère prise de masse, après faut voir ton physique, tes mensus etc...

Dernière chose quand tu dis SDT c'est bien l'exo du soulevé de terre jambes tendus hein?

De rien pour les réponses, ça sert à ça le forum

tu dis SDT c'est bien l'exo du soulevé de terre jambes tendus

Naturellement

Les 2 vont plus ou moins de paire.
La deuxième chose c'est primordial. La première, sa dépend si tu peux ou pas, ca sera prise de masse ou sèche t'facon mais a 15ans, je dirai une légère prise de masse, après faut voir ton physique, tes mensus etc...

Merci de ta réponse

Bien que comparé à mes camarades, je suis plus developpé, il me semble que je ne le suis pas assez pour pouvoir ouvrir un carnet, prendre des mensus, etc....

A 15ans, il va de soit que je ne pourrais prendre bcp de masse. Mais entreprendre pour l'avenir, renforcer ses muscles est tjs une bonne chose. Mes ambitions sont grandes (comme tous les débutants), malgré tout j'ai bien lu et compris les "10 erreurs fondamentales des débutants". C'est pourquoi je vais perséverer, soulever, forcer.... Pour qu'enfin, un jour (quand je serais plus grand) je puisse dire "punaise t'es tacté mec" en me contemplant dans un miroir.

Après tout, rien n'est impossible ! J'aspire à avoir un physique de "culturiste" (à très long terme), mais pour l'instant la confiance en soi et le changement mineur (du moins progressif) que m'apportent la musculation me suffisent pour avancer dans cette voie

Je pourrais débattre longtemps sur mes motivations, mais ce bref resumé est je pense, assez explicite sur ma façon de voir les choses.

Ouais j'aurais bien aimé découvrir ce sport à ton age, tu as bien de la chance !

et je compte bien en profiter ^^

Bonjour =). Après avoir executé mon autre programme pdt 1 mois, je décide de changer car la répartition de celui-ci ne me convenait pas (même si j'ai progressé et que je porte plus lourd ; c'est marqué sur mon cachier d'entraînement ), toutefois je garde les mêmes exercices. Je me suis largement inspiré d'un des programmes du site.

Dites moi ce qui ne va pas

Lundi (dos, abdominaux)
Traction prise neutre : 4×8-12 => sur cet exercice, j'ai l'impression que ce sont mes bras qui font le gros du travail, dois-je le changer pour des tractions à prise large ?

Rowing 1 bras : 4×8-12
Rowin yates en supination : 4×8-12 –
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch : 4×maximum
Enroulement de bassin sur chaise romaine : 4xmaximum

Mardi (épaules, triceps)

Dv couché : 4x 8-12
Développé militaire : 4×8-12
Elevations latérales: 4×10-15
Oiseau avec Haltères : 4×10-15

Dips : 4×8-12
Extension nuque : 4x8-12

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
squat : 4×8-12
leg curl extension : 4×8-12
leg curl allongé: 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Mollets debout sur machine : 4×10-15

Crunch : 4×maximum
Enroulement de bassin : 4×maximum

Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé couché : 4×8-12
écarté couché avec haltères 4x8-12
(un exercice pour les pecs entre serait envisageable ou contre-productif ? ?)
Pull over 4x15-25

curl incliné 4x8-12
curl barre 4x8-12

Samedi

Crunch 4xmaximum
Enroulement de bassin sur chaise romaine: 4xmaximum


Je tiens à garder 2 séances de DV couché ds la semaine pour accelérer ma progression sur cet exercice
Je suis conscient que DV couché et DV militaire ds la même séance est pas tip top mais je n'ai pas trouvé d'autre endroit où caser cet exercice. Je pourrais supprimer le DV militaire mais mon faisceau antérieur bosse moins sur le dv couché que sur le dv militaire. Voilà merci d'avance

PS : j'ai lu ds la méthode delavier qu'il vaut mieux faire les obliques même étant débutant or le site a tendance à dire le contraire, dois-je alors rajouter les obliques à mes séances d'abdos ou rester seulement sur le haut + bas du grand abdomen ?

- Prise large les tractions oui.
- Développé couché bon ok, alors enlève le DM, tes épaules faisceau antérieur vont déja bien bosser dans la semaine.
- 3 exos pecs c'est bon ca suffit
- enlève curl barre et remplace par un exo pour le brachial/long supi genre curl marteau ou encore curl pupitre par exemple.

