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Bonjour à tous,
Age: 25
Taille: 1m97
Poids: 105
Mensurations: Bras ( 41 cm ) Pecs (115cm ) Taille ( 100 cm) Cuisse ( 68 cm) Mollet (43.5 cm)
Cheville ( 29 cm) Poignet ( 19 cm) Dos (51 cm)
Job: Aucun

Objectifs : Affiner mon corps, gain de puissance, prise de masse.

Lundi: Pecs,Triceps :

_Dips 3*8@PDCkg
_DC : 4*10@70kg _Di : 4*10@65kg Dd : 4*10@50kg ( Avec barre )
_DC : 4*10@30Kg _Di : 4*10@25kg _Ecarté incliné + couché : 4*10@15kg ( Avec Haltères )
_Pull over : Max@25 Kg 3fois
_Triceps Avec barre et Haltères Puis un peu de poulie en finission.

Mardi: Dos, Biceps

Dos :

_Tirage vertical au buste: 4*10@50kg
_Tirage nuque: 4*10@45kg
_Rowing Barre: 4*10@50kg
_Rowing Un bras: 3*10@25kg
_Exercices pour lombaires
_SHRUG 3*10@Max

Biceps :

_Curl Barre : 4*10@30kg
_Prise marteau Haltères : 3*10@Max
Un peu de poulie.


Mercredi: Cuisses, Epaules, Avant bras :

_Squat : 4*10@130kg (Demi squat plutot j'ai pas de ceinture et je ne force pas sur mon dos)
_Presse Inclinée : 4*10@95kg
_Presse normal : 4*10@150kg
_curl leg : 4*10@60kg
_curl leg inversé: 4*10@30kg
_Soulever de terre : 4*10@60kg

_Machine pour Mollets : 4*Max@70kg

Epaules :

_Laterale : 4*10@15kg
_Oiseau : 4*10@10kg
_Facon Arnold : 4*10 @20kg

_Avant bras Flexion Extension : 4*Max@10kg (Avec Barre)

Puis je reprend depuis le debut et je recommence, je fais cela depuis 2 mois, je me consacre le Week End en Repos.
A la Maison je fais des Tractions, Pompes Pour passer le temps et un peu de corde à sauter Moderement.

Si je vais a la salle et que je travaille que 3 exercices par muscle j'ai l'impression de rien faire, meme si je met mon MAX aidez moi

Prend simplement le programme de base du site.

Et mange moins, tu es gras.

Oui je mange moin, j'ai perdu 25 kilos en 7 8 mois, avant de reprendre de la muscu...

Plus de sucre plus de matiere grasse, je prend de la WHEY isolat, et j'ai recu de la X-Trem créatine aujourd'hui.
Je bois 4.5 L d'eau par séance de muscu.

Me dites pas qu'il faut entierement secher avant de faire une prise de masse??? sinon jvais devenir fou

En deux mois
Au début : 1RM@60
Aujourd'hui : 1RM@90

Je suis trop content Dans deux semaine 1RM@100

Pour les pecs, garde DC, DI et ecarté couché.
Triceps, avec barre ? barre au front ? si c'est sa, prend ca et rajotue de la poulie oui en 2ème exo.

Pour le dos, enlève un des tirage, c'est plus ou moins pareil, passe aux tractions meme si tu peux.
Le reste c'est pas mal, peut ètre enlève les shrug si tu es débutant.

Pour les biceps, passe sur du curl incliné, et rien ne sert de faire de la poulie pour se finir, si tu force sur les 2 exos précédents, tu aura pas besoin de te "finir" à la poulie

Avant bras, c'est pas la peine de les bosser spécifiquement

Pour les cuisses, une seule presse suffit, pk faire les 2 ?
Pour les ischios, leg curl et SDT suffit
Mollet ok.

Epaules, latérales + oiseau peuvent suffit, si sa te fait plaisir, rajoute un exo faisceau antérieur mais bon...

Voila, en espérant un peu t'avoir aidé

Triceps :
Barre au front 3*10@20 + barre
DC sérré : 3*10@40
Kickbak à la poulie : 3*10@15
Entre deux bancs: 3*10@pdc

Question traction je suis nul, en prise serré je fais
3*8@pdc pro
si je prend la prise large 3*5@ pdc

En sachant que ya deux mois je fesais qu'une traction lol la honte

La presse assise : 3*10@150
incliné : 3*10@97.5 je la trouve plus dur celle la alors qu'un amis à moi c'est l'inverse...
J'essaierai de les separer en faire une un jour de la semaine en incliné, et l'autre de la semaine assis.
On verra bien.

Je savais pas que les ischio travaillaient avec le leg curl et SDT.

Si je comprend ce que tu dis, pour les Petits muscles Biceps Triceps 2 exo suffisent ?

Oui ton message message ma bcp aidéje te remercie ,le site aussi m'aide bcp.

PS: j''ai des trapezes limite rectangle et non en triangle, donc j'aime bien le shrugs 4*10@100
Je me sens a l'aise quand je le fait et je ne vois pas grand risque de blessure donc je le fait tjrs on sait jamais.

Yeti a écrit:Si je comprend ce que tu dis, pour les Petits muscles Biceps Triceps 2 exo suffisent ?

Oui je pense

j'essaierai d'en choisir deux, en esperant que je congestionne après

c'est le but prend en 2 qui te correspondent le plus

ok, temps de repos 1minutes voir 1 minutes 30 si j'ai bien lu le site... Serie 8-12.

Le temps qu'il faut pour bien reprendre la prochaine, c'est tout

ps: En prennant de la whey isolat et creatine, j'arrive a progresser, prendre plus lourd et perdre du poid vu que je mange plus de matiere grasse et sucre, vous trouvez ca normal, je suis decendu de 105 à 103 kilos en 1 semaine.

Lis le site, et apprend-en un minimum sur la diététique, parce que dire des trucs pareil...

Je te promet que c'est vrai, j'ai encore du gras comme me la fait remarquer un des membres du forum, je ne suis pas la pour mentir, c'est ptet parceque je suis vraiment stricte sur mon alimentation, mon seul ecart c'est un carré de chololat noir le week end, sinon je ne mange que des trucs bon pour la santé et équilibrer.
Peut etre que mon gras se transforme en muscle.

Yeti a écrit:Peut etre que mon gras se transforme en muscle.

Ouais, surement

lol
Esperons que ce soir cela, comme je ne travaille pas je m'entraine du lundi au Vendredi, et 200 abdos en fin de séance pour cette boué qui me fait flotter

Pour perdre ton gras, fait une sêche, c'est simple.

je vais me renseigner, mais je voulais avant tout avoir de gros bras ;'(

Sèche plus tard alors ! :-)

Du fait que je sois de grande taille j'ai l'impression d'avoir de petit bras.
J'ai les biceps court donc j'applique des exo super biceps.
Je vais essayer de sècher et de prendre de la masse en même temps, meme si dans la logique des choses c'est impossible

Si j'y arrive la musculation aura un nouveau programme, secher et prendre de la masse lol