- Pour les obliques, tu as deux séances d'abdo dans ta semaine. Vu que tu fait une séance samedi exprès pour les abdos, ben rajoute des obliques en série longues oui si tu veux un peu.

Merci de ta réponse rapide mike

De rien sinon le reste ca va.

donc ça donnerait:

Lundi (dos, abdominaux)
Traction prise large : 4x8-12
Rowing 1 bras : 4×8-12
Rowing yates en supination : 4×8-12 –
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch : 4×maximum
Enroulement de bassin sur chaise romaine : 4xmaximum

Mardi (épaules, triceps)

Dv couché : 4x 8-12
Elevations latérales: 4×10-15
Oiseau avec Haltères : 4×10-15

Dips : 4×8-12
Extension nuque : 4x8-12

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
squat : 4×8-12
leg curl extension : 4×8-12
leg curl allongé: 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Mollets debout sur machine : 4×10-15

Crunch : 4×maximum
Enroulement de bassin : 4×maximum

Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé couché : 4×8-12
écarté couché avec haltères 4x8-12
Pull over 4x15-25

curl incliné 4x8-12
curl pupitre 4x8-12

Samedi

Crunch 4xmaximum
Enroulement de bassin sur chaise romaine: 4xmaximum
Rotations latérales sur poulie : 4xmaximum

C'est pas mal oui

Il est bon Mike ! :-)

ça fait 4 mois que je fais de la musculation, j'ai le même programme depuis mes débuts donc. J'aimerais bien changer pour diverses raisons, notamment progresser au squat et au dc avec 2séances par semaine. De plus, je n'appréciais pas trop mon ancien programme jambes car les exos d'isolations (leg curl allongé, leg extension) n'étaient pas très efficaces à côté du squat et du SDT JT où j'avais des sensations de folie.

C'est pourquoi j'ai réaménagé mon programme, le voici :

Lundi (Pecs, Jambes)

Développé couché : 4×8-12
écarté couché avec haltères 4x8-12
Pull over 4x15-25

Squat : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Mollets 4 séries

Mardi (Dos,Abdos)

Traction prise large : 4x8-12
Rowing 1 bras : 4×8-12
Rowing yates en supination : 4×8-12

Soulevé de terre : 3×6-10

Shrug barre 4x8-12

Crunch : 4 séries

Jeudi (Dc, Epaules, Jambes)

Dv couché : 4x 8-12

Dv Haltères debout : 4x 8-12
Elévations latérales: 4×10-15
Oiseau avec haltères : 4×10-15

Squat : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Vendredi ( Bras, Mollets, Abdos)

Tractions supination non cambré 4 séries superset Dips : 4×8-12

Curl incliné 4x8-12 superset Barre front 4x8-12

Curl pupitre 4x8-12 superset Extension nuque : 4x8-12

Mollets debout sur machine : 4 séries

Crunch : 4 séries
Enroulement de bassin sur la chaise romaine : 4 séries

Le bémol est le soulevé de terre le lendemain des jambes, mais je pense que ça peut le faire étant donné que c'est mon dos qui prend vraiment cher à cet exo.

Les exos choisies sont assez bien maîtrisés (sauf le shrug barre, le barre front et les tractions supi que j'ai rajouté.) donc il n'y a pas de perte de temps pour l'apprentissage. La séance spécial bras me permet de bien bourriner dessus, en revanche, la présence du superset est dû au podcast et à la vidéo de Cyril lors de sa séance bras : je trouve l'idée amusante.

J'aimerais bien avoir votre avis sur le programme pour savoir si il tient la route ou pas. Vous avez des remarques ?

Personne ?

Les jambes avec les pectoraux...
Les jambes avec le dos...

Tu arrives à être à fond sur ces 2 gros groupes dans la même séance ?

Après maintes reflexions, je ne pense pas.... J'abandonne l'idée faire 2x squat en plus du 2x couché.

Est-ce que ce programme tient la route ?

Lundi : Dos / abdos

Tractions prona prise large
Rowing 1 bras
Rowing Yates

SDT

Shrug barre

Crunchs

Mardi : Pecs / Epaules

DV couché
Ecarté couché
Pull over

DV haltères debout
EL
Oiseau

Jeudi : Jambes

Squat
Leg extension
Fentes sur smith machine
SDT JT

Vendredi : DC / Bras / abdos

DC

Tractions supi non cambré superset Dips
Curl incliné superset Barre front
Curl pupitre superset EN

Crunchs

Hum...Inverse le Lundi & le Mardi, histoire d'éloigner tes 2 développé-couché.

personnellement, je mettrais un exo triceps en plus le jour des bras :-)

Lundi : Pecs / Epaules

DV couché
Ecarté couché
Pull over

DV haltères debout
EL
Oiseau

Mardi : Dos / Abdos

Tractions prona prise large
Rowing 1 bras
Rowing Yates

SDT

Shrug barre

Crunch

Jeudi : Jambes

Squat
Leg extension
Fentes sur smith machine
SDT JT

Vendredi : DC / Bras / abdos

DC

Tractions supi non cambré superset Dips
Curl incliné superset Barre front
Curl pupitre superset EN

Crunchs

Et maintenant, il est bien ?

Pour la séance de jambes du jeudi, pour les ischios, tu peux rajouter du leg curl ou du glut ham raise.

Leg curl, pourquoi pas !

J'en conclue que ce programme est maintenant réalisable ?

J'en conclu que si tu progresses avec celui-ci continue .

Personnellement, pectoraux+épaules, je ne suis pas fan. Les épaules étant déja recrutées dans les exercices pour les pectoraux. Mais en regardant bien, tu ne fais qu'un exercice de "poussée" en pectoraux, alors si ca te convient, garde cette disposition.

Par contre, tu as oublié les mollets.

Pour les triceps, j'aurais plutôt mis du développé-couché prisé serrée au lieu des dips. (Ou alors applique toi vraiment bien à rester le plus droit possible, et à serrer les coudes le plus prés du corps pour les triceps.)

Pourquoi 2 fois du développé-couché, tu fais un cycle particulier ?

les pecs + épaules, je suis content d'entendre quelqu'un d'autre le dire, on entends toujours "faut pas faire les épaules le lendemain des pecs car c'est risqué", mais beaucoup les font le même jour

Oui je fais le cycle Casabianca.

Pour les épaules, j'ai tjs fait du DV couché avant cette séance, je ne pense pas que les écartés et le pull over vont me les détruire. La pré-fatigue n'a pas que du négatif, il me semble.

J'ai juste oublié d'indiquer l'exo mollets.

J'ai de très bonnes sensations aux dips (triceps). Comme je l'ai dit plutôt, la plupart des exos sont issus de mon ancien programme, à part quelques uns, c'est vraiment la répartition qui change.

Selon vous, il faudrait que je déplace les épaules où pour que ce soit bien ?

(Je tiens à garder les biceps et les triceps dans la même séance, pour le superset )

ca dépend comment tu encaisse le truc disons, mais perso je sais que je pourrais difficilement enchainer les deux, soit j'aurais pas de force, soit je me niquerais un truc

Pour les mollets, fais 2 exercices.

Mollets debout : insister sur les jumeaux.
Mollets assis (chameau) : insister sur les solaires.

Durant 1 semaine, ce que tu peux faire pour ton dilemme pectoraux+épaules, essayer de bien noter les poids & répétitions des épaules après avoir fait les pectoraux.

La semaine d'après, tu fais les épaules de manière éloignées par rapport aux pectoraux. Si tu es aussi à l'aise, et que tes performances sont pareilles quand tu fais les épaules seules que quand tu les fais avec les pectoraux, alors garde pectoraux+épaules, sinon change !

Si tu as de très bonnes sensations en DIPS, garde les.

Salut !
Mon frère a un déséquilibre entre le dos et les autres muscles, c'est pourquoi le kiné lui a conseillé de privilégier le dos si il devait refaire de la musculation (il en avait fait au rugby).

Je me demandais si ce programme tenait la route (répartition, choix d'exercices), à noter qu'il aime les pompes et les tractions.

Merci d'avance !


Lundi : Dos/Abdos

Tractions prona prise large
Rowing Yates
Rowing 1 bras

Crunchs
Chaise romaine


Mardi : Pecs/Biceps

DC
Pompes prise large
Écartés couché

Curl incliné
Curl Pupitre

Jeudi : Jambes/Epaules

Hack squat
Presse
SDT JT
Mollets à la presse à cuisse

Développé Haltères debout
EL
Oiseau

Vendredi : Dos /Triceps

Tractions supination cambré
Rowing assis à la poulie basse prise prona serrée
Rowing Yates supination

Dips
Extension Nuque 1 bras